如何记录生重与熟重的食物：简单的换算速查表
食物可以称生重或熟重，然后按相同状态的条目记录。附带鸡胸肉、米饭和意面的 USDA 数据速查表，以及一个实例演算。
如何记录生重与熟重的食物：简单的换算速查表
食物可以称生重，也可以称熟重。关键是重量和你记录用的食物条目处于相同状态。生重配生的条目，熟重配熟的条目。混着用的话，一顿普通的鸡肉配米饭晚餐可能就差上几百千卡。
简短回答： 如果可以，就称生重，因为这是你能重复得到的数字。如果眼前只有做好的食物，就称它，并选择熟的条目。拿不准时，把状态写进条目名称里，比如“鸡胸肉，熟”。
为什么同一种食物生熟热量看起来不同？
其实并没有不同。食物里的热量不会变，变的是重量。鸡肉在锅里会失水，所以煮熟的那块比生的轻，但热量大致相同。米饭和意面则相反：它们会吸水，所以煮熟后比干的重得多。
这就是每 100 克的数字看起来差别这么大的原因。USDA FoodData Central 列出以下数值：
| 食物（每 100 克） | 生或干 | 熟 | 差异原因 |
|---|---|---|---|
| 鸡胸肉，去皮 | 120 千卡，22.5 克蛋白质 | 165 千卡，31 克蛋白质（烤） | 失水，所以熟的更浓缩 |
| 白米，长粒 | 365 千卡 | 130 千卡 | 吸水，所以熟的每克更轻 |
| 意面 | 371 千卡（干） | 158 千卡（熟，不加盐） | 吸水，所以熟的每克更轻 |
来源：USDA FoodData Central 的以下条目： 生鸡胸肉、 烤鸡胸肉、 生白米、 熟白米、 干意面和 熟意面。 其他部位和品牌会有差异，所以请把这些当作演算示例，而不是通用常数。
食物应该称生重还是熟重？
可以参考这份快速决策指南。
| 情况 | 最佳选择 | 原因 |
|---|---|---|
| 烹饪前先分好份量 | 称生重，记录生的条目 | 生重每次都一样 |
| 米饭、意面、燕麦、干谷物 | 尽量称干重 | 烹饪时吸收的水量因锅而异 |
| 批量烹饪的肉类 | 按份称生重，或用下面的整锅法 | 失水量取决于部位、火候和熟度 |
| 别人做的饭 | 称熟重，记录熟的条目 | 你只有成品 |
| 餐厅的菜 | 估算熟的份量 | 没有生重可查 |
称生重并不是实验室意义上的“更准确”，而是更可重复。烹饪出成率，也就是食物在锅里重量变化多少，会随部位、方式和你喜欢的熟度而变化。USDA 的牛肉烹饪出成率研究很好地说明了这种差异可以有多大。
实例演算：一天的鸡肉、米饭和意面
下面把同样的逻辑用在三种食物上。这些是基于 USDA 的示意，不是你的精确结果。
鸡胸肉。 你称了 200 克生重。按每 100 克 120 千卡计算，是 240 千卡和约 45 克蛋白质。煮熟后大约重 145 克。把它按熟的记录，就是 145 克乘以每 100 克 165 千卡，约 240 千卡。同一餐，答案相同。
再看错误做法：
- 把 200 克生重按熟的条目记录：330 千卡，这一餐多算了约 90 千卡。
- 把 145 克熟重按生的条目记录：约 175 千卡，这一餐少算了约 65 千卡。
白米。 75 克干米按每 100 克 365 千卡，约 274 千卡。煮熟后可能约 210 克。如果把 75 克按熟条目（每 100 克 130 千卡）记录，只记下约 98 千卡，差了约 175 千卡，这是最常见的米饭错误。
意面。 100 克干意面是 371 千卡。如果按熟意面条目（每 100 克 158 千卡）记录，记下的不到一半。
规律是：米饭和意面的误差最大，因为生熟之间的重量差距在这两样食物上最大。
记录一锅做好的饭，最简单的方法是什么？
如果你做备餐，就跳过换算表，用整锅法。它同样适用于炖菜和焗烤。
从生到熟的整锅记录
1. 称出每种生食材，并记录或加总热量。
整锅热量：________
2. 全部放在一起烹饪。
3. 称做好的成品（减去空锅重量）：
成品整锅重量：________ 克
4. 称你自己的一份：
这份的重量：________ 克
5. 你的热量 = 这份的重量 / 整锅重量 x 整锅热量举例：生食材合计 1,800 千卡，做好的成品重 1,200 克。一份 300 克是整锅的四分之一，所以是 450 千卡。这样会自动处理失水。我们的自制餐点模板更详细地讲了份数计算，自定义食物指南则介绍如何把结果保存为你自己的条目。
别忘了你在锅里加的东西。油和黄油是食物之外额外的热量，请把它们单独记一行。
在 PeakBFF 中如何记录生重或熟重？
在 PeakBFF 中，点击加号按钮，选择食物，再选择描述你的餐食。用日常语言输入数量和状态：
200 克生鸡胸肉150 克熟鸡胸肉75 克干白米210 克熟白米饭
文字估算器会从你的描述中读取烹饪状态，匹配到一个食物条目，并返回热量和宏量营养素供你查看。点击保存之前，请确认匹配的食物和数量就是你想表达的意思。如果之后你只吃了半份，可以使用份数控制器，或者点击编辑，用简单的话告诉它。
几点坦率的说明：
- 照片无法判断食物生重是多少。知道重量时，请使用文字描述。我们的照片份量评测介绍了照片这条路径。
- 如果包装上有你自己的数值，手动输入可以让你自己填写热量和宏量营养素，不涉及任何估算。
- 记录热量免费。蛋白质、碳水和脂肪明细属于 Plus，截至 2026 年 10 月，美国 App Store 上每年 49.99 美元（约每月 4.17 美元）或每周 7.99 美元。如果蛋白质是你最看重的数字，请参阅如何计算举铁的蛋白质目标。
让饮食记录保持真实的习惯
选一条规则，坚持一周：烹饪前称干谷物和生肉的重量，并把状态写进条目里。外出就餐时，记录一个熟的条目并接受估算。目标是一份能逐周比较的记录，而不是一个完美的数字。
如果你想把饮食记录和训练放在一起，PeakBFF 是把健身和蛋白质追踪合二为一的应用。可下载 iPhone 或 Android 版本。
常见问题
算热量时食物应该称生重还是熟重？
两种都可以，只要重量和食物条目处于相同状态。生重要配生的条目，熟重要配熟的条目。生重通常更稳定，因为每次烹饪导致的重量变化都不一样。把两者混用，才是造成热量大幅误差的原因。
100 克熟鸡胸肉和生鸡胸肉的热量分别是多少？
USDA 列出的去皮生鸡胸肉每 100 克为 120 千卡、22.5 克蛋白质，烤鸡胸肉每 100 克为 165 千卡、31 克蛋白质。同一块鸡肉，无论生熟，热量是一样的。熟肉只是因为失水而变轻，所以每克更浓缩。
记录时米饭应该称熟重还是干重？
称干重更容易重复，因为同样的干米每次煮都会吸收不同量的水。USDA 列出的生白米每 100 克为 365 千卡，熟米饭每 100 克为 130 千卡。如果称的是熟米饭，就按熟米饭的条目记录。
在 PeakBFF 里可以记录生重和熟重吗？
可以。选择“描述你的餐食”，输入数量和状态，例如 200 克生鸡胸肉或 150 克熟鸡胸肉。保存前先检查匹配的食物和数量。记录热量免费，蛋白质、碳水和脂肪明细属于 Plus。
如果我一次做一大锅再称重怎么办？
先把所有生食材称一次，再称做好的成品，如果连锅或容器一起称，要减去其空重。你的那份等于这份的重量除以成品总重量，再乘以整锅的热量。这样无需换算表就能处理失水问题。
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