ওয়ার্কআউটের সময় পানির গ্রহণ কীভাবে ট্র্যাক করবেন: একটি সহজ জিম লগ

ওয়ার্কআউটের সময় পানির গ্রহণ ট্র্যাক করতে, সেশনের আগে, সময় এবং পরে যা পান করেন তা প্রতিবার একই এককে লিখুন। সেশন সম্পর্কে একটি ছোট নোট যোগ করুন, যেমন এর দৈর্ঘ্য বা গরম দিন ছিল কি না, যাতে সংখ্যাটির উপযোগী প্রেক্ষাপট থাকে। লক্ষ্য হলো নির্ভরযোগ্য রেকর্ড, এমন কোনো সাধারণ লক্ষ্য নয় যা সবার জন্য উপযুক্ত বলে দাবি করে।

সংক্ষিপ্ত উত্তর: যে আকারের বোতল আপনি জানেন তা নিন, প্রতিটি রিফিল লিখুন, এবং ট্রেনিং-উইন্ডোর মোটকে দিনের বাকি অংশ থেকে আলাদা রাখুন। নিচের কপি করার মতো লগটি নোট, স্প্রেডশিট বা যেকোনো পানি ট্র্যাকারে কাজ করে।

ওয়ার্কআউটের সময় পানির গ্রহণ কীভাবে ট্র্যাক করবেন?

একটি ওয়ার্কআউটের জন্য এই ছোট লগটি ব্যবহার করুন:

তারিখ:

ওয়ার্কআউট: ______________________________
সেশন নোট: সময়কাল / গরম আবহাওয়া / ইনডোর জিম

ট্রেনিংয়ের আগে: ______ ml
ট্রেনিংয়ের সময়: ______ ml
ট্রেনিংয়ের পরে: ______ ml

ট্রেনিং-উইন্ডো মোট: ______ ml
একটি উপযোগী নোট: ______________________

মিলিলিটার বা ফ্লুইড আউন্স ব্যবহার করুন, তবে একই লগে এদিক-সেদিক বদলাবেন না। বোতলটি 750 ml হলে প্রতিটি পূর্ণ বোতল বা রিফিল লিখে রাখুন। কাপ বা ফাউন্টেন ব্যবহার করলে অনুমান করার বদলে সম্ভব হলে চিহ্নিত পরিমাণ ব্যবহার করুন।

আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন উল্লেখ করে যে ঘামের হার এবং ঘামে ইলেক্ট্রোলাইটের পরিমাণ ব্যক্তিভেদে অনেক বদলায়, তাই অনলাইনের একটি সংখ্যা কপি না করে তরল প্রতিস্থাপন ব্যক্তিভিত্তিক হওয়া ভালো। PubMed-এ ACSM-এর অবস্থানপত্র পড়ুন। এই কারণেই লগটি আগে কী ঘটেছে তা রেকর্ড করে। এটি দৈনিক মোটকে চিকিৎসা-পরামর্শে পরিণত না করে বারবার দেখা যায় এমন ধরন লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি হিসাব করা জিম পানির-লগ উদাহরণ

এখানে শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের একটি পূর্ণ এন্ট্রি আছে:

হিসাবটি শুধু যোগ:

ট্রেনিং-উইন্ডো মোট = আগে + সময় + পরে

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1,500 ml

এই উদাহরণকে প্রতিটি সেশনের জন্য সঠিক পরিমাণ ধরে নেবেন না। তাপ, আর্দ্রতা, ওয়ার্কআউটের সময়কাল, পোশাক, ব্যক্তিগত ঘামের হার এবং আপনার বাকি দিন সবই ছবিটা বদলায়। USADA-ও ব্যাখ্যা করে যে তরল ক্ষতি ব্যক্তি ও পরিস্থিতিভেদে বদলায় এবং একটি নির্দিষ্ট গ্রহণের বদলে ব্যক্তিগত পদ্ধতির পরামর্শ দেয়। USADA-এর হাইড্রেশন পর্যালোচনা দেখুন।

পরিমাণের পাশাপাশি আর কী লিখবেন?

অতিরিক্ত প্রেক্ষাপট এতটাই ছোট রাখুন যেন সত্যিই ব্যবহার করেন। সাধারণত এই তিনটি নোটই যথেষ্ট:

• সেশনের ধরন বা সময়কাল: ছোট লিফটকে দীর্ঘ ইভেন্ট বা ক্লাস থেকে আলাদা করুন।
• পরিস্থিতি: অস্বাভাবিক গরম, আর্দ্রতা, বা স্বাভাবিকভাবে পানীয় পাওয়ার সুযোগ ছাড়া সেশন লিখুন।
• বোতলের আকার বা রিফিলের সংখ্যা: পরে দেখার সময় এতে পরিমাণ যাচাই করা যায়।

উদাহরণ হিসেবে, সময় 750 ml, 375 ml করে দুই রিফিল কথাটি অনেক পান করেছি-এর চেয়ে বেশি উপযোগী। বোতলটি পূর্ণ ছিল না বুঝলে এন্ট্রি সংশোধন করাও সহজ হয়। প্রাথমিক হাইড্রেশন রেকর্ডের জন্য প্রতিটি সেশন ওজন করা, স্কোর দেওয়া বা বিচার করার দরকার নেই।

কেন একটি দৈনিক পানির লক্ষ্যই পুরো উত্তর নয়

দৈনিক লক্ষ্য উপযোগী স্মরণ করিয়ে দিতে পারে, তবে তা ঘামের ক্ষতি মাপে না বা নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার কী দরকার তা ঠিক করে না। ACSM-এর নির্দেশনা অনুযায়ী ব্যায়ামের সময় পান করার উদ্দেশ্য হলো অতিরিক্ত পানির ঘাটতি ও বড় ইলেক্ট্রোলাইট পরিবর্তন এড়ানো, এবং একই সঙ্গে ব্যক্তিদের মধ্যে পার্থক্যের ওপর জোর দেওয়া। সম্পূর্ণ সারসংক্ষেপটি PubMed-এ আছে।

এতে এই সহজ ক্রমটি বেশি সৎ হয়:

1. আপনি সত্যিই যে পরিমাণ পান করেছেন তা লিখুন।
2. সেশনের ছোট প্রেক্ষাপট যোগ করুন।
3. ব্যক্তিগত রুটিন বদলানোর আগে কয়েকটি তুলনাযোগ্য সেশন পর্যালোচনা করুন।
4. সাধারণ অ্যাপ লক্ষ্যের ওপর নির্ভর না করে ব্যক্তিগত তরল, ইলেক্ট্রোলাইট, স্বাস্থ্য বা তাপের উদ্বেগে যোগ্য নির্দেশনা নিন।

এই নিবন্ধটি রেকর্ড রাখার একটি টুল, রোগ নির্ণয় বা হাইড্রেশন পরিকল্পনা নয়। আপনার উদ্বেগজনক উপসর্গ, কোনো চিকিৎসাগত অবস্থা বা গরমে ট্রেনিং নিয়ে প্রশ্ন থাকলে, উপযুক্ত যোগ্যতাসম্পন্ন চিকিৎসক বা স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে ব্যক্তিগত পরামর্শ নিন।

PeakBFF-এ জিমের পানির গ্রহণ কীভাবে লগ করবেন

PeakBFF খাবার ও ওয়ার্কআউট রেকর্ডের পাশে পানির এন্ট্রি রাখে। ওয়াটার কার্ডে 250 ml গ্লাস যোগ করতে একটি সেগমেন্টে ট্যাপ করুন, অথবা 100, 250, 500, 750 বা 1,000 ml-এর পূর্বনির্ধারিত পরিমাণের জন্য অ্যাড কন্ট্রোল ব্যবহার করুন। ইতিবাচক কাস্টম পরিমাণও লিখতে পারেন। প্রতিটি এন্ট্রি নির্বাচিত ক্যালেন্ডার দিনের সঙ্গে যুক্ত থাকে, এবং কার্ডটি আপনার পুষ্টি লক্ষ্যের পানির লক্ষ্যের বিপরীতে দৈনিক মোট দেখায়।

এটি টেমপ্লেটের মতোই বাস্তবসম্মত ফ্লো সমর্থন করে:

1. সেশনের আগে বা সময় যে পরিমাণ পান করেছেন তা যোগ করুন।
2. আপনার বোতলের সঙ্গে মেলে এমন প্রিসেট ব্যবহার করুন বা চিহ্নিত পরিমাণ লিখুন।
3. ট্রেনিং-উইন্ডো রেকর্ডে তা রাখতে চাইলে ট্রেনিংয়ের পরে আরেকটি এন্ট্রি যোগ করুন।
4. মোটকে রেকর্ড হিসেবে দেখুন, আপনার শরীরের কী প্রয়োজন তার রায় হিসেবে নয়।

PeakBFF-এর ফিচারভিত্তিক পানি সিঙ্ক চালু করে অনুমতি দিলে অ্যাপটি তার পানির এন্ট্রি Apple Health বা Health Connect-এও এক্সপোর্ট করতে পারে। তবু লগটি আপনার ব্যক্তিগত ঘামের হার অনুমান করতে, পানিশূন্যতা নির্ণয় করতে বা নির্দিষ্ট সেশনে কী পান করবেন তা বলতে পারে না।

জিম সেশন, খাবার ও ম্যাক্রো এক জায়গায় রাখার বৃহত্তর সিদ্ধান্তের জন্য আমাদের ওয়ার্কআউট ও ম্যাক্রো অ্যাপের তুলনা দেখুন। প্যাকেটজাত খাবারের ওয়ার্কফ্লোর জন্য বারকোড স্ক্যানার দিয়ে খাবার লগ করার চেকলিস্ট ব্যবহার করুন।

মূল কথা

ওয়ার্কআউটের সময় পানির গ্রহণ ট্র্যাক করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো ট্রেনিংয়ের আগে, সময় এবং পরে প্রকৃত পরিমাণ লিখে রাখা, তারপর সেশন সম্পর্কে একটি ছোট নোট রাখা। এতে একটি সংখ্যা সবার জন্য সঠিক এমন ভান না করে উপযোগী একটি ধরন পাওয়া যায়।

একই দৈনিক রেকর্ডে পানি, খাবার ও ওয়ার্কআউট এন্ট্রি রাখতে iOS বা Android-এর জন্য PeakBFF ডাউনলোড করুন।