ওয়ার্কআউট প্ল্যানে বিশ্রামের দিন কীভাবে নির্ধারণ করবেন: ৩টি সহজ টেমপ্লেট

আপনার কঠিন সেশনগুলো যে দিনগুলোতে বারবার করতে পারবেন সেসব দিনে রাখুন, তারপর একই অংশ আবার কঠিনভাবে ট্রেন করার আগে স্পষ্ট বিরতি রাখুন। কেবল ক্লান্ত লাগার পর বিশ্রাম পাওয়ার চেষ্টা না করে সহজ একটি সাপ্তাহিক প্যাটার্ন দিয়ে শুরু করুন।

এখানে কপি করার মতো তিনটি ব্যবহারিক টেমপ্লেট আছে:

নামগুলো শুধু স্থানধারক, নির্দেশনা নয়। দরকারি অংশটি হলো প্যাটার্ন: যে ট্রেনিং করার পরিকল্পনা আছে তা বসান, বিশ্রামের জায়গাগুলো স্পষ্ট করুন এবং সময়সূচিটি যথেষ্ট দিন একই রাখুন যাতে বুঝতে পারেন এটি আপনার জীবনের সঙ্গে মানায় কি না।

ওয়ার্কআউট প্ল্যানে বিশ্রামের দিন কীভাবে নির্ধারণ করবেন?

এই সংক্ষিপ্ত প্রক্রিয়াটি ব্যবহার করুন:

1. বেশিরভাগ সপ্তাহে বাস্তবসম্মতভাবে যতটি সেশন শেষ করতে পারেন, সেই সংখ্যা বেছে নিন।
2. সময়সূচির সঙ্গে মানানসই দিনগুলোতে সবচেয়ে চাহিদাসম্পন্ন সেশন রাখুন।
3. টানা ট্রেনিং দিনের পরে অথবা যে সেশনে সতেজ হয়ে যেতে চান তার আগে বিশ্রামের দিন যোগ করুন।
4. একই পেশি পরপর দিনে কঠিন কাজ পাচ্ছে কি না দেখুন।
5. একসঙ্গে অনেক কিছু বদলানোর আগে কয়েকটি সাধারণ সপ্তাহ পরিকল্পনাটি মেনে চলুন।

একটি সর্বজনীন সাপ্তাহিক স্প্লিট নেই। ট্রেনিংয়ের অভিজ্ঞতা, ব্যায়াম নির্বাচন, মোট কাজ, অন্য কার্যকলাপ, ঘুম এবং ব্যক্তিগত সময়সূচি কোনটি ব্যবহারিক হবে তা বদলে দেয়। American College of Sports Medicine-এর রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নির্দেশনা একটি রুটিনকে সবার জন্য সঠিক না ধরে প্রোগ্রাম ব্যক্তিভেদে মানিয়ে নেওয়ার কথা বলে। PubMed-এ ACSM-এর অবস্থানপত্র পড়ুন.

এটি পরিকল্পনার নির্দেশনা, ক্লান্তির রোগনির্ণয় বা ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। প্রশ্নে ব্যথা, অসুস্থতা বা আঘাত থাকলে উপযুক্ত যোগ্যতাসম্পন্ন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

বিশ্রামের দিনসহ ৩ দিনের ওয়ার্কআউট সময়সূচি

ট্রেনিং দিনের মধ্যে স্পষ্ট ফাঁক চাইলে তিনটি ফুল-বডি সেশন একটি সরল শুরুর কাঠামো। টেমপ্লেটে প্রতিটি সেশনের নাম আছে, তবে আপনার প্রোগ্রামের ব্যায়াম দিয়ে তা বদলে দিতে পারেন।

এটি এমন নিয়ম নয় যে সবার চারটি বিশ্রামের দিন দরকার। এটি তিনটি সেশন দৃশ্যমান করার এবং সপ্তাহের বাকি অংশের জন্য জায়গা রাখার একটি কার্যকর উপায়। বুধবার নিয়মিত ফাঁকা না থাকলে সেশন সরান। এক সপ্তাহ পরে ছেড়ে দেওয়া নিখুঁত দেখতে শিটের চেয়ে যে সময়সূচি মেনে চলতে পারেন সেটি ভালো।

বিশ্রামের দিনসহ ৪ দিনের আপার-লোয়ার সময়সূচি

চারটি সেশনের জন্য আপার-লোয়ার স্প্লিট পুনরাবৃত্ত আপার ও লোয়ার সেশন আলাদা রাখা সহজ করে। এখানে একটি কপি করার মতো সংস্করণ:

মাঝের বিশ্রামের দিন জাদুকরী কিছু নয়। এটি শুধু থামার, পরের দুই সেশন পর্যালোচনা করার এবং সাপ্তাহিক পরিকল্পনা পাঠযোগ্য রাখার একটি স্পষ্ট জায়গা। কাজ বা পারিবারিক সময়সূচির কারণে সোমবার ও মঙ্গলবার অসুবিধাজনক হলে সেশনের ক্রম রাখুন এবং নামগুলো যে দিন ব্যবহার করতে পারবেন সেখানে সরান।

৫ দিনের প্ল্যানে বিশ্রামের দিন কোথায় রাখা উচিত?

পাঁচটি সেশন হলে সপ্তাহের মাঝখানে একটি এবং সপ্তাহের শেষে একটি বিশ্রামের জায়গা সহজ শুরুর বিন্যাস। এতে দীর্ঘ অবিচ্ছিন্ন ট্রেনিংয়ের শেষে সব পুনরুদ্ধারের দিন লুকিয়ে থাকে না।

যে কোনো টেমপ্লেট ব্যবহারের আগে প্রতিটি সেশনের আসল কাজ দেখুন। লোয়ার-বডির দিনের পর চাহিদাসম্পন্ন লোয়ার-বডির দিন থাকলে সেটি পরপর লোয়ার-বডির কাজই, প্রোগ্রাম দুটিকে ভিন্ন স্প্লিট বললেও। একইভাবে, "বিশ্রাম" লেখা দিনে স্বাভাবিক দৈনন্দিন চলাফেরা থাকতে পারে। সেটিকে আরেকটি কঠিন জিম সেশনে পরিণত করতে হবে না। NASM তাদের সক্রিয় পুনরুদ্ধার পর্যালোচনায় একই পার্থক্য করে।

পরিকল্পনা সেভ করার আগে বিশ্রামের দিনের চেকলিস্ট

সাপ্তাহিক সময়সূচি নির্দিষ্ট করতে এই চেকলিস্ট ব্যবহার করুন:

• প্রতিটি পরিকল্পিত ওয়ার্কআউটের নাম আছে এবং এমন দিনে রাখা আছে যেদিন যেতে পারবেন?
• ওয়ার্কআউট নেই এমন দিনগুলো ইঙ্গিতের বদলে লেখা আছে?
• একই শরীরের অংশ আবার কখন কঠিন কাজ পাবে তা দেখতে পাচ্ছেন?
• জিমের বাইরের দায়বদ্ধতার জন্য পরিকল্পনায় জায়গা আছে?
• স্মৃতি থেকে আবার না বানিয়ে পরের সপ্তাহে এই বিন্যাস পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন?

যেকোনো উত্তরে না হলে আরও জটিলতা যোগ করার আগে সময়সূচি সম্পাদনা করুন। বিশ্রামের দিনের পরিকল্পনার উদ্দেশ্য স্পষ্টতা, বিশেষ কোনো সংখ্যক দিন পূরণ করা নয়।

PeakBFF ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে বিশ্রামের দিন কীভাবে চিহ্নিত করবেন

PeakBFF-এর ওয়ার্কআউট-প্রোগ্রাম এডিটর দিয়ে প্রোগ্রামের দিন যোগ, পুনর্বিন্যাস ও সময়সূচিবদ্ধ করা যায়। একটি দিনের অ্যাকশন থেকে Insert rest day after বেছে নিলে সেই দিনের ঠিক পরে খালি বিশ্রাম-দিনের স্লট তৈরি হয়। এডিটর দিয়ে দিনের স্লট পুনর্বিন্যাস বা কোনো দিনকে সপ্তাহের একটি দিনের সঙ্গে স্থির করাও যায়। বিশ্রামের দিনগুলো প্রোগ্রামে নির্ধারিত ব্যায়াম ছাড়া পুনরুদ্ধারের দিন হিসেবে দেখা যায়।

ব্যবহারিক ওয়ার্কফ্লোটি হলো:

1. যে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে চান তা তৈরি করুন বা খুলুন।
2. আগে ট্রেনিং দিনগুলো যোগ করুন এবং পরিকল্পনাটি পড়তে সুবিধা হয় এমন নাম দিন।
3. বিরতির আগের দিনের অ্যাকশন মেনু খুলে Insert rest day after বেছে নিন।
4. পরিকল্পনা আপনার বাস্তব সপ্তাহের সঙ্গে মেলা পর্যন্ত দিনগুলো পুনর্বিন্যাস বা সময়সূচিবদ্ধ করুন।
5. সম্পন্ন সেশন লগ করুন, তারপর সময়সূচি বারবার অকার্যকর হলে তবেই প্রোগ্রাম সংশোধন করুন।

এতে বিশ্রামের স্লটগুলো ট্রেনিং সেশনের একই প্রোগ্রামে জায়গা পায়, অন্য কোথাও অস্পষ্ট নোট হয়ে থাকে না। সেশনের ভেতরে কী ট্র্যাক করবেন ঠিক করলে আমাদের প্রতি পেশিতে সাপ্তাহিক সেটের টেমপ্লেট ব্যবহার করুন। একই রুটিনে খাবারের লক্ষ্য ও জিম লগও চাইলে দেখুন আমাদের ওয়ার্কআউট ও ম্যাক্রো অ্যাপ তুলনা।

আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম, সম্পন্ন সেট এবং ট্রেনিং ইতিহাস একসঙ্গে রাখে এমন জিম লগ চাইলে iOS বা Android-এর জন্য PeakBFF ডাউনলোড করুন।