حاسبة حجم التمرين: احسب الحجم الإجمالي من رفعاتك

لحساب حجم التمرين، اضرب الحمل في التكرارات لكل مجموعة مكتملة، ثم اجمع إجماليات المجموعات:

workout volume = sum of (weight × reps)

على سبيل المثال، ثلاث مجموعات من 8 تكرارات بوزن 60 كجم تساوي 1,440 كجم من الحجم:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

الإجابة المختصرة: الحاسبة مفيدة لفحص جلسة واحدة، لكن الأداة الأفضل على المدى الطويل هي التي تسجل المجموعات المكتملة وراء الرقم. يتيح لك ذلك مقارنة رفعة أو جلسة مألوفة مع مرور الوقت بدلاً من مطاردة إجمالي كبير يتضمن تمارين أو نطاقات تكرار أو وحدات مختلفة. يفعل PeakBFF ذلك إلى جانب سجل تمارينك، لذلك تبقى مجموعات العمل المكتملة وسجل الحجم معاً.

ثلاث طرق لحساب حجم التمرين

يعد TrainCalc خياراً مناسباً في المتصفح عندما تحتاج ببساطة إلى إجمالي سريع. تستخدم حاسبته المدخلات الأساسية نفسها: المجموعات والتكرارات والحمل. جدول البيانات مرن عندما تريد قواعدك الخاصة. لا يعد أي منهما خياراً خاطئاً تلقائياً. PeakBFF أنسب عندما تكون مهمتك الفعلية تسجيل الجلسة ومراجعتها لاحقاً وتسهيل التخطيط للجلسة التالية.

كيفية حساب حجم تمرينك

ابدأ بالمجموعات الموزونة المكتملة. لكل مجموعة، اضرب الحمل الخارجي في التكرارات المكتملة. اجمع النتائج للتمرين، ثم اجمع إجماليات التمارين للجلسة.

إليك جلسة عملية للجزء السفلي من الجسم بالكيلوغرامات:

إذا استخدمت كل مجموعة حملاً أو عدداً مختلفاً من التكرارات، فاحسب كل مجموعة بمفردها. على سبيل المثال، 60 كجم × 10، و65 كجم × 8، و65 كجم × 7 تساوي 600 + 520 + 455، أو 1,575 كجم لذلك التمرين.

حافظ على اتساق الوحدة. لا تضف إجمالياً بالكيلوغرام إلى إجمالي بالرطل. إذا بدلت الوحدات، حوّل السجل القديم قبل مقارنته، أو اعتبر الإدخال الجديد خط أساس جديداً. الرقم مقياس مسك دفاتر، وليس حكماً على جودة تدريبك.

ما الذي ينبغي أن يُحتسب ضمن حجم الرفع؟

استخدم القاعدة نفسها في كل مرة. قاعدة عملية هي احتساب مجموعات العمل الموزونة المكتملة واستبعاد مجموعات الإحماء. وهذا يجعل المقارنة الأسبوعية أو الشهرية أقل ضجيجاً من إجمالي يتغير لأنك سجلت مجموعات الإحماء المتدرجة في أسبوع ولم تسجلها في الأسبوع التالي.

في PeakBFF، تسهم مجموعات العمل والدروب سيت والفشل وAMRAP المكتملة ذات الحمل الخارجي بـ weight × reps في حجم الرفع. لا تُحتسب مجموعات الإحماء ضمن ذلك الإجمالي. تسهم مجموعات وزن الجسم فقط والكارديو فقط بصفر لعدم وجود حمل خارجي. هذا تعريف واضح ومفيد لمراجعة عمل النادي الموزون، لكنه ليس مقياساً كاملاً للجهد أو التعب أو جودة التمرين أو نمو العضلات.

إذا كان سؤالك بدلاً من ذلك هو "كم من العمل المباشر تلقت كل عضلة؟"، فعادة ما يكون عد مجموعات العمل الأسبوعية لكل عضلة أوضح. استخدم قالب المجموعات الأسبوعية لكل عضلة لهذه المهمة.

كيفية استخدام الحجم من دون أن يضللك

إجمالي الحجم الأعلى لا يعني تلقائياً جلسة أفضل. يمكن لتغير اختيار التمرين أو مدى الحركة أو الإيقاع أو المعدات أو الوحدات أن يحرك الرقم من دون أن يعني أن الجلسات قابلة للمقارنة مباشرة. اعتبره جزءاً واحداً من السياق.

تحافظ المقارنات الأكثر فائدة عادة على استقرار هذه الأمور:

• قارن الرفعة نفسها أو جلسة مشابهة بدلاً من تمارين غير مترابطة.
• سجل التكرارات المكتملة لا المخطط لها.
• أبق الحمل الخارجي بالوحدة نفسها.
• دوّن التغييرات المهمة، مثل آلة أو قبضة أو تنويع تمرين مختلف.
• راجع عدة جلسات قبل تغيير خطتك.

على سبيل المثال، الانتقال من ثلاث مجموعات من 8 عند 60 كجم إلى ثلاث مجموعات من 9 عند 60 كجم يغير الحجم من 1,440 كجم إلى 1,620 كجم. هذا فرق واضح في تمرين متشابه. استبدال التمرين بآلة مختلفة مقارنة أقل نظافة، حتى لو ارتفع الإجمالي.

الحجم لا يغني أيضاً عن الحكم الجيد بشأن التعافي أو الألم أو التقنية أو البرمجة. إذا كان شيء ما يؤلمك أو احتجت نصيحة تراعي إصابة أو حالة صحية، فاستعن بمتخصص مؤهل بشكل مناسب. الحاسبة تعرض فقط العمل الذي سجلته.

أبق الحساب متصلاً بالتمرين

يحسب PeakBFF إجمالي حجم الرفع الموزون من المجموعات المكتملة ويستخدمه في سجلات التقدم والملخص الأسبوعي. كما يحتفظ بسجل التمرين الفعلي، بحيث ترى التمارين والمجموعات التي أنتجت الإجمالي بدلاً من رقم عنوان فقط. يمكن للملخص الأسبوعي إظهار حجم التدريب وإجمالي المجموعات وأعلى تمرين حسب الحجم وأفضل جلسة حسب الحجم عندما تسجل بيانات لتلك الإشارات.

يجعل ذلك الحاسبة جزءاً من حلقة عملية:

1. سجل المجموعات التي أكملتها فعلاً.
2. راجع الإجمالي في سياق التمرين والجلسة.
3. قارن تمريناً مشابهاً بعد مرور وقت كاف لجعل المقارنة مفيدة.
4. قرر ما إذا كنت ستكرر الخطة أو تضيف مقداراً صغيراً أو تغيرها.

لقاعدة بسيطة تحول تلك السجلات إلى قرار للجلسة التالية، راجع قالب الحمل التدريجي. إذا أردت تقييم مجموعة عمل ثقيلة واحدة بدلاً من إجمالي حجم الجلسة، فإن دليل حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد يشرح تقدير Epley وحدوده.

الخلاصة

احسب حجم التمرين بجمع الوزن × التكرارات لكل مجموعة موزونة مكتملة. استخدم الرقم لمقارنة جلسات متشابهة، لا لإعلان أن تمريناً أفضل عالمياً من آخر. تستطيع حاسبة المتصفح أو جدول البيانات التعامل مع إجمالي سريع، لكن سجل التمرين أنفع عندما تحتاج إلى المجموعات والتمارين والسجل وراءه.

نزّل PeakBFF من App Store أو Google Play للاحتفاظ بمجموعاتك المكتملة وحجم الرفع وسجل تدريبك الأسبوعي في مكان واحد.