كيفية جدولة أيام الراحة في خطة التمرين: 3 قوالب بسيطة

جدوِل أيام الراحة بوضع حصصك الشاقة في الأيام التي يمكنك تكرارها، ثم اترك فواصل واضحة قبل أن تدرّب المنطقة نفسها بشدة مرة أخرى. ابدأ بنمط أسبوعي بسيط بدلا من محاولة استحقاق الراحة فقط بعد أن تشعر بالإرهاق.

إليك ثلاثة قوالب عملية يمكنك نسخها:

التسميات هنا عناصر نائبة وليست وصفة ملزمة. الجزء المفيد هو النمط: ضع التدريب الذي تنوي القيام به، واجعل فترات الراحة واضحة، وحافظ على ثبات الجدول مدة كافية لمعرفة ما إذا كان يلائم حياتك.

كيف تجدول أيام الراحة في خطة تمرين؟

استخدم هذه العملية القصيرة:

1. اختر عدد الحصص التي يمكنك إكمالها واقعيا في معظم الأسابيع.
2. ضع أكثر حصصك تطلبا في الأيام المناسبة لجدولك.
3. أضف يوم راحة بعد سلسلة من أيام التدريب أو قبل حصة تريد أن تبدأها منتعشا.
4. تحقق مما إذا كانت العضلات نفسها تتلقى عملا شاقا في أيام متتالية.
5. حافظ على الخطة لبضعة أسابيع عادية قبل تغيير عدة أشياء دفعة واحدة.

لا توجد تقسيمة أسبوعية واحدة تناسب الجميع. تغيّر خبرة التدريب، واختيار التمارين، وإجمالي العمل، والأنشطة الأخرى، والنوم، والجدول الشخصي ما هو عملي. تؤكد إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتدريب المقاومة على تخصيص البرنامج بدلا من اعتبار روتين واحد صحيحا للجميع. اقرأ بيان موقف ACSM على PubMed.

هذا إرشاد للتخطيط، وليس تشخيصا للإرهاق أو بديلا عن المشورة الطبية الفردية. إذا كان الألم أو المرض أو الإصابة جزءا من السؤال، فاطلب نصيحة طبيب مؤهل على نحو مناسب.

جدول تمارين 3 أيام مع أيام راحة

تشكّل ثلاث حصص لكامل الجسم بنية بداية واضحة عندما تريد فصلا جليا بين أيام التدريب. يمنح القالب كل حصة اسما، لكن يمكنك استبداله بالتمارين التي يستخدمها برنامجك الخاص.

ليست هذه قاعدة مفادها أن كل شخص يحتاج إلى أربعة أيام راحة. إنها طريقة عملية لإظهار ثلاث حصص وترك مساحة لبقية الأسبوع. إذا كان يوم الأربعاء غير متاح دائما، فانقل الحصة. جدول تستطيع اتباعه أفضل من ورقة مثالية المظهر تهجرها بعد أسبوع.

جدول علوي-سفلي 4 أيام مع أيام راحة

لأربع حصص، تسهّل تقسيمة علوي-سفلي الفصل بين حصص الجزء العلوي والسفلي المتكررة. إليك نسخة قابلة للنسخ:

يوم الراحة في الوسط ليس سحريا. إنه ببساطة نقطة واضحة للتوقف ومراجعة الحصتين التاليتين والحفاظ على وضوح الخطة الأسبوعية. إذا جعلت ظروف العمل أو العائلة يومي الاثنين والثلاثاء صعبين، فاحفظ ترتيب الحصص وانقل الأسماء إلى أيام تناسبك.

أين ينبغي أن توضع أيام الراحة في خطة من 5 أيام؟

مع خمس حصص، يعد موضع راحة في منتصف الأسبوع وموضع راحة في نهايته تخطيطا بسيطا للبداية. فهو يتجنب إخفاء جميع أيام التعافي في نهاية سلسلة تدريب طويلة متواصلة.

قبل استخدام أي قالب، انظر إلى العمل الفعلي داخل كل حصة. يظل يوم الجزء السفلي يليه يوم شاق للجزء السفلي عملا متتاليا للجزء السفلي حتى لو سمّى البرنامج كليهما تقسيمتين مختلفتين. وبالمثل، لا يزال اليوم المسمى «راحة» قد يشمل حركة يومية عادية. ليس عليه أن يتحول إلى حصة شاقة أخرى في النادي. يوضح NASM التمييز نفسه في عرضه للتعافي النشط.

قائمة فحص ليوم الراحة قبل حفظ الخطة

استخدم قائمة الفحص هذه لجعل الجدول الأسبوعي ملموسا:

• هل كل تمرين مخطط له مسمى وموضوع في يوم يمكنك حضوره؟
• هل أيام عدم التمرين مكتوبة بدلا من أن تكون مفترضة؟
• هل يمكنك رؤية موعد حصول منطقة الجسم نفسها على عمل شاق مجددا؟
• هل تترك الخطة مجالا لالتزاماتك خارج النادي؟
• هل يمكنك تكرار هذا التخطيط الأسبوع المقبل دون إعادة بنائه من الذاكرة؟

إذا كانت أي إجابة لا، فعدّل الجدول قبل إضافة مزيد من التعقيد. الغرض من خطة أيام الراحة هو الوضوح، لا بلوغ عدد معين من الأيام.

كيفية تحديد أيام الراحة في برنامج تمرين PeakBFF

يتيح لك محرر برنامج التمرين في PeakBFF إضافة أيام البرنامج وإعادة ترتيبها وجدولتها. من إجراءات اليوم، اختر Insert rest day after لإنشاء موضع يوم راحة فارغ مباشرة بعد ذلك اليوم. يمكنك أيضا استخدام المحرر لإعادة ترتيب خانات الأيام أو تثبيت يوم في يوم من أيام الأسبوع. تظل أيام الراحة ظاهرة في البرنامج كأيام تعاف بلا تمارين مجدولة.

مسار العمل العملي هو:

1. أنشئ أو افتح برنامج التمرين الذي تريد اتباعه.
2. أضف أيام التدريب أولا، باستخدام الأسماء التي تجعل الخطة واضحة.
3. افتح قائمة الإجراءات في اليوم السابق للاستراحة واختر Insert rest day after.
4. أعد ترتيب الأيام أو جدولتها حتى تطابق الخطة أسبوعك الحقيقي.
5. سجّل الحصص المكتملة، ثم راجع البرنامج فقط عندما يثبت تكرارا أن الجدول غير عملي.

بهذه الطريقة تحصل مواضع الراحة على مكان في البرنامج نفسه مع حصص التدريب بدلا من تركها ملاحظة غامضة في مكان آخر. إذا كنت تقرر ما الذي تتبعه داخل الحصص، فاستخدم قالبنا للمجموعات الأسبوعية لكل عضلة. وإذا أردت أيضا أهدافا غذائية وسجل نادي في روتين واحد، فراجع مقارنة تطبيقات التمارين والماكروز.

إذا أردت سجل نادي يحفظ برنامج تمرينك والمجموعات المكتملة وسجل التدريب معا، نزّل PeakBFF لنظام iOS أو Android.