Jak zapisovat jednostranné cviky: jednoduchá šablona pro levou a pravou stranu

Při zapisování jednostranných cviků použijte jednu očíslovanou sérii pro obě strany. Zapište zátěž použitou jednou stranou a počet opakování, která tato strana dokončila. Pokud při přítazích jednoručky jednou paží použijete 20 kg a každou paží provedete 10 opakování, zapište pro levou stranu 20 kg × 10 a pro pravou stranu 20 kg × 10. Nezdvojnásobujte zátěž ani nezapisujte 20 opakování jen proto, že jste cvik provedli na obě strany.

Použijte tuto jednoduchou šablonu:

CVIK: ____________________

Série 1  Levá:  zátěž ______  opakování ______
         Pravá: zátěž ______  opakování ______

Série 2  Levá:  zátěž ______  opakování ______
         Pravá: zátěž ______  opakování ______

Poznámka pouze při změně nastavení nebo rozsahu pohybu: ____________________

Díky tomuto pravidlu bude záznam při příštím tréninku snadno srozumitelný. Jednostranný pohyb se provádí vždy jednou končetinou, ale pokud jsou obě strany součástí stejného kola, stále jde o jednu plánovanou sérii. Jestliže se výsledky stran liší, zapište rozdíl a neskrývejte ho pomocí průměru.

Co se v tréninkovém záznamu považuje za jednostranný cvik?

Jednostranné cviky procvičují vždy jednu paži nebo nohu. Mezi běžné příklady patří přítahy jednou paží, tlaky na kladce jednou paží, dřepy ve výpadu, výstupy na stupínek a zakopávání jednou nohou. Pro záznam není podstatný název cviku, ale to, zda úsilí levou a pravou stranou dokončíte jako jedno kolo.

Výzkum porovnávající jednostranný a oboustranný odporový trénink neukazuje, že by jeden z nich byl vždy lepší. Změny síly bývají specifické pro způsob, jakým se pohyb trénuje, což je dobrý důvod vést stejně konkrétní záznamy. Tento systematický přehled a metaanalýza poskytují užitečné souvislosti, ale nejsou důvodem měnit tréninkový program na základě jediného záznamu.

Pro většinu tréninkových záznamů používejte tyto definice:

Důležitá je konzistentnost. Zvolte pravidlo, které popisuje vykonanou práci, a používejte ho při každém porovnávání tohoto cviku.

Máte zdvojnásobit hmotnost jednoručky nebo počet opakování?

Obvykle ne. Zapište hmotnost, kterou jedna pracující strana držela nebo se kterou pohybovala, a počet opakování, která dokončila. Použijete-li jednu 20kg jednoručku pro 10 kontrolovaných opakování každou paží, 20 kg × 10 popisuje volbu zátěže, kterou si potřebujete zapamatovat pro příště. Zápis 40 kg × 10 by naznačoval zcela jinou jednoručku a 20 kg × 20 by skryl, jak byla opakování rozdělena mezi strany.

Jde o pravidlo vedení záznamů, nikoli o univerzální měřítko celkové práce. Pokud objem počítáte samostatně, jasně uveďte pravidlo výpočtu a používejte ho konzistentně. Jednoduchý způsob, jak sečíst záznamy se zátěží bez zkreslení významu série, najdete v našem průvodci kalkulačkou tréninkového objemu.

Názorný příklad přítahů jednoručky jednou paží

Představte si tři kola přítahů jednoručky jednou paží. V prvních dvou kolech použijete na obou stranách 20 kg. V posledním kole dokončí pravá strana o jedno opakování méně. Záznam může zůstat stručný:

Příště uvidíte počáteční zátěž, plánovaný cíl opakování a jediný výsledek, který se změnil. Samostatné názvy cviků, například „přítah levou paží“ a „přítah pravou paží“, nepotřebujete, pokud je váš program záměrně nepovažuje za dva odlišné pohyby.

Co zapsat, když se levá a pravá strana liší?

Zapište přesně to, co každá strana dokončila. Neměňte 10 vlevo, 8 vpravo na průměr devíti opakování a nenuťte další sérii odpovídat číslu, které vaše tělo nedokončilo. Přehledný záznam může vypadat takto:

Zakopávání jednou nohou, série 2
Levá:  30 kg × 10
Pravá: 30 kg × 8
Poznámka: pravá strana skončila po 8 dokončených opakováních

Poznámka by měla být krátká a věcná. Záznam může upozornit na rozdíl, který stojí za konzultaci s kvalifikovaným trenérem nebo zdravotníkem, nedokáže však určit jeho příčinu ani doporučit vhodnou rehabilitaci. Pokud vám pohyb působí bolest, přestaňte ho provádět a vyhledejte odpovídající odbornou pomoc.

Jak zapisovat jednostranné cviky v PeakBFF?

PeakBFF rozpoznává jednostranné cviky ve své knihovně cviků. Když během probíhajícího tréninku přidáte sérii jednoho z těchto cviků, vytvoří pod jedním číslem série dva spárované řádky, jeden pro levou a druhý pro pravou stranu. Popisky řádků jasně ukazují, pro kterou stranu zadáváte údaje, a předchozí hodnoty se uchovávají pro každou stranu zvlášť. Můžete tak zapsat 20 kg × 10 vlevo a 20 kg × 9 vpravo, aniž byste vytvářeli duplicitní cviky nebo museli počítat zpaměti.

Použijte běžný postup: vyberte cvik, přidejte sérii, zadejte použitou zátěž a dokončený počet opakování pro každou označenou stranu a trénink uložte. PeakBFF uchovává spárované výsledky v historii tréninků, takže příští porovnání začíná se stejnou strukturou levé a pravé strany. Aplikace může na jednom místě uchovávat také širší historii tréninků a záznamy o výživě. Při širším rozhodování o produktu si přečtěte také související srovnání aplikací pro sledování tréninku v posilovně.

Shrnutí

Pro dvojici levé a pravé strany zapište jednu očíslovanou sérii. Použijte zátěž, kterou držela jedna strana, zapište počet opakování dokončených touto stranou a zachovejte každý rozdíl, místo abyste ho skryli zdvojnásobením nebo zprůměrováním. Díky tomuto jednoduchému pravidlu se záznamy cviků jednou paží nebo nohou mnohem snadněji opakují a porovnávají.

Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android a uchovávejte záznamy levé a pravé strany na stejném místě jako zbytek historie tréninků.