Sådan logger du AMRAP-sæt: En enkel skabelon til styrketræning

For at logge et AMRAP-sæt til styrketræning skal du skrive øvelsen, belastningen, udførte gentagelser og det punkt, hvor du stoppede. For eksempel: bænkpres med vægtstang, 80 kg, 10 gentagelser, stoppede da den næste gentagelse ville have ændret teknikken. Det vigtige tal er de gentagelser, du faktisk udførte, ikke kun mærkatet "AMRAP".

Brug denne kopierbare række til hvert sammenligneligt AMRAP-sæt:

Dette er en skabelon til et AMRAP-sæt i styrketræning, hvor et sæt har en fast øvelse og belastning, og du registrerer så mange kontrollerede gentagelser, som du udfører. En tidsbestemt cirkeltræning kaldet AMRAP kræver en anden log: registrér tidsgrænsen, runder og hver øvelses gentagelser. Pres ikke en tidsbestemt træning ind i en række for vægt og gentagelser.

Hvad skal en AMRAP-sætlog indeholde?

En AMRAP-post er kun nyttig, når den bevarer de detaljer, der gør den næste sammenligning retfærdig. Registrér disse fem ting:

1. Øvelse og opsætning: medtag variationen og alle detaljer, der ændrer løftet, såsom en pause eller en maskinindstilling.
2. Foreskrevet belastning: skriv den samlede belastning i den enhed, du træner med.
3. Faktiske gentagelser: tæl kun færdige, kontrollerede gentagelser.
4. Stopnote: notér, om du stoppede ved en planlagt indsatsgrænse, en teknikændring, eller fordi målet blev nået. Hold den kort.
5. Dato eller træning: en log fungerer, når du kan sammenligne et senere sæt under de samme forhold.

Ordet AMRAP angiver ikke resultatet. 100 kg, AMRAP efterlader dig uden en måde at sammenligne træningen på. 100 kg x 7, stoppede da stangens bane ændrede sig giver dig en reel registrering uden at foregive, at det var en test af et sandt maksimum.

Sådan logger du AMRAP-sæt i en træningsplan

Hold først det planlagte arbejde adskilt fra det sæt, du faktisk udførte. En enkel programnotation kan sige 3 x 5, derefter 1 x AMRAP ved samme belastning. Din færdige log bør bevare de første tre sæt og erstatte den sidste mærkat med det faktiske resultat.

Her er et gennemarbejdet eksempel:

Ved den næste sammenlignelige træning skal du bevare løftet og belastningen, før du beslutter, hvad resultatet betyder. Hvis det sidste sæt nu er 12 kontrollerede gentagelser ved 80 kg, er det et tydeligere signal end at ændre øvelse, maskine, tempo og belastning på én gang. Hvis planen giver dig en specifik regel for progression, så følg den regel frem for at opfinde en ud fra et enkelt resultat.

Hvornår skal du stoppe et AMRAP-sæt?

Svaret afhænger af programmet, øvelsen og din egen tekniske standard. Beslut stopreglen, før du går i gang, og skriv den ved siden af sættet. Eksempler er første tydelige teknikændring, én gentagelse i reserve eller teknisk udmattelse. Kald ikke en gentagelse færdig, hvis du ikke kan gentage den samme tilsigtede bevægelse sikkert og kontrolleret.

Vurderinger af gentagelser i reserve er skøn, ikke et universelt måleredskab. Et studie af fire styrketræningsøvelser fandt, at personer kunne undervurdere gentagelser i reserve med mere end én gentagelse ved nogle belastninger. Det er en grund til at holde den samme enkle stopregel, når du sammenligner træninger, ikke en grund til at behandle et AMRAP-resultat som en præcis diagnose af indsats. Læs studiet på PubMed.

En AMRAP-logskabelon til fire uger, som du kan genbruge

Brug en separat række til hver træning. Målet er at gøre resultatet fortolkeligt senere, ikke at gøre hvert arbejdssæt til en konkurrence.

Dette eksempel foreskriver ikke en stigning i belastning. Det viser, hvorfor noterne betyder noget: uge 1, 2 og 4 kan sammenlignes, mens uge 3 har en kontekst, der er værd at beholde frem for at slette. En log er en registrering af det arbejde, du udførte, ikke en garanti om styrke eller en erstatning for trænervejledning.

Sådan holder PeakBFF et AMRAP-resultat knyttet til træningen

PeakBFF understøtter AMRAP som en træningssættype ved siden af arbejdssæt, opvarmning, drop-sæt, myo-rep og sæt til udmattelse. Et AMRAP-sæt tæller som gennemført indsats i den ugentlige visning af muskelvolumen, mens opvarmningssæt ikke gør. I den aktive træningslog skal du registrere den faktiske belastning og de gentagelser, du udførte, så træningen har et brugbart resultat frem for en tom AMRAP-mærkat.

En enkel arbejdsgang:

1. Behold det planlagte AMRAP-sæt i dit program eller dine noter.
2. Indtast belastningen og de faktisk udførte gentagelser under træningen.
3. Tilføj en kort note, når opsætningen eller stopreglen var væsentligt anderledes.
4. Gennemgå den næste sammenlignelige træning, før du ændrer noget.

Hvis du vælger mellem værktøjer til denne type historik, forklarer vores sammenligning af træningsapps til vægte og gentagelser den bredere opgave med at føre træningslog. For det relaterede spørgsmål om, hvordan du strukturerer forskellige sættyper, se vores skabelon til logning af drop-sæt.

Kort fortalt

Den mest ryddelige måde at logge et AMRAP-sæt på er at erstatte mærkatet med resultatet: øvelse, opsætning, belastning, faktiske gentagelser og en kort stopnote. Brug den samme standard ved senere træninger, og du får en sammenligning, du faktisk kan bruge, uden at behandle den som en maksimal test.

For at samle gennemførte sæt og træningskontekst kan du downloade PeakBFF til iOS eller Android.