Sådan registrerer du unilaterale øvelser: En enkel skabelon til venstre og højre side

Når du registrerer unilaterale øvelser, skal du bruge ét nummereret sæt til begge sider. Registrer den belastning, som den ene side brugte, og det antal gentagelser, som siden gennemførte. Hvis du laver enarmsroning med en håndvægt på 20 kg og tager 10 gentagelser med hver arm, skal du skrive 20 kg × 10 for venstre side og 20 kg × 10 for højre side. Fordobl ikke belastningen, og skriv ikke 20 gentagelser, blot fordi du trænede begge sider.

Brug denne enkle skabelon:

ØVELSE: ____________________

Sæt 1  Venstre: belastning ______  gentagelser ______
       Højre:   belastning ______  gentagelser ______

Sæt 2  Venstre: belastning ______  gentagelser ______
       Højre:   belastning ______  gentagelser ______

Notér kun, hvis opsætning eller bevægeudslag ændrede sig: ____________________

Den regel gør registreringen nem at læse ved næste træning. En unilateral bevægelse udføres med ét lem ad gangen, men den er stadig ét planlagt sæt, når begge sider indgår i samme runde. Hvis siderne præsterer forskelligt, skal du skrive forskellen i stedet for at skjule den ved at beregne et gennemsnit.

Hvad tæller som en unilateral øvelse i en træningslog?

Unilaterale øvelser træner én arm eller ét ben ad gangen. Almindelige eksempler er enarmsroning, kabelpres med én arm, split squat, step-ups og leg curl med ét ben. Den nyttige skelnen i en træningslog handler ikke om øvelsens navn. Det afgørende er, om du gennemfører arbejdet med venstre og højre side som én runde.

Forskning, der sammenligner unilateral og bilateral styrketræning, viser ikke, at den ene metode altid er bedre. Ændringer i styrke har en tendens til at være specifikke for den måde, bevægelsen trænes på, og derfor giver det også mening at gøre dine registreringer specifikke. Denne systematiske litteraturgennemgang og metaanalyse giver nyttig baggrundsviden, men er ikke en grund til at gå væk fra at registrere øvelsen som én samlet post i dit program.

Brug disse definitioner i de fleste træningslogge:

Det vigtigste er ensartethed. Vælg en regel, der beskriver det arbejde, du udførte, og brug derefter den samme regel, hver gang du sammenligner øvelsen.

Skal du fordoble håndvægtens vægt eller antallet af gentagelser?

Som regel nej. Registrer den vægt, som den arbejdende side holdt eller flyttede, og det antal gentagelser, som siden gennemførte. Hvis du bruger én håndvægt på 20 kg til 10 kontrollerede gentagelser med hver arm, beskriver 20 kg × 10 det valg af belastning, du skal huske næste gang. 40 kg × 10 ville antyde en helt anden håndvægt, mens 20 kg × 20 ville skjule, hvordan gentagelserne var fordelt.

Dette er en konvention for registrering, ikke et universelt mål for den samlede arbejdsmængde. Hvis du beregner træningsvolumen separat, skal du beskrive reglen tydeligt og bruge den konsekvent. Du kan se en enkel metode til at lægge vægtede registreringer sammen uden at blande betydningen af et sæt i vores vejledning til beregning af træningsvolumen.

Et praktisk eksempel med enarmsroning med håndvægt

Forestil dig tre runder med enarmsroning med håndvægt. Du bruger 20 kg på begge sider i de første to runder. I den sidste runde gennemfører højre side én gentagelse mindre. Din registrering kan forblive kortfattet:

Næste gang kan du se startbelastningen, det planlagte mål for gentagelser og det ene resultat, der ændrede sig. Du behøver ikke separate øvelsesnavne som »venstre roning« og »højre roning«, medmindre dit program bevidst behandler dem som forskellige bevægelser.

Hvad skal du skrive, når venstre og højre side præsterer forskelligt?

Skriv præcis, hvad hver side gennemførte. Lav ikke 10 venstre, 8 højre om til et gennemsnit på ni, og tving ikke det næste sæt til at matche et antal, som din krop ikke gennemførte. En tydelig registrering kan se sådan ud:

Leg curl med ét ben, sæt 2
Venstre: 30 kg × 10
Højre:   30 kg × 8
Note: højre side stoppede efter 8 gennemførte gentagelser

Hold noten kort og faktuel. En træningslog kan gøre opmærksom på en forskel, som det er værd at drøfte med en kvalificeret træner eller sundhedsfaglig person, men den kan ikke fastslå, hvorfor forskellen opstod, eller fortælle dig, hvilken genoptræning du skal følge. Hvis en bevægelse giver smerter, skal du stoppe og søge relevant professionel vejledning.

Hvordan registrerer du unilaterale øvelser i PeakBFF?

PeakBFF genkender unilaterale øvelser i sit øvelsesbibliotek. Når du tilføjer et sæt til en af disse øvelser under en igangværende træning, opretter appen en sammenhørende række til venstre og højre side under ét sætnummer. Rækkernes betegnelser viser tydeligt, hvilken side du indtaster, og de tidligere værdier gemmes separat for hver side. Det betyder, at du kan registrere 20 kg × 10 for venstre side og 20 kg × 9 for højre side uden at oprette øvelsen to gange eller regne i hovedet.

Følg den normale arbejdsgang: Vælg øvelsen, tilføj sættet, indtast den gennemførte belastning og gentagelserne for hver navngiven side, og gem træningen. PeakBFF opbevarer de sammenhørende resultater i træningshistorikken, så din næste sammenligning starter med den samme struktur for venstre og højre side. Appen kan også samle din øvrige træningshistorik og kostregistrering. Hvis du vil træffe et bredere produktvalg, kan du se den supplerende sammenligning af apps til træningsregistrering.

Kort fortalt

Registrer ét nummereret sæt for venstre og højre side tilsammen. Brug den belastning, som den ene side holdt, registrer de gentagelser, som siden gennemførte, og bevar eventuelle forskelle i stedet for at skjule dem ved at fordoble eller beregne et gennemsnit. Denne lille regel gør registreringer af øvelser med én arm eller ét ben meget nemmere at gentage og sammenligne.

Hent PeakBFF til iOS eller Android, så dine træningsregistreringer for venstre og højre side ligger samme sted som resten af din træningshistorik.