如何修改训练计划中的重复次数范围：简单更新模板

要修改训练计划中的重复次数范围，请编辑下一次训练的处方，并保留过去已完成的组。写下旧范围、新范围、开始日期和简短原因。例如，从下一次训练开始将杠铃划船从 3 × 6–8 改为 3 × 8–10，同时在训练历史中保留之前的 3 × 6–8 结果。

编辑前可复制下面的模板：

动作：__________________________
旧处方：________________________
新处方：________________________
开始日期：______________________
修改原因：______________________
第一次完成结果：________________

重点不是寻找神奇的次数范围，而是做出一项明确的计划调整，然后查看你在新计划下实际完成了什么。以后回看同一动作时，这会让训练历史更有用。

更新重复次数范围时，什么应该改变？

改变未来训练的计划。不要重写已完成训练的结果，让它看起来像新计划。

这个区别很简单，但很有帮助。处方是你打算尝试的内容。完成的一组是当天在该重量、准备方式和重复次数下实际发生的结果。若事后把旧的 6–8 记录替换为 8–10，你会失去解释数字为何不同的背景。

阻力训练计划通常同时使用多个变量，包括组数、重复次数、负荷和休息时间。美国运动医学学会的进展立场声明讨论了在阻力训练中改变这些变量。这并不表示某个范围天然适合每个人或每个动作。如果你正遵循教练的计划或有健康方面的顾虑，请在修改处方前遵从他们的指导。

示例：把 6–8 次改为 8–10 次

假设你的计划中有三组杠铃划船，每组 6 到 8 次。你希望下一个训练周期改为 8 到 10 次。

旧结果仍留在它该在的位置，也就是 6 到 8 次的训练周期。下次训练时，以新范围作为参考并记录真实结果，而不是假装它与前一次训练一致。

你不需要一次修改所有变量。若改变的是重复次数范围，就让备注聚焦于这项变化。若组数、休息、动作选择或负荷也改变，请分别记录，方便日后读懂日志。

什么时候的重复次数范围更新足够清晰，值得追踪？

有用的更新有明确边界。当你有意改变未来训练的处方时使用它，而不是因为某一组很难、感觉与计划不同。

使用这份快速检查清单：

1. 写下动作和旧的重复次数范围。
2. 为未来训练选择新范围。
3. 设定变更的第一次训练或日期。
4. 保留之前已完成的组，不要修改。
5. 在评判前，先记录新范围下的第一组完成结果。

这是一种记录方法，不是关于多常更换计划的规则。教练可能有特定的进展或周期化计划。若你有疼痛、近期受伤或影响运动的状况，请寻求合格的指导，不要把记录模板当作治疗建议。

可复制的重复次数范围更新日志

每次动作变更用一行。将它放在训练记录旁，可以放在笔记、电子表格或应用中。

对于杠铃划船示例，完成的一行可以是这样：

示例中的实际重量不是建议。它仅用于展示完整记录的形式。当日志同时写明改变了什么和你实际做了什么时，比较起来会容易得多。

如何在更新计划时不丢失训练背景？

在 PeakBFF 中，计划动作可设置组数目标、固定重复次数目标或重复次数范围，也可设置休息目标。打开计划动作的目标，调整范围并为未来训练保存。你从该计划开始训练时，PeakBFF 会根据该处方创建新的进行中训练。你完成的组仍是该次训练的记录，因此之后编辑计划不会改写已完成训练。

这让应用成为实践上述流程的方便地方：更新计划，然后记录你真正完成的训练。若你正在制定更广泛的每周计划，我们关于如何在训练计划中安排休息日的指南涵盖了日历部分。若想从应用选择的角度查看可编辑的健身计划，请参阅配套的训练计划应用比较。

在 iOS 或 Android 下载 PeakBFF，把未来处方和已完成的健身训练放在同一个地方。