Jak zapisovat bílkoviny po tréninku: jednoduchá denní šablona

Chcete-li zapisovat bílkoviny po tréninku, zaznamenejte jídlo nebo nápoj, který jste skutečně měli, množství bílkovin a průběžný denní součet. Neberte jeden shake nebo svačinu jako test, který lze splnit nebo nesplnit. Užitečný záznam je jídlo před vámi spolu se zbytkem denních bílkovin.

Po tréninku si zkopírujte toto:

ZÁZNAM BÍLKOVIN PO TRÉNINKU

TRÉNINK DOKONČEN: _______________________
JÍDLO NEBO NÁPOJ: _______________________
SNĚDENÁ PORCE: __________________________
BÍLKOVINY V TOMTO ZÁZNAMU: ______________
DENNÍ BÍLKOVINY DOSUD: __________________
CO SE ZMĚNILO, POKUD NĚCO: ______________

Šablona funguje v poznámkovém bloku, tabulce nebo aplikaci pro sledování výživy. Poskytne vám rychlý záznam, aniž by vytvářela zvláštní kategorii jídla nebo předpokládala, že jeden pokrm určí výsledek vašeho tréninku.

Proč zapisovat bílkoviny po tréninku místo jen jednoho shaku?

Jídlo po tréninku se často snadno pamatuje, takže může být užitečným bodem pro denní záznam. Pořád je to ale jen jedna příležitost k jídlu. Úřad pro doplňky stravy NIH uvádí, že dostatek bílkovin ve stravě dodává aminokyseliny používané k tvorbě svalových bílkovin, a jeho doporučení pro spotřebitele pojednává o bílkovinách v průběhu dne, včetně do dvou hodin po cvičení. To je důvod vést jasný denní záznam, ne panikařit, když vaše jídlo není hned po cvičení.

U zdravých dospělých, kteří provádějí silový trénink, velký přehled zjistil, že další bílkoviny nad celkový příjem přibližně 1,6 gramu na kilogram denně v analyzovaných studiích nepřinesly další přínos pro beztukovou hmotu. Individuální potřeby a volba potravin se stále liší, proto berte obecné hodnoty jako kontext, nikoli jako osobní doporučení. Praktický úkol je jednodušší: vědět, co jste měli a co už váš den obsahuje. Přehled je dostupný přes PubMed.

Co by měl záznam bílkovin po tréninku obsahovat?

Ponechte si pět polí. Odpovídají na užitečné otázky, aniž by ze svačiny dělaly vědecký projekt.

Pokud byla potravina balená, použijte její aktuální etiketu a velikost porce. Pokud šlo o domácí jídlo nebo objednávku z restaurace, napište nejlepší popis, který máte, a poznamenejte si nejistou část. Záznam může být užitečný, aniž by předstíral, že každý odhad je přesný.

Jak zapisujete bílkoviny po tréninku?

1. Zaznamenejte jídlo, ne záměr

Zapište si, co jste po tréninku snědli nebo vypili, včetně porce. „Plánoval jsem si shake“ není záznam jídla. „Jedna porce nápoje, který jsem si připravil“ ano. Pokud se vaše jídlo změnilo, protože jste měli hlad, spěchali jste nebo jste se s někým dělili o jídlo, zaznamenejte to místo toho, abyste ho nutili odpovídat plánu.

2. Přidejte množství bílkovin ze stejné položky

Použijte údaj z obalu, receptu, záznamu potravin nebo zkontrolovaný odhad z aplikace. Vyhněte se přidávání druhého odhadovaného čísla do samostatné poznámky. Jeden zdroj pro jídlo usnadňuje pozdější porovnání položky se zbytkem dne.

3. Podívejte se na průběžný denní součet

Po přidání položky zkontrolujte součet, který jste dosud zaznamenali. Tento řádek zabraňuje tomu, aby se svačina po tréninku stala odpojeným rituálem. Pokud jste ještě nezapsali snídani nebo oběd, přidejte je, až budete moci, místo vyvozování čehokoli z jednoho jídla.

4. Uložte opakování, jen když se opravdu opakuje

Pokud si často dáváte stejnou svačinu, uložte si verzi s obvyklými ingrediencemi a porcí. Znovu ji zkontrolujte, když se změní značka, recept nebo velikost porce. Naše šablona opakovaných jídel pro sledování kalorií ukazuje jednoduchý způsob, jak tuto zkratku udělat spolehlivou.

Praktický příklad: záznam bílkovin po tréninku, který zůstává užitečný

Řekněme, že dokončíte odpolední trénink a dáte si misku cottage sýra s broskví. Před zapsáním si zkontrolujete informace o produktu nebo záznam potravin. Vaše poznámka by mohla vypadat takto:

ZÁZNAM BÍLKOVIN PO TRÉNINKU

TRÉNINK DOKONČEN: Úterý, silový trénink
JÍDLO NEBO NÁPOJ: Cottage sýr s broskví
SNĚDENÁ PORCE: Jedna miska
BÍLKOVINY V TOMTO ZÁZNAMU: Podle produktu nebo záznamu potravin
DENNÍ BÍLKOVINY DOSUD: Snídaně + oběd + tato položka
CO SE ZMĚNILO, POKUD NĚCO: Dnes jsem použil jiné balení cottage sýra

Všimněte si, co příklad nedělá. Nenazývá jídlo povinným regeneračním protokolem, netvrdí, že jedno množství je správné pro každého, ani z položky nedělá diagnózu. Zachycuje jídlo a udržuje denní záznam přehledný.

Jak můžete v PeakBFF zapisovat bílkoviny po tréninku?

V PeakBFF můžete založit záznam jídla z fotografie jídla, čárového kódu nebo zadaného popisu. Před uložením zkontrolujte výsledek a porci. Zobrazení výživy pak ukazuje kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuk vzhledem k dennímu záznamu, takže položka po tréninku zůstane vedle ostatních jídel namísto samostatného skóre.

U svačiny, kterou připravujete často, můžete zkontrolovanou položku uložit jako jídlo a později ji znovu zaznamenat, přičemž ověříte, že ingredience a porce stále odpovídají. PeakBFF neurčuje osobní potřebu bílkovin ani nedělá fotografii jídla přesnou. Poskytuje záznam jídla, který nejprve zkontrolujete, a jeho zobrazené makroživiny.

Pokud si vybíráte aplikaci pro záznam jídla místo nastavování pracovního postupu, podívejte se na naše srovnání nejlepších aplikací pro sledování bílkovin s fotografickým záznamem jídla. Zabývá se doplňující otázkou výběru aplikace.

Kdy záznam po tréninku nestačí?

Položka po tréninku nemůže nahradit úplný záznam jídla, nutriční posouzení ani individuální doporučení. Pokud jste dospívající, užíváte léky, máte zdravotní potíže nebo zvažujete doplňky pro výkon, NIH doporučuje promluvit si s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem o tom, co je pro vás vhodné. Záznam je nástroj pro vedení evidence, ne klinické doporučení.

Závěr

Bílkoviny po tréninku zapisujte tak, že zaznamenáte jídlo, porci, množství bílkovin a průběžný denní součet. Když pomáhá, používejte opakovatelnou šablonu, zkontrolujte vše, co se změnilo, a držte jednu svačinu v kontextu celého dne.

Stáhněte si PeakBFF v App Storu nebo na Google Play, abyste měli záznamy jídel, součty bílkovin, uložená jídla a tréninkové záznamy na jednom místě.