Jak zapisovat série AMRAP: jednoduchá šablona pro silový trénink

Chcete-li zapsat silovou sérii AMRAP, poznamenejte si cvik, zátěž, dokončená opakování a okamžik, kdy jste skončili. Například: bench press s velkou činkou, 80 kg, 10 opakování, skončeno, protože by další opakování změnilo techniku. Důležitým číslem jsou opakování, která jste skutečně dokončili, ne pouze označení „AMRAP“.

Pro každou srovnatelnou sérii AMRAP použijte tento kopírovatelný řádek:

Toto je šablona pro silovou sérii AMRAP, při níž má série pevně daný cvik a zátěž a zapisujete tolik kontrolovaných opakování, kolik dokončíte. Časový circuit AMRAP potřebuje jiný záznam: zapište časový limit, kola a opakování každého pohybu. Časovaný trénink nevtěsnávejte do řádku pro váhu a opakování.

Co má záznam série AMRAP obsahovat?

Záznam AMRAP je užitečný jen tehdy, když zachová podrobnosti, díky nimž bude další porovnání spravedlivé. Zaznamenejte těchto pět věcí:

1. Cvik a nastavení: uveďte variantu a každý detail, který cvik mění, například pauzu nebo nastavení stroje.
2. Předepsaná zátěž: napište celkovou zátěž v jednotce, ve které trénujete.
3. Skutečná opakování: počítejte jen dokončená, kontrolovaná opakování.
4. Poznámka k ukončení: poznamenejte, zda jste skončili na plánovaném limitu úsilí, při změně techniky nebo po dosažení cíle. Buďte struční.
5. Datum nebo trénink: záznam funguje, když můžete pozdější sérii porovnat za stejných podmínek.

Slovo AMRAP neudává výsledek. 100 kg, AMRAP vám nedává možnost trénink porovnat. 100 kg x 7, skončeno při změně dráhy činky je skutečný záznam, aniž by předstíral, že šlo o test skutečného maxima.

Jak zapisovat série AMRAP v tréninkovém plánu

Nejprve oddělte plánovanou práci od série, kterou jste skutečně provedli. Jednoduchý zápis programu může znít 3 x 5, poté 1 x AMRAP se stejnou zátěží. Dokončený záznam by měl zachovat první tři série a poslední označení nahradit skutečným výsledkem.

Zde je praktický příklad:

Při dalším srovnatelném tréninku zachovejte cvik a zátěž, než se rozhodnete, co výsledek znamená. Pokud má poslední série nyní 12 kontrolovaných opakování při 80 kg, je to jasnější signál než současně změnit cvik, stroj, tempo a zátěž. Pokud plán uvádí konkrétní pravidlo progrese, řiďte se jím, místo abyste je vytvářeli z jediného výsledku.

Kdy byste měli sérii AMRAP ukončit?

Odpověď závisí na programu, cviku a vašem vlastním technickém standardu. Pravidlo ukončení si stanovte před začátkem a napište ho vedle série. Příklady jsou první zjevná změna techniky, jedno opakování v rezervě nebo technické selhání. Neoznačujte opakování za dokončené, pokud nedokážete bezpečně a pod kontrolou zopakovat stejný zamýšlený pohyb.

Hodnocení opakování v rezervě jsou odhady, nikoli univerzální měřicí nástroj. Studie čtyř odporových cviků zjistila, že lidé mohli u některých zátěží podcenit počet opakování v rezervě o více než jedno opakování. To je důvod zachovat stejné jednoduché pravidlo ukončení při porovnávání tréninků, ne důvod chápat výsledek AMRAP jako přesnou diagnózu úsilí. Přečtěte si studii na PubMed.

Čtyřtýdenní šablona záznamu AMRAP, kterou můžete používat opakovaně

Pro každý trénink použijte samostatný řádek. Cílem je, aby byl výsledek později interpretovatelný, ne proměnit každou pracovní sérii v soutěž.

Tento příklad nepředepisuje zvýšení zátěže. Ukazuje, proč na poznámkách záleží: týdny 1, 2 a 4 jsou srovnatelné, zatímco týden 3 má kontext, který stojí za zachování, nikoli za vymazání. Záznam dokumentuje práci, kterou jste odvedli, není zárukou síly ani náhradou trenérského vedení.

Jak PeakBFF udržuje výsledek AMRAP spojený s tréninkem

PeakBFF podporuje AMRAP jako typ tréninkové série vedle pracovních, rozehřívacích, shazovacích, myo-rep a sérií do selhání. Série AMRAP se v jeho týdenním přehledu objemu svalů započítává jako dokončené úsilí, zatímco rozehřívací série ne. Do aktivního tréninkového záznamu zadejte skutečnou zátěž a opakování, která jste dokončili, aby měl trénink použitelný výsledek místo prázdného označení AMRAP.

Pro přímočarý postup:

1. Nechte plánovanou sérii AMRAP v programu nebo poznámkách.
2. Během tréninku zadejte zátěž a skutečný počet dokončených opakování.
3. Přidejte krátkou poznámku, pokud se nastavení nebo pravidlo ukončení výrazně lišilo.
4. Než něco změníte, projděte si další srovnatelný trénink.

Pokud vybíráte mezi nástroji pro tento druh historie, naše srovnání tréninkových aplikací pro váhy a opakování vysvětluje širší úlohu záznamu posilovny. K související otázce, jak strukturovat různé typy sérií, se podívejte na naši šablonu záznamu shazovacích sérií.

Shrnutí

Nejčistší způsob, jak zapsat sérii AMRAP, je nahradit označení výsledkem: cvik, nastavení, zátěž, skutečný počet opakování a krátká poznámka k ukončení. Při pozdějších trénincích používejte stejný standard a získáte porovnání, které skutečně využijete, aniž byste ho považovali za maximální test.

Chcete-li mít dokončené série a kontext tréninku pohromadě, stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android.