Com registrar el pes dels aliments crus o cuinats: full de conversió senzill

Pots pesar l'aliment cru o cuinat. El que importa és que el pes i l'entrada d'aliment amb què el registres tinguin el mateix estat. El pes cru va amb una entrada crua, i el pes cuinat va amb una entrada cuinada. Si els barreges, un simple sopar de pollastre amb arròs pot sortir desviat unes quantes centenes de calories.

Resposta breu: si pots, pesa en cru, perquè és el nombre que pots repetir. Si només tens l'aliment cuinat al davant, pesa'l i tria una entrada cuinada. Si tens dubtes, escriu l'estat al nom de l'entrada, per exemple "pit de pollastre, cuit".

Per què el mateix aliment té calories diferents cru i cuinat?

En realitat no. Les calories de l'aliment es mantenen. La cocció canvia el pes. El pollastre perd aigua a la paella, de manera que un tros cuinat pesa menys que el cru però conté aproximadament les mateixes calories. L'arròs i la pasta fan el contrari: absorbeixen aigua, i per això cuits pesen molt més que secs.

Per això les xifres per 100 g són tan diferents. L'USDA FoodData Central indica aquests valors:

Fonts: entrades de l'USDA FoodData Central per al pit de pollastre cru, pit de pollastre rostit, arròs blanc cru, arròs blanc cuit, pasta seca i pasta cuita. Altres talls i marques difereixen, així que considera-ho exemples pràctics, no constants universals.

Cal pesar l'aliment cru o cuinat?

Fes servir aquesta guia ràpida.

El cru no és "més exacte" en sentit de laboratori. És més repetible. El rendiment de cocció, és a dir, quant canvia el pes d'un aliment a la paella o a l'olla, varia segons el tall, el mètode i el punt de cocció que t'agradi. La investigació de l'USDA sobre el rendiment de cocció de la carn de boví dona una bona imatge de com d'ampla pot ser aquesta dispersió.

Exemple pràctic: un dia de pollastre, arròs i pasta

Aquí tens la mateixa lògica aplicada a tres aliments. Són exemples basats en l'USDA, no el teu resultat exacte.

Pit de pollastre. Peses 200 g en cru. A 120 kcal per 100 g són 240 kcal i uns 45 g de proteïna. Després de cuinar-lo pot pesar uns 145 g. Si el registres com a cuit, tens 145 g a 165 kcal per 100 g, unes 240 kcal. El mateix àpat, el mateix resultat.

Ara els errors:

• Registrar 200 g de pes cru amb l'entrada cuinada: 330 kcal. Això sobreestima l'àpat en unes 90 kcal.
• Registrar 145 g de pes cuit amb l'entrada crua: unes 175 kcal. Això el subestima en unes 65 kcal.

Arròs blanc. 75 g en sec a 365 kcal per 100 g són unes 274 kcal. Cuit, pot arribar als 210 g. Si registres 75 g amb l'entrada cuinada (130 kcal per 100 g), apuntes unes 98 kcal, una diferència d'unes 175 kcal, que és l'error més habitual amb l'arròs.

Pasta. 100 g en sec són 371 kcal. Si els registres amb l'entrada de pasta cuita (158 kcal per 100 g), n'apuntes menys de la meitat.

El patró: l'error és més gran amb l'arròs i la pasta, perquè és on la diferència entre cru i cuit és més gran.

Quina és la manera més fàcil de registrar una tanda cuinada?

Si prepares menjars per endavant, oblida la taula de conversió i fes servir un mètode de tanda. També serveix per a guisats i cassoles.

REGISTRE DE TANDA DE CRU A CUINAT

1. Pesa cada ingredient cru i registra'n o suma'n les calories.
   Calories de la tanda: ________

2. Cuina-ho tot junt.

3. Pesa el plat acabat (resta el pes de l'olla buida):
   Pes de la tanda cuinada: ________ g

4. Pesa la teva ració:
   Pes de la ració: ________ g

5. Les teves calories = pes de la ració / pes de la tanda x calories de la tanda

Exemple: els ingredients crus sumen 1.800 kcal i el plat cuinat pesa 1.200 g. Una ració de 300 g és una quarta part de la tanda, és a dir, 450 kcal. Això resol la pèrdua d'aigua automàticament. La nostra plantilla de menjars casolans entra més a fons en el recompte de racions, i la guia d'aliments personalitzats mostra com desar el resultat com a entrada pròpia.

No oblidis el que afegeixes a la paella. L'oli i la mantega són calories addicionals a l'aliment, així que registra'ls en una línia pròpia.

Com es registra el pes cru o cuinat a PeakBFF?

A PeakBFF, toca el botó més, tria Menjar i després Descriu el teu àpat. Escriu la quantitat i l'estat amb llenguatge natural:

• 200 g de pit de pollastre cru
• 150 g de pit de pollastre cuit
• 75 g d'arròs blanc sec
• 210 g d'arròs blanc cuit

L'estimador de text llegeix l'estat de cocció a partir de la teva descripció, el relaciona amb una entrada d'aliment i et retorna les calories i els macros perquè els revisis. Comprova que l'element i la quantitat que coincideixen diguin el que volies abans de tocar Desa. Si més tard menges mitja ració, fes servir l'escalonador de racions, o toca Editar i digues-ho amb paraules senzilles.

Unes quantes observacions sinceres:

• Una foto no pot saber quant pesava l'aliment cru. Fes servir una descripció escrita quan en sàpigues el pes. La nostra revisió de racions per foto explica la via de la foto.
• Si tens una etiqueta d'envàs amb les teves pròpies xifres, Introdueix-ho manualment et permet escriure tu mateix les calories i els macros, sense cap estimació.
• Registrar calories és gratuït. El detall de proteïnes, hidrats i greixos és part de Plus, que costa 49,99 $ a l'any (uns 4,17 $ al mes) o 7,99 $ a la setmana a l'App Store dels Estats Units a l'octubre de 2026. Si la proteïna és el teu nombre principal, mira com calcular un objectiu de proteïna per aixecar pesos.

Un hàbit que manté honest el teu registre d'aliments

Tria una sola regla i mantén-la durant una setmana: pesa els cereals secs i la carn crua abans de cuinar, i escriu l'estat a l'entrada. Si menges fora, registra una entrada cuinada i accepta l'estimació. L'objectiu és un registre que puguis comparar d'una setmana a l'altra, no un nombre perfecte.

Si vols tenir el registre d'aliments al costat dels teus entrenaments, PeakBFF és un seguiment de gimnàs i proteïna en una sola aplicació. Descarrega-la per a iPhone o Android.