Sådan finder du et alternativ til en øvelse for samme muskelgruppe

Den hurtigste måde at finde et alternativ til en øvelse for samme muskelgruppe på er at skrive den oprindelige bevægelse, dens primære muskelgruppe og det udstyr ned, som du faktisk har. Vælg derefter én tilgængelig øvelse, der passer til formålet godt nok, tjek instruktionerne, og log erstatningen som sin egen øvelse. Omdøb ikke den gamle bevægelse blot for at få en træning til at se pæn ud.

Brug denne enkle skabelon til træningsbytte:

Oprindelig øvelse: ____________________
Primær muskelgruppe: __________________
Tilgængeligt udstyr i dag: _____________
Valgt alternativ: ______________________
Derfor er det et praktisk bytte: _______
Det jeg loggede: sæt ___ reps ___ belastning ___

Hvis dit program for eksempel siger kabelrow, men alle kabelstationer er optagede, kan du i stedet registrere en bryststøttet dumbbell-row. Begge kan bruges i en rygfokuseret træning, men de er ikke den samme øvelse. Pointen med skabelonen er ikke at erklære dem identiske. Den er at foretage en fornuftig og gennemsigtig udskiftning, som du kan genkende næste gang.

Start med øvelsens funktion, ikke dens navn

Et øvelsesnavn fortæller ikke alt om dens rolle i en træning. En nyttig første tilgang er at notere den primære muskelgruppe, den bevægelse du havde planlagt, og det udstyr den kræver. Det giver dig et praktisk søgegrundlag, når en bænk, kabelstation eller maskine er optaget.

For almindelig sundhed anbefaler amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet muskelstyrkende træning for alle store muskelgrupper mindst to dage om ugen. De kræver ikke én præcis øvelse med vægtstang, kabel eller maskine til hver funktion. Derfor kan et udstyrsbevidst alternativ være mere nyttigt end at opgive en træning, så længe valget er passende for dig og du kan udføre det komfortabelt. Læs Physical Activity Guidelines for Americans for de fulde retningslinjer.

Hvis en øvelse giver smerte, eller du ændrer træningen på grund af en skade, skal du holde op med at betragte en søgning i biblioteket som en løsning. Det rigtige næste skridt er en kvalificeret behandler eller træner, der kan vurdere din situation.

Brug den trekolonne-skabelon til træningsbytte

Dette er et værktøj til planlægning og registrering, ikke en forskrift på, hvad du bør træne. Udfyld den på under et minut før det første arbejdssæt.

Detaljen i tredje kolonne betyder noget. At skifte øvelse kan ændre opsætningen, bevægeudslaget, kravet til stabilitet og den belastning du bruger. At beholde det nye navn i loggen giver dit fremtidige jeg en ærlig sammenligning i stedet for en misvisende personlig rekord eller samlet volumen.

Sådan søger du efter et praktisk alternativ i PeakBFF

PeakBFFs øvelsesbibliotek lader dig søge og filtrere blandt mere end 220 øvelser. Hver post indeholder en kort demovideo, et plakatbillede, trin-for-trin-instruktioner, tekniksignaler og de muskler, der arbejdes med. Det gør det nyttigt til at kontrollere en mulighed i fitnesscenteret uden at fremstille appen som individuel teknikvurdering eller en erstatning for professionel hjælp.

Brug denne arbejdsgang:

1. Navngiv den planlagte bevægelse. Åbn biblioteket og søg efter den øvelse, du forventede at lave. Notér dens angivne muskler og nødvendige udstyr.
2. Tjek, hvad fitnesscenteret har ledigt. Søg efter en øvelse, du kan sætte op med det udstyr, du kan få adgang til nu, og sammenlign derefter de angivne muskler med den planlagte funktion.
3. Læs før du læsser på. Se den korte demo, og læs instruktionerne og tekniksignalerne. Hvis opsætningen er ukendt, så skynd dig ikke, bare fordi en maskine er ledig.
4. Tilføj og log den reelle variation. Tilføj den valgte øvelse til træningen, og log de sæt, reps og den belastning, du faktisk gennemfører.
5. Hold byttet synligt. Sammenlign lige med lige i din næste træning. Din historik for dumbbell-row er mere nyttig, når den holdes adskilt fra din historik for kabelrow.

Logskærmen er der, hvor beslutningen bliver nyttig senere: registrér den variation, du lavede, i stedet for at eftermontere tallene på den øvelse, du havde planlagt.

For den første del af processen kan du se vores guide til at tjekke hvilke muskler en øvelse træner. Hvis du bygger et program ud fra en video frem for at bytte én bevægelse, kan du bruge skabelonen til en YouTube-træningsplan til at adskille kildetræningen fra den version, du vil gentage.

Et gennemarbejdet eksempel: kabelstationen er optaget

Lad os sige, at du havde planlagt kabelrows i en rygfokuseret træning, men alle stationer er optagede. I stedet for at vente på ubestemt tid eller kalde enhver trækbevægelse en kabelrow skal du gøre byttet tydeligt:

Oprindelig øvelse: kabelrow
Primær muskelgruppe: ryg
Tilgængeligt udstyr i dag: dumbbells og skrå bænk
Valgt alternativ: bryststøttet dumbbell-row
Derfor er det et praktisk bytte: Det lader mig udføre en rygfokuseret trækbevægelse
Det jeg loggede: de gennemførte sæt, reps og belastning for dumbbell-row

Dette påstår ikke, at de to bevægelser føles ens eller giver identiske resultater. Det bevarer blot træningens brede formål og giver alternativet sin egen brugbare historik. Hvis du vil gøre ændringen permanent, så gennemgå hele programmet i stedet for lydløst at erstatte hver forekomst.

Hvad du ikke skal bruge denne skabelon til

Brug ikke en søgning efter samme muskel til selv at håndtere smerte, komme dig efter en skade eller kopiere en svær bevægelse, du ikke har lært. En muskelbetegnelse er kun én del af valg af øvelse. Din erfaring, dit udstyr, din restitution, dine mål og individuelle begrænsninger betyder også noget.

Undgå også at gøre skabelonen til et falsk løfte om ækvivalens. En kabelvariation, en variation med frie vægte og en maskinvariation kan alle have en plads i en rutine, men deres logs bør forblive adskilte. Den mest klare træningshistorik siger, hvad der skete.

Hold alternativet og dokumentationen sammen

Den bedste erstatning er ofte den, du kan identificere, sætte op og logge uden at gætte. PeakBFF giver dig en øvelsesreference ved siden af din træningsregistrering, så et bytte i fitnesscenteret i sidste øjeblik ikke behøver at forsvinde i en vag note.

Download PeakBFF til iPhone, eller hent appen på Google Play for at gennemse øvelsesbiblioteket og beholde den variation, du faktisk udførte, i din træningshistorik.