Jak sledovat denní úkoly fitness výzvy: jednoduchý kontrolní seznam

Chcete-li sledovat denní úkoly fitness výzvy, dejte každému úkolu jasný záznam, oddělte denní činnosti od týdenních součtů a na konci týdne zhodnoťte vzorec. Užitečný sledovač výzvy ukazuje, co se stalo. Neměl by vás nutit trénovat každý den, měnit jídelníček ani dohánět vynechaný úkol.

Zkopírujte si tento kontrolní seznam:

DATUM: ____________________

[ ] Zaznamenal/a jsem plánovaný trénink, pokud byl dnes tréninkový den
[ ] Zaznamenal/a jsem jídla, která jsem se rozhodl/a evidovat
[ ] Zaznamenal/a jsem vodu, pokud je součástí mého plánu
[ ] Zaznamenal/a jsem vážení, pokud byl dnes plánovaný den kontroly

TÝDENNÍ KONTROLA:
Dokončené tréninky: ___
Aktivní dny záznamů: ___
Jedna věc, která plán usnadnila: ____________________
Jedna úprava pro příští týden: __________________________

Stručná odpověď: denní výzvu udržujte dostatečně malou, abyste ji mohli poctivě zaznamenávat. Pro plánovaný tréninkový den použijte dokončení tréninku a nechte jídlo, vodu nebo vážení jako samostatné záznamy. Na konci týdne porovnejte, co jste zaznamenali, s plánem, který jste skutečně měli. Den odpočinku nebo vynechaná položka je souvislost, ne důvod začínat celou výzvu znovu.

Co by měl obsahovat kontrolní seznam denní fitness výzvy?

Vyberte činnosti, které lze jednoduše zaznamenat. Výše uvedený kontrolní seznam používá čtyři různé druhy záznamů, protože odpovídají na různé otázky.

Toto rozdělení je důležité. Záznam vody by se neměl počítat jako dokončený trénink a zaznamenané jídlo by nemělo vytvářet tlak na trénink. Každému úkolu dává jednu funkci, takže týdenní kontrola může být praktická místo přístupu všechno, nebo nic.

Denní a týdenní fitness výzvy jsou živou produktovou kategorií. Například aktuální záznam aplikace Daily Fitness Challenge popisuje novou denní výzvu a sledování série, zatímco aktuální průvodce výzvou STEPPI používá denní cíle a týdenní výzvu. Formát může být užitečný, konkrétní pravidla se však stále musí hodit k člověku a plánu.

Jak oddělíte denní úkoly od týdenních cílů?

Činnosti, které můžete dokončit jednou za den, dejte na denní seznam. Součty, které potřebují souvislosti z několika dnů, dejte do týdenní kontroly. Kontrolní seznam pak nepovažuje jedno úterý za celý program.

Například člověk, který plánuje tři návštěvy posilovny, může do pátku dokončit dvě a stále mít užitečný týden v běhu. Týdenní řádek říká „dokončené tréninky: 2“. Neříká „výzva skončila“. Pokud se třetí trénink už nevejde, užitečným dalším krokem je tuto změnu zaznamenat a rozhodnout, co je reálné pro příští týden.

Pokyny veřejného zdraví pro pohyb také oddělují týdenní posilování svalů od požadavku trénovat denně. CDC popisuje posilování svalů dva nebo více dní v týdnu jako obecné doporučení pro dospělé spolu s doporučeními pro aerobní aktivitu. Jde o referenci na úrovni populace, ne o osobní pravidlo výzvy ani náhradu individuální rady. (Pokyny CDC pro pohyb dospělých)

Ukázkový příklad denní fitness výzvy

Zde je neutrální příklad pro člověka, jehož plán tento týden obsahuje tři silové tréninky. Jde o šablonu pro vedení záznamů, ne o tréninkový plán.

STŘEDA

[x] Zaznamenal/a jsem dnešní trénink horní poloviny těla
[x] Zaznamenal/a jsem dvě jídla
[ ] Zaznamenal/a jsem vodu
[ ] Vážení dnes není v plánu

PÁTEČNÍ KONTROLA ZATÍM

Dokončené tréninky: 2 ze 3 plánovaných
Aktivní dny záznamů: 4
Jedna věc, která pomohla: Taška do posilovny připravená po práci.
Jedna úprava: Zařaďte poslední trénink na sobotní ráno.

Nezaškrtnutá položka vody nemaže trénink. Dva zaznamenané tréninky nevyžadují třetí trénink ve stejný den. Hodnota formátu spočívá v tom, že udržuje malou skutečnost viditelnou a pak ponechává prostor pro realistickou úpravu.

Jak sledovat denní úkoly fitness výzvy v PeakBFF?

V PeakBFF otevřete Pokrok a poté vyberte kartu Výzvy. Seskupuje aktuálně dostupné úkoly do sekcí Denní a Týdenní, každou s vlastním ukazatelem pokroku. Denní položky se obnovují o místní půlnoci a týdenní položky v pondělí.

Dostupné úkoly mohou odrážet aktuální přiřazení a záznamy, které již v aplikaci jsou. Ověřené denní a týdenní příklady zahrnují záznamy jídel, kalorický cíl, je-li nastavený, vodu, kontrolu hmotnosti, aktivní dny, dokončené tréninky, zaznamenaný objem zvedání a dokončená půstová sezení. PeakBFF aktualizuje počítadlo z těchto podkladových záznamů. Nemění záznam jídla na trénink, nepředepisuje váš cíl ani neurčuje, zda je pro vás výzva vhodná.

Pracovní postup použijte takto:

1. Zaznamenejte skutečný trénink, jídlo, záznam vody, vážení nebo půstové sezení.
2. Otevřete Pokrok a zkontrolujte příslušné denní nebo týdenní počítadlo.
3. Považujte počítadlo za souhrn svých záznamů, ne za pokyn přidat neplánovaný úkol.
4. Na konci týdne použijte počet dokončení k jedné logistické změně plánu pro příští týden.

Pokud chcete průvodce výběrem aplikace pro výzvy, které jsou vedle záznamů z posilovny a půstu, přečtěte si naše doplňkové srovnání aplikací pro fitness výzvy. Pro delší plán s pevnou délkou má kontrolní seznam 30denní fitness výzvy samostatný formát den po dni.

Jednoduché pravidlo pro sledování výzev

Denní úkol sledujte jen tehdy, když má jasný záznam, týdenní součty ponechte ve vlastní kontrole a dny odpočinku i vynechané položky nechte jako informaci. Užitečný sledovač výzvy usnadňuje další rozhodnutí. Není to skóre vaší disciplíny ani příslib výsledku ve fitness.

Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android, abyste měli denní a týdenní pokrok výzev vedle záznamů tréninku, jídla, vody a půstu.