如何在訓練 App 中記錄計時動作：簡單的時長範本

想記錄計時動作，請寫下動作名稱、完成的時長，以及只有會改變你實際做法的額外細節。跑步、划船、騎車或負重行走時，可以加上距離；棒式、靠牆靜蹲、伸展或其他靜態停留動作，只要時長就夠了。每次都使用相同的單位與相同的名稱，日後的記錄才能真正與先前的記錄比較。

簡短回答： 不要硬把每個動作都套進重量與次數。計時的靜態停留記成時長；有氧在距離有意義時，記成時間加距離；只有在能說明重要差異時，才寫上簡短備註，例如跑步機的坡度或更換了器械。下方的範本不論是用在筆記本或訓練 App 都適用。

計時動作該記錄什麼？

先從能回答你日後想回顧的問題的最小記錄開始。時長是核心欄位。當移動距離的多寡會改變訓練內容時，距離就很有用。簡短的情境備註是選填的，並不是要把訓練日誌變成教練計畫的地方。

這是記錄方式的選擇，而不是規定你該做哪一種動作。目前的 ACSM 阻力訓練指引強調，要讓訓練符合個人需求，而不是追求某一種僵化的計畫。簡單而一致的記錄，比一份你無法持續維護的複雜記錄更有用。

可直接複製的計時動作記錄範本

每完成一次練習就寫一行。不適用的欄位請留白。不要為了填滿欄位，而替靜態停留編造距離。

日期：__________________
動作：______________________________
類型：[ ] 計時停留  [ ] 有氧  [ ] 負重行走  [ ] 其他

時長：______ 分 ______ 秒
距離（選填）：________
情境（選填，一則簡短備註）：______________________________

下次：使用相同的動作名稱與相同的單位

以下是三個完成的範例。它們呈現的是不同種類的資訊，並不是你自己訓練的目標：

棒式                      00:45        變化式：前臂撐地
固定式單車                18:00        距離：6.1 km
農夫行走                  00:35        重量：2 x 20 kg，未記錄距離

重點是每一行都清楚說明發生了什麼事。單車的記錄可以依時間與距離比較；棒式可以依時長與變化式比較；負重行走則可以把它當成帶有重量的計時練習來回顧，而不必假裝它是一次跑步。

什麼時候該同時記錄時間與距離？

當時間與距離都能描述這次練習的強度時，就一起使用，例如跑步、走路、划船、騎車，或以距離為基準的負重行走。如果距離只會增加雜訊，就只記錄時間，例如固定式單車訓練，而你只在意完成的時間。

這種區分在現今的訓練記錄工具中很常見。Hevy 的說明中心說明，時長型的動作可以用碼錶記錄完成的時間，而它目前的紀錄說明文件則把最長時長與最長距離分開。這對記錄本身是個很好的參考：有意義的衡量方式取決於動作，而不是一種適用所有動作的單一欄位。

如果是重複進行的戶外或器械訓練，在比較記錄之前，請先把條件放在心上。不同的路線、阻力設定、坡度或器械，可能讓兩筆看起來相同的時長記錄，實際上差異比看起來更大。一則簡短的備註就足以保留這些情境。

如何在 PeakBFF 中記錄計時動作

PeakBFF 依動作類型支援不同的訓練組欄位。在動作庫中，有氧動作會標示為 Time & distance。有氧訓練組可以同時記錄時長與距離，而活動度與身心動作則使用時長欄位。這表示靜態停留不需要假造的次數，而跑步或划船在你需要時，也能同時保留兩項數值。

如果是新的或小眾的動作，請建立一個動作，選擇符合你記錄需求的類型，然後把它加入訓練。在進行中的訓練裡，輸入完成的時間，適用時再加上距離，並在記錄反映出你實際做了什麼之後，結束這次訓練。PeakBFF 以公制儲存測量值，並依所選的單位系統顯示距離，所以請使用畫面上的單位，而不要自己嘗試換算先前的記錄。

這份記錄只是記錄，並不是對配速、技術、恢復或健康狀況的判斷。如果某個動作會造成疼痛，請停止，並向具備資格的專業人員尋求個別的建議。時長欄位無法評估某個動作是否適合你。

如果你在完成訓練之後，想看更完整的每週概況，請使用我們的健身進度每週檢視範本。若要記錄傳統的重量訓練進展，請參閱我們相關的漸進式超負荷追蹤範本。至於以距離為主的健身任務該如何選擇 App，請比較適合推雪橇與負重行走的最佳訓練追蹤器。

讓記錄簡單到你願意持續使用

一份好用的計時動作記錄，會讓下一筆輸入很容易：相同的名稱、相同的單位、先寫時長，只有在能增添意義時才加上距離。這樣你會得到一份可以回顧的記錄，而不會把一次棒式或一次單車騎乘，變成更大的主張。

PeakBFF 把計時與距離型動作的記錄，與你的訓練日誌、飲食、蛋白質與巨量營養素追蹤放在一起。當你想把下一次訓練與它背後的記錄放在同一處時，請到 App Store 或 Google Play 下載。