Com fer un seguiment conjunt dels entrenaments i les calories: un registre diari senzill

Per fer un seguiment conjunt dels entrenaments i les calories, conserva un únic registre diari amb dues parts separades: les sèries que has completat i els aliments que has menjat. Anota cada cosa quan encara la tinguis present i, després, fes una revisió breu al final del dia. No cal calcular si un entrenament ha «guanyat» un àpat. La tasca útil és mantenir un registre honest de totes dues coses.

Fes servir aquesta plantilla de registre diari de gimnàs i menjar:

Data: __________

Entrenament
[ ] Sessió completada o dia de descans anotat
[ ] Exercicis, sèries de treball, repeticions i pes anotats

Menjar
[ ] Àpats i begudes introduïts
[ ] Porcions o nombres de racions revisats
[ ] Calories, proteïnes, carbohidrats i greixos comprovats si en fas seguiment

Revisió ràpida
[ ] Un àpat o una sèrie que faltava afegits abans que acabi el dia

Els dos registres pertanyen al mateix dia, però responen preguntes diferents. El registre d'entrenament descriu l'activitat que has fet. El registre de menjar descriu el que has menjat. Mantenir-los a prop facilita revisar el context del dia sense convertir-lo en una puntuació.

Què hauria d'incloure un registre d'entrenament i calories?

Comença pels camps més petits que puguis introduir de manera constant. Per a la majoria de persones que van al gimnàs, això significa una marca de sessió completada més els detalls d'exercici, sèrie, repeticions i pes per a l'entrenament, i després els àpats i les porcions per al menjar.

Registrar el menjar a mesura que passa redueix fins a quin punt el registre depèn de la memòria. La guia d'avaluació dietètica del National Cancer Institute fa el mateix apunt sobre els registres alimentaris prospectius, i també indica que tots els mètodes d'autoinforme tenen limitacions. És una bona raó per introduir la millor informació que tinguis, no per inventar una precisió que no tens. (Guia del National Cancer Institute)

Com s'utilitza la plantilla diària en un dia d'entrenament?

Aquí tens un exemple complet per a algú que fa peses després de la feina. Les xifres només exemplifiquen com organitzar un registre, no són objectius que calgui seguir.

Data: Dimarts

Entrenament
Completat: Sessió de part superior del cos
Pressió de banc: 3 sèries de treball anotades
Rem amb cable: 3 sèries de treball anotades
Elevació lateral: 2 sèries de treball anotades

Menjar
Esmorzar, dinar, sopar i un refrigeri introduïts
Un àpat de restaurant revisat per la porció i la salsa

Revisió ràpida
Afegida la beguda de cafè que faltava del dinar

Fixa't en el que no hi ha: no s'intenta restar l'entrenament del dinar ni qualificar el dia. El registre de menjar i el d'entrenament es mantenen separats, mentre que una única data fa que siguin fàcils de trobar més endavant.

En un dia de descans, la mateixa plantilla encara funciona. Marca el dia com a dia de descans, anota els àpats que triïs registrar i omet els camps d'exercici. Un dia de descans no necessita una entrada d'entrenament fictícia perquè el registre sigui complet.

Quan hauries d'utilitzar una foto, un codi de barres o una entrada escrita?

Utilitza el mètode d'entrada que et doni la descripció més clara del menjar que tens al davant:

Per a una revisió més detallada d'una foto d'àpat, consulta la nostra llista de comprovació de calories a partir d'una foto d'àpat. Un registre d'aliments continua sent una estimació, especialment per a plats combinats i porcions. Una revisió sistemàtica va observar que els autoinformes de menjar i beguda sovint inclouen omissions i errors d'estimació de porcions, per això una revisió ràpida és més útil que una precisió falsa. (Revisió a Advances in Nutrition)

Com manté PeakBFF junts els registres d'entrenament i calories?

A PeakBFF, inicia un entrenament i anota el pes i les repeticions de cada sèrie a mesura que la completes. En acabar la sessió, l'entrenament queda registrat com a completat. Per al menjar, obre el flux de nutrició i afegeix una entrada per text, foto d'àpat o codi de barres, després revisa-la i desa-la. El resum nutricional diari manté les calories i els macronutrients al costat de les entrades de menjar del dia.

El resum d'Inici pot reunir els detalls d'entrenament registrats, les calories, les proteïnes i altres registres diaris disponibles en un mateix lloc. És un resum del que has anotat, no un veredicte sobre la qualitat del teu entrenament o alimentació.

Aquest és l'avantatge d'una sola rutina diària: és més fàcil detectar un dinar oblidat o una sèrie incompleta abans que desaparegui en una aplicació separada. Si tries una aplicació per a la feina més àmplia de tenir-ho tot en una, mira la nostra comparació de rastrejadors d'entrenament i macronutrients.

La conclusió

Fes un seguiment conjunt dels entrenaments i les calories donant a cada dia una llar senzilla: anota les sèries que completes, registra els àpats quan encara els tens presents i fes una revisió curta abans que acabi el dia. Mantén els dos registres prou separats per ser honest, però prou a prop per entendre el context del dia.

Descarrega PeakBFF a iOS o Android per mantenir el teu registre d'entrenament i menjar dins de la mateixa rutina diària.