Πώς να βρεις εναλλακτική άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα

Ο γρηγορότερος τρόπος να βρεις εναλλακτική άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα είναι να σημειώσεις την αρχική κίνηση, την κύρια μυϊκή ομάδα της και τον εξοπλισμό που έχεις πραγματικά διαθέσιμο. Έπειτα επίλεξε μία διαθέσιμη άσκηση που ταιριάζει αρκετά στον σκοπό, έλεγξε τις οδηγίες της και κατέγραψε την αντικατάσταση ως ξεχωριστή άσκηση. Μη μετονομάζεις την παλιά κίνηση μόνο και μόνο για να φαίνεται τακτοποιημένη μια προπόνηση.

Χρησιμοποίησε αυτό το απλό πρότυπο αλλαγής άσκησης στο γυμναστήριο:

Αρχική άσκηση: ____________________
Κύρια μυϊκή ομάδα: ________________
Εξοπλισμός διαθέσιμος σήμερα: _____
Επιλεγμένη εναλλακτική: ___________
Γιατί είναι πρακτική αλλαγή: _______
Τι κατέγραψα: σετ ___ επαναλήψεις ___ φορτίο ___

Για παράδειγμα, αν το πρόγραμμά σου γράφει κωπηλατική στην τροχαλία αλλά όλοι οι σταθμοί τροχαλίας είναι πιασμένοι, μπορείς να καταγράψεις αντί γι' αυτήν κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στο στήθος. Και οι δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια προπόνηση με έμφαση στην πλάτη, αλλά δεν είναι η ίδια άσκηση. Σκοπός του προτύπου δεν είναι να τις δηλώσει ίδιες. Είναι να κάνεις μια λογική, διαφανή αντικατάσταση που θα αναγνωρίσεις την επόμενη φορά.

Ξεκίνα από τον ρόλο της άσκησης, όχι από το όνομά της

Το όνομα μιας άσκησης δεν λέει τα πάντα για τον ρόλο της σε μια προπόνηση. Ένα χρήσιμο πρώτο βήμα είναι να σημειώσεις την κύρια μυϊκή ομάδα, την κίνηση που είχες σχεδιάσει και τον εξοπλισμό που χρειάζεται. Έτσι έχεις μια πρακτική βάση αναζήτησης όταν ένας πάγκος, ένας σταθμός τροχαλίας ή ένα μηχάνημα είναι κατειλημμένο.

Για τη γενική υγεία, οι αμερικανικές οδηγίες σωματικής δραστηριότητας συστήνουν μυϊκή ενδυνάμωση για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Δεν απαιτούν μία ακριβή άσκηση με μπάρα, τροχαλία ή μηχάνημα για κάθε ρόλο. Γι' αυτό μια εναλλακτική που λαμβάνει υπόψη τον εξοπλισμό μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από το να εγκαταλείψεις μια προπόνηση, εφόσον η επιλογή είναι κατάλληλη για σένα και μπορείς να την εκτελέσεις άνετα. Διάβασε τις Physical Activity Guidelines for Americans για τις πλήρεις οδηγίες.

Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο ή αλλάζεις την προπόνηση λόγω τραυματισμού, μη θεωρείς ότι η αναζήτηση σε μια βιβλιοθήκη είναι λύση. Το σωστό επόμενο βήμα είναι ένας κατάλληλα καταρτισμένος κλινικός επαγγελματίας ή προπονητής που μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σου.

Χρησιμοποίησε το πρότυπο τριών στηλών για αλλαγές στο γυμναστήριο

Αυτό είναι εργαλείο σχεδιασμού και τήρησης αρχείου, όχι συνταγή για το τι πρέπει να προπονείς. Συμπλήρωσέ το σε λιγότερο από ένα λεπτό πριν από το πρώτο σετ εργασίας.

Η λεπτομέρεια στην τρίτη στήλη έχει σημασία. Η αλλαγή της άσκησης μπορεί να αλλάξει το στήσιμο, το εύρος κίνησης, την απαίτηση σταθερότητας και το φορτίο που χρησιμοποιείς. Κρατώντας το νέο όνομα στο αρχείο, θα έχεις αργότερα μια ειλικρινή σύγκριση αντί για παραπλανητικό προσωπικό ρεκόρ ή σύνολο όγκου.

Πώς να αναζητήσεις μια πρακτική εναλλακτική στο PeakBFF

Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του PeakBFF σού επιτρέπει να αναζητάς και να φιλτράρεις περισσότερες από 220 ασκήσεις. Κάθε καταχώριση περιλαμβάνει σύντομο βίντεο επίδειξης, εικόνα προεπισκόπησης, οδηγίες βήμα προς βήμα, υποδείξεις τεχνικής και τους μύες που δουλεύουν. Έτσι μπορείς να ελέγξεις μια επιλογή στο γυμναστήριο χωρίς να παρουσιάζεται η εφαρμογή ως ατομική αξιολόγηση τεχνικής ή ως υποκατάστατο επαγγελματικής βοήθειας.

Ακολούθησε αυτή τη ροή εργασίας:

1. Ονόμασε τη σχεδιασμένη κίνηση. Άνοιξε τη βιβλιοθήκη και αναζήτησε την άσκηση που περίμενες να κάνεις. Σημείωσε τους αναγραφόμενους μύες και τον απαιτούμενο εξοπλισμό.
2. Έλεγξε τι είναι ελεύθερο στο γυμναστήριο. Αναζήτησε μια άσκηση που μπορείς να στήσεις με τον εξοπλισμό στον οποίο έχεις τώρα πρόσβαση και σύγκρινε έπειτα τους αναγραφόμενους μύες με τον σχεδιασμένο ρόλο.
3. Διάβασε πριν φορτώσεις βάρος. Δες τη σύντομη επίδειξη και διάβασε τις οδηγίες και τις υποδείξεις τεχνικής. Αν το στήσιμο σου είναι άγνωστο, μη βιαστείς επειδή απλώς ένα μηχάνημα είναι διαθέσιμο.
4. Πρόσθεσε και κατέγραψε την πραγματική παραλλαγή. Βάλε την επιλεγμένη άσκηση στην προπόνηση και κατέγραψε τα σετ, τις επαναλήψεις και το φορτίο που πραγματικά ολοκληρώνεις.
5. Κράτησε την αλλαγή ορατή. Στην επόμενη προπόνησή σου, σύγκρινε όμοια με όμοια. Το ιστορικό της κωπηλατικής με αλτήρες είναι πιο χρήσιμο όταν μένει διαφορετικό από το ιστορικό της κωπηλατικής στην τροχαλία.

Στην οθόνη καταγραφής η απόφαση γίνεται χρήσιμη αργότερα: κατέγραψε την παραλλαγή που έκανες, αντί να προσαρμόσεις εκ των υστέρων τους αριθμούς στην άσκηση που είχες σχεδιάσει.

Για το πρώτο μέρος αυτής της διαδικασίας, δες τον οδηγό μας για τον έλεγχο των μυών που δουλεύει μια άσκηση. Αν φτιάχνεις πρόγραμμα από βίντεο αντί να αλλάζεις μία κίνηση, χρησιμοποίησε το πρότυπο προγράμματος προπόνησης YouTube για να ξεχωρίσεις την αρχική προπόνηση από την εκδοχή που θα επαναλάβεις.

Ένα ολοκληρωμένο παράδειγμα: ο σταθμός τροχαλίας είναι πιασμένος

Ας πούμε ότι είχες σχεδιάσει κωπηλατική στην τροχαλία σε μια προπόνηση με έμφαση στην πλάτη, αλλά όλοι οι σταθμοί είναι κατειλημμένοι. Αντί να περιμένεις επ' αόριστον ή να αποκαλείς κάθε κίνηση έλξης κωπηλατική στην τροχαλία, κάνε την αλλαγή ρητή:

Αρχική άσκηση: κωπηλατική στην τροχαλία
Κύρια μυϊκή ομάδα: πλάτη
Εξοπλισμός διαθέσιμος σήμερα: αλτήρες και επικλινής πάγκος
Επιλεγμένη εναλλακτική: κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στο στήθος
Γιατί είναι πρακτική αλλαγή: μου επιτρέπει να εκτελέσω κίνηση έλξης με έμφαση στην πλάτη
Τι κατέγραψα: τα σετ, τις επαναλήψεις και το φορτίο της κωπηλατικής με αλτήρες που ολοκλήρωσα

Αυτό δεν ισχυρίζεται ότι οι δύο κινήσεις έχουν την ίδια αίσθηση ή παράγουν πανομοιότυπα αποτελέσματα. Απλώς διατηρεί τον ευρύ σκοπό της προπόνησης και δίνει ταυτόχρονα στην εναλλακτική το δικό της χρήσιμο ιστορικό. Αν θέλεις να κάνεις την αλλαγή μόνιμη, εξέτασε ολόκληρο το πρόγραμμα αντί να αντικαταστήσεις σιωπηρά κάθε εμφάνιση.

Για τι δεν πρέπει να χρησιμοποιήσεις αυτό το πρότυπο

Μη χρησιμοποιείς αναζήτηση για τον ίδιο μυ ώστε να διαχειριστείς μόνος σου τον πόνο, να αναρρώσεις από τραυματισμό ή να αντιγράψεις μια δύσκολη κίνηση που δεν έχεις μάθει. Η ονομασία ενός μυός είναι μόνο ένα μέρος της επιλογής άσκησης. Μετρούν επίσης η εμπειρία, ο εξοπλισμός, η αποκατάσταση, οι στόχοι και οι προσωπικοί περιορισμοί σου.

Απόφυγε επίσης να μετατρέψεις το πρότυπο σε ψεύτικη υπόσχεση ισοδυναμίας. Μια παραλλαγή με τροχαλία, μια παραλλαγή με ελεύθερα βάρη και μια παραλλαγή σε μηχάνημα μπορεί όλες να έχουν θέση σε μια ρουτίνα, αλλά τα αρχεία τους πρέπει να παραμείνουν χωριστά. Το καθαρότερο ιστορικό προπόνησης λέει τι συνέβη.

Κράτησε μαζί την εναλλακτική και τα στοιχεία

Το καλύτερο υποκατάστατο είναι συχνά εκείνο που μπορείς να αναγνωρίσεις, να στήσεις και να καταγράψεις χωρίς εικασίες. Το PeakBFF σού δίνει μια αναφορά ασκήσεων δίπλα στο αρχείο προπόνησής σου, ώστε μια αλλαγή στο γυμναστήριο την τελευταία στιγμή να μη χρειάζεται να χαθεί σε μια ασαφή σημείωση.

Κατέβασε το PeakBFF για iPhone ή απόκτησέ το στο Google Play για να περιηγηθείς στη βιβλιοθήκη ασκήσεων και να διατηρήσεις στο ιστορικό προπόνησής σου την παραλλαγή που πραγματικά εκτέλεσες.