Com canviar el rang de repeticions d'un pla d'entrenament: plantilla d'actualització simple
Canvia el rang de repeticions d'un pla d'entrenament sense confondre l'historial. Utilitza una plantilla simple, un exemple resolt i un flux de registre pràctic.
Com canviar el rang de repeticions d'un pla d'entrenament: plantilla d'actualització simple
Per canviar el rang de repeticions d'un pla d'entrenament, edita la
prescripció de la propera sessió i deixa intactes les sèries completades
anteriors. Escriu el rang antic, el nou, la data d'inici i un motiu breu. Per
exemple, canvia un rem amb barra de 3 × 6–8 a 3 × 8–10 a partir de la
propera sessió, mantenint els resultats anteriors de 3 × 6–8 a l'historial.
Copia això abans de fer l'edició:
Exercici: __________________________
Prescripció anterior: ______________
Prescripció nova: __________________
Comença el: ________________________
Motiu del canvi: ___________________
Primer resultat completat: _________L'objectiu no és trobar un rang de repeticions màgic. És fer un canvi clar al pla i veure què has completat realment amb el nou pla. Això fa que l'historial sigui útil quan revises el mateix exercici més endavant.
Què hauria de canviar quan actualitzes un rang de repeticions?
Canvia el pla per a les sessions futures. No reescriguis el resultat d'una sessió completada perquè s'assembli al pla nou.
La distinció és simple, però útil. Una prescripció és allò que vols provar. Una
sèrie completada és allò que va passar en aquella data, amb aquella càrrega,
preparació i nombre de repeticions. Si substitueixes les entrades antigues de
6–8 per 8–10 després, perds el context que explica per què difereixen les
xifres.
Els plans d'entrenament de força solen fer servir diverses variables juntes, com ara sèries, repeticions, càrrega i descans. El document de posició sobre progressió de l'American College of Sports Medicine parla de canviar aquestes variables com a part de l'entrenament de força. Això no vol dir que un rang sigui automàticament adequat per a cada persona o exercici. Si segueixes el programa d'un entrenador o tens una preocupació de salut, segueix les seves indicacions abans de canviar la prescripció.
Exemple resolt: passar de 6–8 a 8–10 repeticions
Imagina que el teu pla té tres sèries de rem amb barra de 6 a 8 repeticions. Vols que el bloc següent en faci servir de 8 a 10.
| Camp | Abans del canvi | Després del canvi |
|---|---|---|
| Exercici | Rem amb barra | Rem amb barra |
| Sèries | 3 | 3 |
| Rang de repeticions | 6–8 | 8–10 |
| Data d'inici | Completat el 14 d'agost | Propera sessió, 21 d'agost |
| Primer resultat real | 60 kg × 8, 7, 6 | Escriu-lo després d'entrenar |
El resultat antic es queda on correspon: al bloc de 6 a 8 repeticions. A la propera sessió, fes servir el rang nou com a referència i registra el resultat real, en lloc de fingir que coincideix amb la sessió anterior.
No cal canviar totes les variables alhora. Si canvia el rang, mantén la nota centrada en aquest canvi. Si també canvien les sèries, el descans, la selecció d'exercicis o la càrrega, registra-ho separadament perquè ho puguis entendre més endavant.
Quan és prou clar un canvi de rang de repeticions per registrar-lo?
Una actualització útil té un límit. Fes-la servir quan canviïs deliberadament la prescripció per a sessions properes, no perquè una sola sèrie difícil hagi semblat diferent del pla.
Fes aquesta comprovació ràpida:
- Anomena l'exercici i el rang antic.
- Tria el rang nou per a sessions futures.
- Fixa una primera sessió o data per al canvi.
- Deixa sense canvis les sèries completades prèvies.
- Registra la primera sèrie completada amb el rang nou abans de valorar-la.
Aquest és un enfocament per guardar registres, no una norma sobre cada quan cal canviar un programa. Un entrenador pot tenir un pla de progressió o periodització específic. Si tens dolor, una lesió recent o una condició que afecta l'exercici, busca orientació qualificada en comptes d'usar una plantilla de seguiment com si fos assessorament terapèutic.
Registre copiable d'actualització del rang de repeticions
Fes servir una fila per a cada canvi d'exercici. Guarda-la a prop del registre d'entrenament, en una nota, un full de càlcul o una aplicació.
| Data | Exercici | Pla antic | Pla nou | Què es manté igual? | Primer resultat completat | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| sèries × repeticions antigues | sèries × repeticions noves | càrrega / sèries / descans, si no canvien | càrrega × repeticions de cada sèrie | motiu en poques paraules |
Per a l'exemple del rem amb barra, una fila completada podria ser així:
| Data | Exercici | Pla antic | Pla nou | Què es manté igual? | Primer resultat completat | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 21 d'agost | Rem amb barra | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 sèries, mateix exercici | 55 kg × 10, 9, 8 | bloc nou |
La càrrega real de l'exemple no és una recomanació. Només serveix per mostrar la forma d'un registre complet. El teu registre és molt més fàcil de comparar quan diu tant què ha canviat com què has fet de veritat.
Com pots actualitzar un programa sense perdre el context de l'entrenament?
A PeakBFF, un exercici de programa pot tenir un objectiu de sèries, un objectiu de repeticions fixes o un rang de repeticions, i un objectiu de descans. Obre els objectius de l'exercici del programa, ajusta el rang i desa'l per a una sessió futura. Quan inicies un entrenament des d'aquell programa, PeakBFF crea una sessió nova en curs a partir d'aquella prescripció. Les sèries que acabes continuen sent registres d'aquella sessió, de manera que editar el programa més tard no reescriu un entrenament completat.
Això fa que l'aplicació sigui un lloc pràctic per al flux anterior: actualitza el pla i registra la sessió que realment fas. Si estàs construint un pla setmanal més ampli, la nostra guia per programar dies de descans en un pla d'entrenament tracta la part del calendari. Per veure aplicacions amb programes de gimnàs editables, consulta la comparativa d'aplicacions de planificació d'entrenament.
Descarrega PeakBFF a iOS o Android per tenir les prescripcions futures i les sessions de gimnàs completades en un sol lloc.
More from PeakBFF
More app comparisons, fitness guides, and product notes.
Com calcular el teu nivell de força a partir d'una sèrie de treball
Fes servir una sèrie de treball completada, el pes corporal i l'estàndard d'aixecament adequat per calcular un nivell de força útil sense convertir un resultat en un veredicte.
La millor app per crear un pla d'entrenament a partir d'un escaneig físic (2026)
Compara apps que converteixen un escaneig físic en un pla d'entrenament editable.
Com registrar un àpat de restaurant sense dades nutricionals
Fes servir una plantilla pràctica per registrar àpats de restaurant quan no hi ha dades nutricionals i crea una entrada clara i revisable sense fingir una precisió falsa.
La millor app per importar Reels d'entrenament d'Instagram a un registre de gimnàs (2026)
Compara apps que converteixen Reels públics d'entrenament d'Instagram en un pla de gimnàs editable que pots revisar, registrar i reutilitzar.
Com fixar objectius setmanals de sèries per a cada grup muscular
Fixa objectius setmanals per a cada grup muscular amb una plantilla simple i adaptable, i registra les sèries de treball que completes de debò.
La millor app de biblioteca d'exercicis de gimnàs amb vídeos de demostració (2026)
Compara apps de biblioteca d'exercicis de gimnàs amb vídeos de demostració, indicacions clares i registre d'entrenaments per a esportistes que volen comprovar un moviment sense perdre el registre de la sessió.
