كيفية تكرار يوم تمرين في برنامج: سير عمل بسيط للتحرير

لتكرار يوم تمرين في برنامج، انسخ اليوم الحالي، وضع النسخة بجوار الأصل، ثم عدّل النسخة لتؤدي دورها الجديد. هذه الطريقة أسرع وعادة ما تكون أقل عرضة للأخطاء من إعادة بناء قائمة التمارين نفسها من البداية.

استخدم هذا التسلسل البسيط:

1. ابدأ باليوم الذي يحتوي بالفعل على معظم التمارين التي تحتاج إليها.
2. كرّره مرة واحدة.
3. أعد تسمية النسخة بحيث تكون وظيفتها واضحة.
4. غيّر فقط التمارين أو الأهداف أو الملاحظات أو الجدول التي ينبغي أن تختلف.
5. أعد ترتيب البرنامج وراجع كل يوم قبل أن تتمرن به.

على سبيل المثال، يمكن للمتدرّب الذي لديه حصة قوية للجزء العلوي A أن يكررها لإنشاء الجزء العلوي B، ثم يحتفظ بالصفوف المناسبة ويبدّل فقط الحركات أو الأهداف التي يريد تغييرها. والنتيجة برنامج سهل القراءة، لا قائمتان منفصلتان تحتاجان إلى إعادة بناء كلما تغيرت الخطة.

متى ينبغي تكرار يوم تمرين بدلاً من البدء من جديد؟

كرّر يوماً عندما يفترض أن تبقى معظم الحصة كما هي. يفيد ذلك في تقسيم A/B، أو يوم ثانٍ للجزء السفلي من الجسم، أو نسخة أخف من حصة موجودة، أو مرحلة جديدة تبدأ من قالب مألوف.

ابدأ من جديد عندما يكون للحصة غرض مختلف وتحتاج إلى قائمة تمارين جديدة في معظمها. نسخ اليوم اختصار للتحرير، وليس سبباً لجعل كل الأيام متطابقة.

الاختبار العملي بسيط: إذا كنت ستحتفظ بصفوف أكثر مما ستستبدل، فكرّر اليوم. وإن لم يكن الأمر كذلك، فأنشئ يوماً جديداً.

قالب للنسخ والتحرير لبرنامج من أربعة أيام

إليك مثالاً قابلاً لإعادة الاستخدام. لا يفرض هذا المثال تقسيماً معيناً، بل يوضح فقط كيف يمكن ليوم أساسي واحد أن يصبح يوماً ثانياً مرتبطاً من دون فقدان بنية البرنامج.

قبل إنشاء النسخة، اكتب جملة واحدة عن الغرض من اليوم الجديد. على سبيل المثال: "يحافظ الجزء العلوي B على التركيز العام نفسه لكنه يستخدم تنويعات حركية مختلفة." تكفي هذه الجملة لمنع النسخة من التحول إلى إصدار ثانٍ مربك من الحصة نفسها.

كيفية تكرار يوم تمرين من دون إنشاء خطة فوضوية

اتبع قائمة التحقق هذه بعد كل نسخة:

• امنح النسخة اسماً واضحاً قبل مغادرة المحرر.
• راجع التمارين المنسوخة وأهداف المجموعات والتكرارات وإعدادات الراحة والملاحظات.
• غيّر أول عنصر يميّز اليوم الجديد عن الأصل.
• ضع اليوم الجديد بالترتيب الذي تتوقع اتباعه.
• عيّن يومًا من أيام الأسبوع فقط إذا كانت خطتك تستفيد من ذلك.
• راجع اليوم مرة أخرى قبل استخدامه في حصة فعلية.

تلك المراجعة الأخيرة مهمة لأن اليوم المنسوخ قد يحمل تفاصيل لم تعد تريدها. يجب أن يوفر القالب وقت الإعداد، لا أن يخفي تعليمات قديمة.

كيف تضع أيام التمرين المكررة في خطة أسبوعية؟

ضعها في مواضع يكون ترتيبها منطقياً لطريقة تمرينك. في تسلسل بسيط من أربع حصص، قد تستخدم الجزء العلوي A، الجزء السفلي A، الجزء العلوي B، الجزء السفلي B. هذه التسميات أمثلة فقط. والمفيد هو أن يكون لكل يوم وظيفة مميزة ومكان ظاهر في البرنامج.

إذا ثبّتّ الأيام في أيام الأسبوع، فتعامل مع ذلك كوسيلة للتخطيط لا كاختبار يتعين عليك اجتيازه تماماً. إذا كنت ترتب عملاً شاقاً للمجموعات العضلية نفسها، فأدرج فواصل للتعافي تناسب خطتك. توصي جمعية القلب الأمريكية باستهداف تمرين كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً على الأقل مع وجود يومين راحة على الأقل بين تمرينين لتلك المجموعة. يظل تاريخ تدريبك ومحتوى الحصة وجدولك عوامل مهمة، لذا فهذا ليس وصفة تقسيم تناسب الجميع. إرشادات جمعية القلب الأمريكية

للحصول على طريقة أوسع لإظهار فترات الراحة في الخطة نفسها، استخدم قوالب جدولة أيام الراحة.

كرّر يوم تمرين في PeakBFF

يدعم محرر برامج التمرين في PeakBFF سير عمل النسخ والتحرير هذا. افتح قائمة إجراءات اليوم واختر تكرار اليوم. ينشئ PeakBFF نسخة منفصلة من قالب اليوم ووصفات التمارين فيه، ثم يدرج النسخة مباشرة بعد اليوم المصدر. وهذا يعني أن التعديلات اللاحقة على النسخة لا تعيد كتابة الأصل.

ومن سير العمل نفسه، يمكنك إعادة تسمية اليوم المنسوخ أو إعادة ترتيب أيام البرنامج أو تعيين يوم من أيام الأسبوع. يساعدك التطبيق في الحفاظ على تنظيم الخطة. وهو لا يقرر أي تقسيم مناسب لك ولا يضمن نتيجة تدريبية.

إذا أردت استخدام حصة متكررة لتسهيل متابعة تمرينك المسجل التالي، فاطلع على قالب تتبع الحمل التدريجي. ولصفحة مكملة لاختيار التطبيق، اطلع على مقارنة تطبيقات تتبع الصالة الرياضية.

احتفظ ببرنامجك القابل للتحرير وحصصك المسجلة في مكان واحد مع PeakBFF لنظام iOS أو Android.