如何撰寫 AI 健身計畫提示詞：可直接使用的範本

要撰寫 AI 健身計畫提示詞，請說明你實際能維持的訓練日與單次訓練時間、能穩定 使用的器材、你的經驗、一個清楚目標，以及希望草稿避免的任何事項。接著要求一份 可編輯的每週計畫，而不是承諾或診斷。有用的第一版草稿，是你能在真實健身房中 檢視、簡化並記錄的草稿。

複製這個範本，替換方括號內容，並讓它符合你真實的一週：

請為[目標]建立一份可編輯的健身房訓練計畫。

經驗：[新手 / 有一些經驗 / 經驗豐富]
時間表：每週[number]天，每次訓練約[minutes]分鐘
我大多數週能使用的器材：[list]
偏好的安排：[全身 / 上半身-下半身 / 其他偏好 / 沒有偏好]
我喜歡的重點部位或動作：[list]
要避免的動作或情況：[list]

請先做出每週概覽。每次訓練請列出動作、組數、次數或時間，以及計畫的休息時間。
請讓計畫符合我的時間表與器材，並把它當作供我檢視與編輯的草稿。

這不能取代個別教練指導或醫療建議。如果你有疼痛、受傷，或會改變你能做什麼的 健康疑慮，請向具備適當資格的專業人士取得個別建議。

AI 健身計畫提示詞應包含什麼？

關鍵不是提供更多個人資料，而是幾項能避免計畫變成一般動作清單的限制。現有的 AI 健身計畫工具與提示詞指南都會持續要求目標、訓練頻率、可用時間、經驗與器材。 例如，Simple Muscle 目前的提示詞 指南把時間表與健身房限制當作檢視點， 而 Your PT 目前的 產生器則蒐集天數、器材、經驗與目標。

使用這六項輸入：

1. 一個實際的目標。 說明你希望計畫安排什麼，例如以力量為重點的健身房 訓練，或穩定的每週兩天全身訓練時間表。
2. 你真實的每週可用時間。 寫下通常能保留的日子與時間。不要為只有兩天的 一週制定六天計畫。
3. 你能依靠的器材。 列出大多數週能使用的機械、啞鈴、槓鈴、彈力帶或自重 設備。
4. 你的經驗。 簡單的標籤會為草稿提供有用的起始背景，不會假裝應用程式能 評估你的動作。
5. 偏好與重點部位。 包含你喜歡的動作、偏好的訓練分化，或想優先處理的訓練 部分。
6. 界限。 要求計畫避開你不想做的動作。對於疼痛、受傷、懷孕、用藥或健康 狀況，請尋求合格專業人士的協助，而不要讓產生器決定何者安全。

一個完整的 AI 健身房計畫提示詞範例

以下是為能在商業健身房進行三次短訓練的人準備的完整範例。這是一份規劃摘要， 不是可直接複製的通用課表：

請建立一份可編輯的健身房訓練計畫，用於建立穩定的每週三天力量訓練習慣。

經驗：有一些經驗
時間表：週一、週三與週六，每次訓練45分鐘
我大多數週能使用的器材：啞鈴、可調式長椅、滑輪訓練站、腿推機與自重
偏好的安排：全身
我喜歡的重點部位或動作：背部和手臂、啞鈴推舉
要避免的動作或情況：我不想要必須依賴某一個特定深蹲架剛好空著的計畫

請先做出每週概覽。每次訓練請列出動作、組數、次數或時間，以及計畫的休息時間。
請讓計畫符合45分鐘的訓練與列出的器材，並把它當作供我檢視與編輯的草稿。

請注意其中沒有包含的內容：每次訓練都必須完美的主張、試圖診斷限制，或虛構出 比時間表允許更多的訓練承諾。它給產生器足夠的背景來建立可用的第一版，之後當 健身房或那一週情況不同時，仍保留修改草稿的空間。

應如何檢視 AI 產生的健身計畫？

先閱讀每週概覽，再看動作細節。問自己四個簡單問題：

• 我能在寫下的時間內完成這些訓練嗎？
• 每個列出的動作是否都符合我能穩定使用的器材？
• 是否有我不會合理地執行，或不想重複的動作？
• 如果草稿不符合我的一週，我能否說明一個簡單的改動？

具體的輸入有幫助，但 AI 草稿仍可能過於通用或不適合。Time 對於使用 ChatGPT 作為私人教練的 評論提醒我們，AI 產生的計畫需要 人工檢視，尤其是在使用者需要個別教練指導時。把草稿視為規劃的起點，而不是對你 身體的判決，也不是忍痛訓練的理由。

如何在 PeakBFF 中使用這個範本？

在 PeakBFF 中，從訓練區開啟 Program Coach。提供範本中有用的部分：你的目標、 經驗、器材、訓練日，以及會影響草稿是否適合你的背景。現在的課表表單也能讓你 選擇單次訓練時間、課表長度、偏好的分化、器材預設或自訂器材、重點肌群，以及 可選的限制或額外背景。

Program Coach 會撰寫一份課表草稿，讓你在儲存前以清楚的語言檢視與調整。產生功能 是 PeakBFF Plus 的一部分。儲存一份你覺得合適的版本後，完成訓練並記錄你實際完成 的內容。應用程式不會評估你的技術、不會診斷受傷，也不保證產生的計畫適合你。

若要了解更廣泛的應用程式選擇問題，請參考我們補充比較的最適合你健身房器材的 AI 健身計畫產生器。該頁面 比較不同的規劃方法。這個範本用於在使用其中任何一種之前，讓你的第一次請求更清楚。

要記住的簡單原則

給 AI 規劃工具的應是真實擁有的一週，而不是希望擁有的理想一週。說明可用時間、 器材、經驗與一個目標。檢視結果、編輯不合適的部分，並把完成的訓練作為最重要的 紀錄。

在 iOS 或 Android 下載 PeakBFF，將清楚的訓練摘要轉為可編輯的課表，並在 同一份健身紀錄中保留你完成的訓練。