كم عدد مجموعات الإحماء قبل مجموعات العمل؟ جدول وقواعد بسيطة للتدرج في الوزن

في التمارين المركبة الثقيلة مثل القرفصاء (Squat)، أو بنش برس (Bench Press)، أو الرفعة الميتة (Deadlift)، أو الضغط العلوي (Overhead Press)، يحتاج معظم رافعي الأثقال إلى 2 إلى 4 مجموعات إحماء قبل مجموعتهم الأولى من مجموعات العمل. وبالنسبة للتمارين الثانوية وحركات العزل التي تؤدى لاحقًا في الحصة التدريبية، تكفي 0 إلى 1 مجموعة إحماء، لأن درجة حرارة جسمك ومفاصلك تكون دافئة بالفعل.

الهدف من مجموعة الإحماء هو الإعداد والتهيئة البحتة، وليس استنزاف الطاقة. أنت بحاجة إلى ضبط النمط الحركي، وتليين المفاصل بالسائل الزلالي، وتحفيز جهازك العصبي المركزي للأوزان الثقيلة. إذا جعلتك مجموعات الإحماء تتصبب عرقًا من الإرهاق أو أحرقت عضلاتك، فأنت لا تقوم بالإحماء؛ بل تسرق تكرارات من مجموعات العمل الفعلية.

كم عدد مجموعات الإحماء التي تحتاجها حسب نوع التمرين؟

يعتمد عدد مجموعات الإحماء المطلوبة على عاملين: موقع التمرين في جدول حصتك ومدى ثقل الوزن مقارنة بوزن جسمك.

إذا كان وزن العمل في تمرين ما خفيفًا نسبيًا (مثل 45 كجم أو 95 رطلاً في بنش برس)، فإن مجموعة أو مجموعتين من الإحماء تكفيان. أما إذا كان وزن العمل 140 كجم (315 رطلاً)، فستحتاج إلى 4 أو 5 مجموعات تدرج ببساطة لأن الانتقال المباشر من البار الفارغ إلى 140 كجم يضع ضغطًا وصدمة مفرطة على الأوتار والأنسجة الضامة.

صيغة التدرج في الإحماء من 4 خطوات

عند الاستعداد لتمرينك المركب الأساسي لليوم، استخدم هذا الهرم المكون من أربع خطوات. لاحظ كيف ينخفض عدد التكرارات مع ارتفاع الوزن. يحافظ ذلك على إجهاد عضلي يقترب من الصفر مع تهيئة جهازك العصبي للأوزان الأثقل.

الخطوة 1: البار الفارغ (أو 45% إلى 50% من وزن العمل) × 8 إلى 10 تكرارات
الخطوة 2: 60% من وزن العمل × 4 إلى 5 تكرارات
الخطوة 3: 75% إلى 80% من وزن العمل × 2 إلى 3 تكرارات
الخطوة 4: 85% إلى 90% من وزن العمل × تكرار واحد (تكرار تحفيزي فردي)
مجموعات العمل: 100% من وزن العمل المستهدف × التكرارات المحددة

الخطوة 4 هي ما يسميه لاعبو رفع الأثقال وتنافس القوة "تكرار التأقلم" (acclimation single). إن أداء تكرار واحد متقن ومتفجر عند 90% تقريبًا من وزنك المستهدف يعرّف جهازك العصبي بكيفية استشعار الوزن الثقيل في يديك أو على ظهرك. ولأنك تؤدي تكرارًا واحدًا فقط، فلن تنتج أي حمض لاكتيك أو إجهاد أيضي تقريبًا، لكن مجموعتك الأولى من مجموعات العمل ستبدو أخف وزنًا بشكل ملحوظ.

جدول التدرج في الإحماء: النسب المئوية والأوزان

فيما يلي جدول مرجعي عملي لأوزان العمل الشائعة بالبار بالرطل (lb) والكيلوجرام (kg). تفترض جميع الحسابات استخدام بار أولمبي قياسي بوزن 20 كجم أو 45 رطلاً.

جدول الأوزان بالنظام الإمبراطوري (الرطل)

جدول الأوزان بالنظام المتري (الكيلوجرام)

بالنسبة للتمارين التي يقل فيها وزن عملك عن 60 كجم (135 رطلاً)، مثل الضغط العلوي بالبار أو كيرل البار، تكفي مجموعتان للتدرج: البار الفارغ لـ 8 تكرارات، يليه 70% تقريبًا من وزنك المستهدف لـ 3 إلى 4 تكرارات.

هل تُحسب مجموعات الإحماء ضمن حجم التدريب العضلي؟

لا. لا تُحسب مجموعات الإحماء ضمن حجم بناء العضلات الأسبوعي.

توضح أبحاث تضخم العضلات (Hypertrophy) أن نمو العضلات يتطلب توترًا ميكانيكيًا وتجنيدًا عاليًا للوحدات الحركية. لا يحدث هذا التحفيز إلا عندما تقترب المجموعات من الفشل العضلي، عادةً في حدود 0 إلى 4 تكرارات متبقية في الاحتياط، أو بمعدل جهد محسوس RPE من 6 إلى 10 على جدول RPE لرفع الأثقال.

تعمل مجموعات الإحماء عند معدل جهد محسوس RPE من 1 إلى 5. وفي حين أنها تنشط الدورة الدموية وتراجع التوافق الحركي، إلا أنها تجند بشكل أساسي وحدات حركية ذات عتبة منخفضة لا تتعرض لتوتر ميكانيكي كافٍ للنمو. إن احتساب مجموعات الإحماء كحجم تدريبي فعلي يتسبب في خطأين تدريبيين شائعين:

1. وهم الحجم التدريبي: تعتقد أنك قمت بأداء 16 مجموعة للصدر هذا الأسبوع، لكن 8 منها كانت مجموعات إحماء. محفز بناء العضلات الحقيقي كان 8 مجموعات فقط، وهو ما قد يكون أقل من عتبة التطور لديك.
2. تتبع خاطئ للتقدم: إذا قمت بتسجيل إحماء بوزن 60 كجم كمجموعة عمل، فقد يفترض تطبيق تتبع التمارين أن قوتك تراجعت مقارنة بحصة الأسبوع الماضي بوزن 100 كجم.

افصل دائمًا بين مجموعات الإحماء ومجموعات العمل. لا تحسب سوى مجموعات العمل الشاقة ضمن هدفك الأسبوعي، سواء كنت تتتبع الحجم بدفتر ورقي أو تقارن مجموعاتك بدليل كم عدد التمارين في كل تمرين.

كيفية تسجيل الإحماء ومجموعات العمل في PeakBFF

عندما تتدرب باستخدام PeakBFF، تقود مجموعات العمل حجم التدريب والتدرج التلقائي للحمل. إليك كيفية الحفاظ على تنظيم مجموعات الإحماء ومجموعات العمل:

1. افتح برنامجك أو ابدأ تمرينًا فارغًا. عندما تضغط على تمرين ما، يملأ PeakBFF الوزن والتكرارات مسبقًا من مجموعات العمل المكتملة السابقة لتعرف وزنك المستهدف فورًا.
2. أثناء الإحماء، اضغط على التحميل بالأقراص في نافذة اختيار الوزن. إذا كنت تحسب الانتقالات بين 60 كجم و80 كجم و100 كجم (أو 135 و185 و225 رطلاً)، تُظهر حاسبة الأقراص المرئية الأقراص الدقيقة المطلوبة لكل جانب حتى لا تضطر إلى إجراء حسابات ذهنية بين المجموعات.
3. سجّل مجموعات العمل الفعلية فقط كمكتملة. يستخدم PeakBFF مجموعات العمل المكتملة هذه لتحديث خريطة الحجم العضلي الأسبوعية المتحركة في عرض الجسم.
4. عندما تصل إلى الحد الأعلى لنطاق التكرارات المستهدف في جميع مجموعات العمل، تظهر شارة جرّب المزيد. تراجع الشارة تقدمك وتقترح ما إذا كان ينبغي إضافة تكرارات أو زيادة الوزن في الحصة التالية، دون أن تتأثر بمجموعات الإحماء الخفيفة.

إذا كنت ترغب في مراجعة كيفية تصاعد أوزان عملك بمرور الوقت، فراجع كيفية تتبع الزيادة التدريجية للأحمال وكيفية حساب أقصى وزن لتكرار واحد 1RM.

تتوفر العديد من ميزات PeakBFF مجانًا للمستخدمين الأساسيين، بما في ذلك تسجيل التمارين وحاسبة الأقراص وتسجيل الوجبات. يفتح اشتراك Plus البرامج المخصصة وتحليل الحجم الكامل، ويكلف 49.99 دولارًا سنويًا على متجر App Store الأمريكي (اعتبارًا من نوفمبر 2026).

انسخ قائمة التحقق هذه للتدرج في الإحماء

احفظ قائمة التحقق هذه على هاتفك أو في حقيبتك الرياضية للحفاظ على إحماء سريع ومنضبط:

التمرين المركب الأساسي: ____________________
وزن العمل المستهدف: ______ رطل / كجم

[ ] الإعداد العام: 3 إلى 5 دقائق من الكارديو الخفيف أو الدوائر الحركية للمفاصل
[ ] مجموعة الإحماء 1: البار الفارغ × 8 إلى 10 تكرارات (التركيز على مسار البار السلس)
    -> استراحة 30 إلى 45 ثانية (تحميل الأقراص)
[ ] مجموعة الإحماء 2: ~60% من الهدف × 5 تكرارات (السرعة في طريق الصعود)
    -> استراحة 45 إلى 60 ثانية (تحميل الأقراص)
[ ] مجموعة الإحماء 3: ~75% من الهدف × 3 تكرارات (شد عضلات الجذع بقوة)
    -> استراحة 60 إلى 90 ثانية (تحميل الأقراص النهائية)
[ ] مجموعة الإحماء 4: ~90% من الهدف × تكرار واحد (تكرار فردي حاسم ومتفجر)
    -> استراحة دقيقتين كاملتين

[ ] مجموعات العمل: 100% من الوزن المستهدف (سجّل كل مجموعة)

كيفية ضبط روتين الإحماء الخاص بك في دقيقة واحدة

1. تحقق من وزن العمل المستهدف لأول تمرين مركب لديك.
2. إذا كان وزن العمل أكثر من 60 كجم (135 رطلاً)، فخطط لـ 3 إلى 4 مجموعات إحماء باستخدام تدرج 50%، و65%، و80%، وتكرار 90% الفردي.
3. إذا كان وزن العمل أقل من 60 كجم (135 رطلاً)، فقم بمجموعة أو مجموعتين سريعتين بالبار الفارغ وبحمل 70%.
4. حافظ على فترات راحة قصيرة (أقل من 60 ثانية) حتى تكرارك الفردي الأخير.
5. لا تحسب مجموعات الإحماء ضمن حجم عملك التدريبي، وانتقل مباشرة إلى 0 أو 1 مجموعة إحماء لجميع التمارين اللاحقة.

إذا كنت تريد سجل تمارين مزودًا بحاسبة أقراص مدمجة وتتبعًا دقيقًا للحجم العضلي، فقم بتنزيل PeakBFF لنظام iOS أو Android. للمتدربين الذين يقارنون بين تطبيقات التمارين، راجع دليلنا حول أفضل تطبيق تمارين مجاني بدون اشتراك.