একসঙ্গে ওয়ার্কআউট ও ক্যালোরি ট্র্যাক করবেন যেভাবে: সহজ দৈনিক লগ

ওয়ার্কআউট ও ক্যালোরি একসঙ্গে ট্র্যাক করতে একটি দৈনিক রেকর্ডে দুটি আলাদা অংশ রাখুন: আপনি যে সেটগুলো শেষ করেছেন এবং আপনি যে খাবার খেয়েছেন। দুটিই মনে থাকা অবস্থায় লিখুন, তারপর দিনের শেষে ছোট করে একবার দেখুন। ওয়ার্কআউট কোনো খাবার "অর্জন" করিয়েছে কি না, তা হিসাব করার দরকার নেই। দরকারি কাজ হলো দুটিরই সৎ রেকর্ড রাখা।

এই দৈনিক জিম ও খাবার লগ টেমপ্লেট ব্যবহার করুন:

তারিখ: __________

ওয়ার্কআউট
[ ] সেশন শেষ হয়েছে বা বিশ্রামের দিন লেখা হয়েছে
[ ] ব্যায়াম, কার্যকর সেট, রিপ এবং ওজন লেখা হয়েছে

খাবার
[ ] খাবার ও পানীয় যোগ করা হয়েছে
[ ] পরিমাণ বা সার্ভিং সংখ্যা দেখা হয়েছে
[ ] ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাট দেখা হয়েছে যদি আপনি এগুলো ট্র্যাক করেন

দ্রুত পর্যালোচনা
[ ] দিন শেষ হওয়ার আগে একটি বাদ পড়া খাবার বা সেট যোগ করা হয়েছে

দুই রেকর্ড একই দিনের, কিন্তু তারা ভিন্ন প্রশ্নের উত্তর দেয়। ওয়ার্কআউট লগ বলে আপনি কী ট্রেনিং করেছেন। খাবারের লগ বলে আপনি কী খেয়েছেন। পাশাপাশি রাখলে দিনটিকে স্কোরে না বদলিয়েও দিনের প্রেক্ষাপট দেখা সহজ হয়।

ওয়ার্কআউট ও ক্যালোরি লগে কী থাকবে?

যে অল্প কটি ঘর আপনি নিয়মিত পূরণ করতে পারেন, সেগুলো দিয়েই শুরু করুন। অধিকাংশ জিমে যাওয়া মানুষের জন্য সেটি হলো সেশন শেষের চিহ্ন, ব্যায়াম, সেট, রিপ ও ওজনের তথ্য, তারপর খাবারের জন্য খাবার ও পরিমাণ।

খাবার খাওয়ার সময়ই লিখলে রেকর্ডটি স্মৃতির ওপর কম নির্ভর করে। ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউটের ডায়েটারি-অ্যাসেসমেন্ট প্রাইমার ভবিষ্যৎমুখী খাবার রেকর্ডের ক্ষেত্রেও একই কথা বলে, আবার এটিও বলে যে সব স্ব-প্রতিবেদন পদ্ধতির সীমাবদ্ধতা আছে। তাই আপনার কাছে থাকা সেরা তথ্য লিখুন, যে নির্ভুলতা নেই তা বানিয়ে নেবেন না। (National Cancer Institute primer)

ট্রেনিংয়ের দিনে দৈনিক টেমপ্লেটটি কীভাবে ব্যবহার করবেন?

এটি কাজের পরে ওজন তোলেন এমন কারও জন্য একটি কাজ করা উদাহরণ। সংখ্যাগুলো শুধু রেকর্ড সাজানোর উদাহরণ, অনুসরণের লক্ষ্য নয়।

তারিখ: মঙ্গলবার

ওয়ার্কআউট
শেষ: আপার-বডি সেশন
বেঞ্চ প্রেস: ৩টি কার্যকর সেট লেখা হয়েছে
কেবল রো: ৩টি কার্যকর সেট লেখা হয়েছে
ল্যাটেরাল রেইজ: ২টি কার্যকর সেট লেখা হয়েছে

খাবার
সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং একটি স্ন্যাক যোগ করা হয়েছে
একটি রেস্তোরাঁর খাবারের পরিমাণ ও সস দেখা হয়েছে

দ্রুত পর্যালোচনা
দুপুরের খাবার থেকে বাদ যাওয়া কফির পানীয় যোগ করা হয়েছে

লক্ষ করুন কী নেই: লাঞ্চ থেকে ওয়ার্কআউট বাদ দেওয়ার বা দিনটিকে গ্রেড দেওয়ার চেষ্টা নেই। খাবার ও ট্রেনিংয়ের রেকর্ড আলাদা থাকে, কিন্তু একই তারিখে থাকায় পরে খুঁজে পাওয়া সহজ হয়।

বিশ্রামের দিনেও একই টেমপ্লেট কাজ করে। দিনটিকে বিশ্রামের দিন চিহ্নিত করুন, যে খাবারগুলো লিখতে চান সেগুলো লিখুন, এবং ব্যায়ামের ঘর বাদ দিন। রেকর্ড সম্পূর্ণ করতে বিশ্রামের দিনে কৃত্রিম ওয়ার্কআউট এন্ট্রি দরকার নেই।

কখন খাবারের ছবি, বারকোড বা টাইপ করা এন্ট্রি ব্যবহার করবেন?

আপনার সামনে থাকা খাবারটি সবচেয়ে স্পষ্টভাবে বর্ণনা করে এমন এন্ট্রি পদ্ধতি ব্যবহার করুন:

খাবারের ছবির আরও গভীর পর্যালোচনার জন্য আমাদের খাবারের ছবি থেকে ক্যালোরি অনুমানের চেকলিস্ট ব্যবহার করুন। খাবারের রেকর্ড তবু একটি অনুমান, বিশেষ করে মিশ্র পদ ও পরিমাণের ক্ষেত্রে। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, খাবার ও পানীয়ের স্ব-প্রতিবেদনে প্রায়ই বাদ যাওয়া উপাদান ও পরিমাণ অনুমানের ভুল থাকে, তাই মিথ্যা নির্ভুলতার চেয়ে দ্রুত পর্যালোচনা বেশি উপকারী। (Advances in Nutrition-এ পর্যালোচনা)

PeakBFF কীভাবে ওয়ার্কআউট ও ক্যালোরির রেকর্ড একসঙ্গে রাখে?

PeakBFF-এ ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং প্রতিটি সেট শেষ করার সঙ্গে সঙ্গে ওজন ও রিপ লিখুন। সেশন শেষ করলে ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন হিসেবে রেকর্ড হয়। খাবারের জন্য পুষ্টি ফ্লো খুলে টেক্সট, খাবারের ছবি বা বারকোড দিয়ে এন্ট্রি যোগ করুন, তারপর দেখে সেভ করুন। দৈনিক পুষ্টি সারাংশে ক্যালোরি ও ম্যাক্রো সেই দিনের খাবারের এন্ট্রির পাশে থাকে।

এরপর Home summary-তে লগ করা ওয়ার্কআউটের তথ্য, ক্যালোরি, প্রোটিন এবং পাওয়া যায় এমন অন্য দৈনিক রেকর্ড এক জায়গায় দেখা যায়। এটি আপনি যা লগ করেছেন তার সারাংশ, আপনার ট্রেনিং বা খাওয়ার মানের রায় নয়।

একটি দৈনিক রুটিনের সুবিধা এটিই: আলাদা অ্যাপে হারিয়ে যাওয়ার আগে ভুলে যাওয়া লাঞ্চ বা অসম্পূর্ণ সেট দেখা সহজ। সবকিছু এক জায়গায় রাখার বৃহত্তর কাজের জন্য অ্যাপ বাছতে হলে আমাদের ওয়ার্কআউট ও ম্যাক্রো ট্র্যাকার তুলনা দেখুন।

সারকথা

প্রতিটি দিনকে একটি সহজ ঠিকানা দিয়ে ওয়ার্কআউট ও ক্যালোরি একসঙ্গে ট্র্যাক করুন: শেষ করা সেট লিখুন, খাবার মনে থাকা অবস্থায় লিখুন, এবং দিন শেষের আগে ছোট করে দেখুন। সৎ থাকার জন্য দুই রেকর্ড যথেষ্ট আলাদা রাখুন, আর দিনের প্রেক্ষাপট বোঝার জন্য যথেষ্ট কাছাকাছি রাখুন।

একই দৈনিক রুটিনে ওয়ার্কআউট ও খাবারের রেকর্ড রাখতে PeakBFF ডাউনলোড করুন iOS বা Android-এ।