Com canviar el rang de repeticions d'un pla d'entrenament: plantilla d'actualització simple

Per canviar el rang de repeticions d'un pla d'entrenament, edita la prescripció de la propera sessió i deixa intactes les sèries completades anteriors. Escriu el rang antic, el nou, la data d'inici i un motiu breu. Per exemple, canvia un rem amb barra de 3 × 6–8 a 3 × 8–10 a partir de la propera sessió, mantenint els resultats anteriors de 3 × 6–8 a l'historial.

Copia això abans de fer l'edició:

Exercici: __________________________
Prescripció anterior: ______________
Prescripció nova: __________________
Comença el: ________________________
Motiu del canvi: ___________________
Primer resultat completat: _________

L'objectiu no és trobar un rang de repeticions màgic. És fer un canvi clar al pla i veure què has completat realment amb el nou pla. Això fa que l'historial sigui útil quan revises el mateix exercici més endavant.

Què hauria de canviar quan actualitzes un rang de repeticions?

Canvia el pla per a les sessions futures. No reescriguis el resultat d'una sessió completada perquè s'assembli al pla nou.

La distinció és simple, però útil. Una prescripció és allò que vols provar. Una sèrie completada és allò que va passar en aquella data, amb aquella càrrega, preparació i nombre de repeticions. Si substitueixes les entrades antigues de 6–8 per 8–10 després, perds el context que explica per què difereixen les xifres.

Els plans d'entrenament de força solen fer servir diverses variables juntes, com ara sèries, repeticions, càrrega i descans. El document de posició sobre progressió de l'American College of Sports Medicine parla de canviar aquestes variables com a part de l'entrenament de força. Això no vol dir que un rang sigui automàticament adequat per a cada persona o exercici. Si segueixes el programa d'un entrenador o tens una preocupació de salut, segueix les seves indicacions abans de canviar la prescripció.

Exemple resolt: passar de 6–8 a 8–10 repeticions

Imagina que el teu pla té tres sèries de rem amb barra de 6 a 8 repeticions. Vols que el bloc següent en faci servir de 8 a 10.

El resultat antic es queda on correspon: al bloc de 6 a 8 repeticions. A la propera sessió, fes servir el rang nou com a referència i registra el resultat real, en lloc de fingir que coincideix amb la sessió anterior.

No cal canviar totes les variables alhora. Si canvia el rang, mantén la nota centrada en aquest canvi. Si també canvien les sèries, el descans, la selecció d'exercicis o la càrrega, registra-ho separadament perquè ho puguis entendre més endavant.

Quan és prou clar un canvi de rang de repeticions per registrar-lo?

Una actualització útil té un límit. Fes-la servir quan canviïs deliberadament la prescripció per a sessions properes, no perquè una sola sèrie difícil hagi semblat diferent del pla.

Fes aquesta comprovació ràpida:

1. Anomena l'exercici i el rang antic.
2. Tria el rang nou per a sessions futures.
3. Fixa una primera sessió o data per al canvi.
4. Deixa sense canvis les sèries completades prèvies.
5. Registra la primera sèrie completada amb el rang nou abans de valorar-la.

Aquest és un enfocament per guardar registres, no una norma sobre cada quan cal canviar un programa. Un entrenador pot tenir un pla de progressió o periodització específic. Si tens dolor, una lesió recent o una condició que afecta l'exercici, busca orientació qualificada en comptes d'usar una plantilla de seguiment com si fos assessorament terapèutic.

Registre copiable d'actualització del rang de repeticions

Fes servir una fila per a cada canvi d'exercici. Guarda-la a prop del registre d'entrenament, en una nota, un full de càlcul o una aplicació.

Per a l'exemple del rem amb barra, una fila completada podria ser així:

La càrrega real de l'exemple no és una recomanació. Només serveix per mostrar la forma d'un registre complet. El teu registre és molt més fàcil de comparar quan diu tant què ha canviat com què has fet de veritat.

Com pots actualitzar un programa sense perdre el context de l'entrenament?

A PeakBFF, un exercici de programa pot tenir un objectiu de sèries, un objectiu de repeticions fixes o un rang de repeticions, i un objectiu de descans. Obre els objectius de l'exercici del programa, ajusta el rang i desa'l per a una sessió futura. Quan inicies un entrenament des d'aquell programa, PeakBFF crea una sessió nova en curs a partir d'aquella prescripció. Les sèries que acabes continuen sent registres d'aquella sessió, de manera que editar el programa més tard no reescriu un entrenament completat.

Això fa que l'aplicació sigui un lloc pràctic per al flux anterior: actualitza el pla i registra la sessió que realment fas. Si estàs construint un pla setmanal més ampli, la nostra guia per programar dies de descans en un pla d'entrenament tracta la part del calendari. Per veure aplicacions amb programes de gimnàs editables, consulta la comparativa d'aplicacions de planificació d'entrenament.

Descarrega PeakBFF a iOS o Android per tenir les prescripcions futures i les sessions de gimnàs completades en un sol lloc.