Træningsvolumen-beregner: Beregn samlet volumen fra dine løft

For at beregne træningsvolumen ganges belastningen med antallet af reps for hvert gennemført sæt, og derefter lægges sættotalerne sammen:

`workout volume = sum of (weight × reps)`

For eksempel giver tre sæt af 8 reps med 60 kg 1,440 kg i volumen:

`60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg`

Kort svar: En beregner er nyttig til at kontrollere én træning, men det bedre værktøj på lang sigt er det, der registrerer de gennemførte sæt bag tallet. Det gør det muligt at sammenligne et velkendt løft eller en træning over tid i stedet for at jagte en stor total, der omfatter forskellige øvelser, repintervaller eller enheder. PeakBFF gør det sammen med din træningslog, så dine gennemførte arbejdssæt og din volumenhistorik forbliver samlet.

Tre måder at beregne træningsvolumen på

TrainCalc er en fornuftig browsermulighed, når du blot har brug for en hurtig total. Dens beregner bruger de samme grundlæggende input for sæt, reps og belastning. Et regneark er fleksibelt, når du vil bruge dine egne regler. Ingen af delene er automatisk det forkerte valg. PeakBFF passer bedre, når din egentlige opgave er at logge træningen, gennemgå den senere og gøre den næste træning lettere at planlægge.

Sådan beregner du din træningsvolumen

Start med gennemførte vægtede sæt. For hvert sæt ganges den eksterne belastning med de gennemførte reps. Læg resultaterne sammen for en øvelse, og læg derefter øvelsestotalerne sammen for træningen.

Her er en gennemarbejdet underkropstræning i kilogram:

Hvis hvert sæt bruger en anden belastning eller et andet antal reps, skal hvert sæt beregnes for sig. For eksempel er 60 kg × 10, 65 kg × 8 og 65 kg × 7 600 + 520 + 455, eller 1,575 kg for den øvelse.

Hold enheden ensartet. Læg ikke en total i kilogram sammen med en total i pund. Hvis du skifter enhed, skal du konvertere den gamle registrering, før du sammenligner den, eller betragte den nye post som et nyt udgangspunkt. Tallet er et administrativt mål, ikke en dom over kvaliteten af din træning.

Hvad bør tælle med i løftevolumen?

Brug den samme regel hver gang. En praktisk regel er at tælle gennemførte vægtede arbejdssæt og udelade opvarmning. Det gør en ugentlig eller månedlig sammenligning mindre støjende end en total, der ændrer sig, fordi du loggede opvarmningssæt den ene uge, men ikke den næste.

I PeakBFF bidrager gennemførte arbejds-, dropset-, failure- og AMRAP-sæt med en ekstern belastning med `weight × reps` til løftevolumen. Opvarmningssæt tæller ikke med i totalen. Sæt kun med kropsvægt og sæt kun med cardio bidrager med nul, fordi de ikke har en ekstern belastning. Det er en gennemsigtig og nyttig definition til at gennemgå vægtet træning i fitnesscentret, men det er ikke et fuldstændigt mål for indsats, træthed, øvelseskvalitet eller muskelvækst.

Hvis dit spørgsmål i stedet er "hvor meget direkte arbejde fik hver muskel?", er det ofte et tydeligere billede at tælle ugentlige arbejdssæt pr. muskel. Brug vores skabelon til ugentlige sæt pr. muskel til den opgave.

Sådan bruger du volumen uden at lade den vildlede dig

En højere samlet volumen er ikke automatisk en bedre træning. En ændring i øvelsesvalg, bevægeudslag, tempo, udstyr eller enheder kan flytte tallet uden at betyde, at træningerne er direkte sammenlignelige. Betragt det som én del af konteksten.

De mest nyttige sammenligninger holder typisk disse ting stabile:

• Sammenlign det samme løft eller en lignende træning frem for urelaterede træninger.
• Registrer gennemførte reps, ikke planlagte reps.
• Hold den eksterne belastning i samme enhed.
• Notér meningsfulde ændringer, såsom en anden maskine, et andet greb eller en øvelsesvariation.
• Gennemgå flere træninger, før du ændrer din plan.

For eksempel ændrer tre sæt af 8 med 60 kg til tre sæt af 9 med 60 kg volumen fra 1,440 kg til 1,620 kg. Det er en tydelig forskel i en ensartet øvelse. At erstatte øvelsen med en anden maskine er en mindre ren sammenligning, selv hvis totalen stiger.

Volumen erstatter heller ikke god dømmekraft om restitution, smerte, teknik eller programlægning. Hvis noget gør ondt, eller du har brug for rådgivning, der tager højde for en skade eller helbredstilstand, skal du bruge en passende kvalificeret fagperson. En beregner rapporterer kun det arbejde, du har registreret.

Hold beregningen forbundet med træningen

PeakBFF beregner samlet vægtet løftevolumen ud fra gennemførte sæt og bruger den i sine fremskridts- og ugentlige opsummeringsregistreringer. Den gemmer også den faktiske træningsregistrering, så du kan se de øvelser og sæt, der skabte totalen, i stedet for kun et overskriftstal. Den ugentlige opsummering kan vise træningsvolumen, samlede sæt, en topøvelse efter volumen og den bedste træning efter volumen, når du har logget data for disse signaler.

Det gør beregneren til en del af et praktisk kredsløb:

1. Log de sæt, du faktisk gennemførte.
2. Gennemgå totalen i øvelsens og træningens kontekst.
3. Sammenlign en lignende træning, efter der er gået nok tid til at gøre sammenligningen nyttig.
4. Beslut, om du vil gentage, tilføje en lille mængde eller ændre planen.

For en enkel regel, der gør disse registreringer til en beslutning for næste træning, kan du se vores skabelon til progressiv overbelastning. Hvis du vil vurdere ét tungt arbejdssæt i stedet for den samlede træningsvolumen, forklarer vores guide til one-rep max-beregner Epley-estimatet og dets begrænsninger.

Konklusion

Beregn træningsvolumen ved at lægge vægt × reps sammen for hvert gennemført vægtet sæt. Brug tallet til at sammenligne ensartede træninger, ikke til at erklære, at én træning universelt er bedre end en anden. En browserberegner eller et regneark kan håndtere en hurtig total, men en træningslog er mere nyttig, når du har brug for sættene, øvelserne og historikken bag den.

Download PeakBFF på App Store eller Google Play for at samle dine gennemførte sæt, løftevolumen og ugentlige træningsregistrering ét sted.