Sådan logger du dropsæt: en enkel træningsskabelon

For at logge et dropsæt skal du først registrere det første arbejdssæt og derefter skrive hver indsats med lavere belastning på sin egen linje under sættet. Notér belastningen og de gennemførte gentagelser for hver linje. Lad være med at samle en hel kæde i en vag angivelse som 25 kg, derefter lettere.

Brug denne enkle skabelon:

ØVELSE: ____________________

Arbejdssæt:  belastning ______  gentagelser ______
Drop 1:      belastning ______  gentagelser ______
Drop 2:      belastning ______  gentagelser ______
Drop 3:      belastning ______  gentagelser ______

Bemærkning: ______________________________

Kort svar: hver ændring af vægten er et separat resultat. Det gør det muligt at se, hvad du faktisk gjorde næste gang, uanset om dropsættet havde én indsats med lavere belastning eller flere. Et dropsæt er en måde at organisere og registrere en hård sekvens på, ikke en bedømmelse af hvor god træningen var.

Hvad tæller som et dropsæt i en træningslog?

Et dropsæt begynder med en belastet indsats. Du reducerer belastningen, holder kun lidt eller ingen planlagt pause og fortsætter den samme øvelse. Du kan gentage reduktionen mere end én gang. Et systematisk review beskriver den overordnede rækkefølge sådan: et sæt med én belastning, en lavere belastning og derefter endnu en indsats. Læs reviewet i Sports Medicine.

Når du logger det, er grænsen enkel: den oprindelige indsats er arbejdssættet, og hver fortsættelse med lavere belastning er et drop. Det er ikke tre uafhængige arbejdssæt med et normalt pauseinterval imellem.

Den forskel betyder noget senere. En registrering som sidehævninger, 3 sæt fortæller ikke, om det var tre sammenlignelige arbejdssæt eller ét arbejdssæt plus to drops. Det gør skabelonen.

Hvordan logger du et dropsæt trin for trin?

1. Skriv øvelsens navn.
2. Registrer belastningen og de gennemførte gentagelser for det første arbejdssæt.
3. Når du har sænket belastningen, tilføjer du en ny drop-linje med den nye belastning og de gentagelser, du gennemførte.
4. Tilføj kun endnu en drop-linje, hvis du sænker belastningen igen og fortsætter.
5. Tilføj kun en kort note, når den forklarer en meningsfuld forskel, for eksempel at en maskine var optaget, eller at du skiftede håndtag.

Det vigtigste ord er gennemførte. Hvis du planlagde ti gentagelser, men stoppede ved otte, skal du logge otte. Din næste session bør tage udgangspunkt i det arbejde, du udførte, ikke den version du havde tænkt dig at udføre.

Eksempel: én kabeløvelse med to drops

Forestil dig, at du laver sidehævninger i kabel og sænker vægtstiften to gange uden at forlade stationen. Din registrering kunne se sådan ud:

Den nyttige historik er 25 kg × 10, derefter 20 kg × 8, derefter 15 kg × 9. Det giver dig nok kontekst til at gentage den samme sekvens eller ændre den med vilje. Et enkelt total på 27 gentagelser ville skjule de skiftende belastninger, mens tre umærkede sæt ville skjule, at de var én sammenhængende kæde.

De præcise belastninger, gentagelsesmål og antal drops hører til i din egen træningsplan. Dropsæt kan være en tidseffektiv metode, men de er ikke obligatoriske, og det er ikke påvist, at det er bedre for muskelvækst at køre hvert sæt til udmattelse. Et systematisk review og en metaanalyse om nærhed til udmattelse giver nyttig kontekst, når du beslutter, hvor stor en indsats en session kræver. Hvis en øvelse gør ondt, eller du har brug for individuel programmeringsvejledning, bør du tale med en passende kvalificeret fagperson.

Hvad bør du undgå at skrive i en dropsæt-log?

• Ét samlet tal. 27 gentagelser mister de belastningsændringer, der definerer sekvensen.
• Planlagte gentagelser i stedet for gennemførte gentagelser. En registrering er kun nyttig, når den afspejler den faktiske session.
• Et nyt normalt sæt efter hver belastningsændring. Brug en drop-betegnelse for at bevare forbindelsen til den første indsats.
• For mange kommentarer. En kort note er nok, når udstyr, opsætning eller en afbrydelse ændrer sammenligningen.

Hold registreringen kort. Målet er ikke at fange enhver fornemmelse i træningscenteret. Målet er at gøre det forståeligt, når du ser på øvelsen igen.

Hvordan logger du dropsæt i PeakBFF?

I en aktiv PeakBFF-træning skal du trykke på mærket med nummeret for arbejdssættet og vælge Dropsæt blandt opfølgningsmulighederne. PeakBFF opretter en indrykket drop-post under arbejdssættet. Indtast den lavere belastning og de gennemførte gentagelser, som du plejer. Brug plusknappen i drop-sektionen, hvis du fortsætter med endnu en lavere belastning.

Drop-posterne forbliver knyttet til det oprindelige arbejdssæt, så træningshistorikken læses som én sekvens i stedet for en forvirrende række almindelige sæt. Gennemførte dropsæt tælles også med i PeakBFFs ugentlige registrering af muskelvolumen, mens opvarmningssæt udelades. Det er en gennemsigtig bogføringsregel, ikke en påstand om træthed, restitution, træningskvalitet eller muskelvækst.

Hvis du overvejer at bruge en træningslog til dette og andre sæt-typer, kan du se vores sammenligning af træningsapps. Hvis du vil lægge vægtet arbejde sammen, kan du bruge guiden til beregning af træningsvolumen.

Kort fortalt

Log et dropsæt som et arbejdssæt efterfulgt af én separat linje for hver lavere belastning. Registrer den gennemførte belastning og de gennemførte gentagelser hver gang, mærk indsatserne med lavere belastning som drops, og behold kun noter, der gør en senere sammenligning tydeligere. Det er nok til at gøre en hurtig og rodet sekvens til en nyttig træningsregistrering.

Download PeakBFF til iOS eller Android for at holde dropsæt og resten af din træningshistorik samlet i én log.