Πώς να καταγράφετε σετ AMRAP: Ένα απλό πρότυπο προπόνησης δύναμης

Για να καταγράψετε ένα σετ δύναμης AMRAP, σημειώστε την άσκηση, το φορτίο, τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις και το σημείο όπου σταματήσατε. Για παράδειγμα: πιέσεις πάγκου με μπάρα, 80 kg, 10 επαναλήψεις, σταμάτησα όταν η επόμενη επανάληψη θα άλλαζε την τεχνική. Ο σημαντικός αριθμός είναι οι επαναλήψεις που ολοκληρώσατε πραγματικά, όχι απλώς η ένδειξη «AMRAP».

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αντιγράψιμη γραμμή για κάθε συγκρίσιμο σετ AMRAP:

Αυτό είναι ένα πρότυπο για σετ δύναμης AMRAP, όπου το σετ έχει σταθερή άσκηση και φορτίο και καταγράφετε όσες ελεγχόμενες επαναλήψεις ολοκληρώνετε. Ένα χρονομετρημένο circuit που ονομάζεται AMRAP χρειάζεται διαφορετική καταγραφή: καταγράψτε το χρονικό όριο, τους γύρους και τις επαναλήψεις κάθε κίνησης. Μην στριμώχνετε μια χρονομετρημένη προπόνηση σε μια γραμμή φορτίου και επαναλήψεων.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια καταγραφή σετ AMRAP;

Μια καταχώριση AMRAP είναι χρήσιμη μόνο όταν διατηρεί τις λεπτομέρειες που κάνουν δίκαιη την επόμενη σύγκριση. Καταγράψτε αυτά τα πέντε στοιχεία:

1. Άσκηση και ρύθμιση: συμπεριλάβετε την παραλλαγή και κάθε λεπτομέρεια που αλλάζει την άσκηση, όπως μια παύση ή μια ρύθμιση μηχανήματος.
2. Προβλεπόμενο φορτίο: γράψτε το συνολικό φορτίο στη μονάδα με την οποία προπονείστε.
3. Πραγματικές επαναλήψεις: μετρήστε μόνο ολοκληρωμένες, ελεγχόμενες επαναλήψεις.
4. Σημείωση διακοπής: σημειώστε αν σταματήσατε σε ένα προγραμματισμένο όριο προσπάθειας, σε αλλαγή της τεχνικής ή επειδή επιτεύχθηκε ο στόχος. Κρατήστε τη σύντομη.
5. Ημερομηνία ή προπόνηση: μια καταγραφή λειτουργεί όταν μπορείτε να συγκρίνετε ένα μεταγενέστερο σετ υπό τις ίδιες συνθήκες.

Η λέξη AMRAP δεν παρέχει το αποτέλεσμα. Το 100 kg, AMRAP δεν σας δίνει τρόπο να συγκρίνετε την προπόνηση. Το 100 kg x 7, σταμάτησα όταν άλλαξε η τροχιά της μπάρας σάς δίνει μια πραγματική καταγραφή χωρίς να προσποιείται ότι ήταν τεστ πραγματικού μέγιστου.

Πώς να καταγράφετε σετ AMRAP σε ένα προπονητικό πρόγραμμα

Αρχικά, κρατήστε χωριστά την προγραμματισμένη δουλειά και το σετ που πράγματι εκτελέσατε. Μια απλή σημειογραφία προγράμματος μπορεί να λέει 3 x 5, έπειτα 1 x AMRAP με το ίδιο φορτίο. Η ολοκληρωμένη καταγραφή σας θα πρέπει να διατηρεί τα τρία πρώτα σετ και να αντικαθιστά την τελευταία ένδειξη με το πραγματικό αποτέλεσμα.

Ακολουθεί ένα αναλυτικό παράδειγμα:

Στην επόμενη συγκρίσιμη προπόνηση, διατηρήστε την άσκηση και το φορτίο πριν αποφασίσετε τι σημαίνει το αποτέλεσμα. Αν το τελευταίο σετ είναι τώρα 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις στα 80 kg, αυτό είναι πιο σαφές σήμα από το να αλλάξετε ταυτόχρονα την άσκηση, το μηχάνημα, τον ρυθμό και το φορτίο. Αν το πρόγραμμα σάς δίνει συγκεκριμένο κανόνα προόδου, ακολουθήστε εκείνον τον κανόνα αντί να επινοήσετε έναν από ένα μόνο αποτέλεσμα.

Πού πρέπει να σταματάτε ένα σετ AMRAP;

Η απάντηση εξαρτάται από το πρόγραμμα, την άσκηση και το δικό σας τεχνικό πρότυπο. Αποφασίστε τον κανόνα διακοπής πριν ξεκινήσετε και γράψτε τον δίπλα στο σετ. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πρώτη σαφή αλλαγή της τεχνικής, μία επανάληψη σε απόθεμα ή τεχνική αποτυχία. Μην θεωρείτε μια επανάληψη ολοκληρωμένη αν δεν μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια επιδιωκόμενη κίνηση με ασφάλεια και έλεγχο.

Οι εκτιμήσεις των επαναλήψεων σε απόθεμα είναι εκτιμήσεις, όχι ένα καθολικό εργαλείο μέτρησης. Μια μελέτη τεσσάρων ασκήσεων αντιστάσεων διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι μπορούσαν να υποεκτιμήσουν τις επαναλήψεις σε απόθεμα κατά περισσότερες από μία επανάληψη σε ορισμένα φορτία. Αυτός είναι λόγος να διατηρείτε τον ίδιο απλό κανόνα διακοπής όταν συγκρίνετε προπονήσεις, όχι λόγος να αντιμετωπίζετε ένα αποτέλεσμα AMRAP ως ακριβή διάγνωση της προσπάθειας. Διαβάστε τη μελέτη στο PubMed.

Ένα πρότυπο καταγραφής AMRAP τεσσάρων εβδομάδων που μπορείτε να επαναχρησιμοποιήσετε

Χρησιμοποιήστε ξεχωριστή γραμμή για κάθε προπόνηση. Στόχος είναι το αποτέλεσμα να μπορεί να ερμηνευτεί αργότερα, όχι να μετατραπεί κάθε σετ εργασίας σε διαγωνισμό.

Αυτό το παράδειγμα δεν προδιαγράφει αύξηση φορτίου. Δείχνει γιατί οι σημειώσεις έχουν σημασία: οι εβδομάδες 1, 2 και 4 είναι συγκρίσιμες, ενώ η εβδομάδα 3 έχει πλαίσιο που αξίζει να διατηρηθεί αντί να διαγραφεί. Μια καταγραφή είναι αρχείο της δουλειάς που κάνατε, όχι εγγύηση για τη δύναμη ή υποκατάστατο της καθοδήγησης.

Πώς το PeakBFF διατηρεί το αποτέλεσμα AMRAP συνδεδεμένο με την προπόνηση

Το PeakBFF υποστηρίζει το AMRAP ως τύπο σετ προπόνησης μαζί με καταχωρίσεις εργασίας, προθέρμανσης, drop-set, myo-rep και αποτυχίας. Ένα σετ AMRAP μετρά ως ολοκληρωμένη προσπάθεια στην προβολή εβδομαδιαίου μυϊκού όγκου, ενώ τα σετ προθέρμανσης δεν μετρούν. Στην ενεργή καταγραφή προπόνησης, εισαγάγετε το πραγματικό φορτίο και τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε ώστε η προπόνηση να έχει χρήσιμο αποτέλεσμα αντί για μια κενή ένδειξη AMRAP.

Για μια απλή ροή εργασίας:

1. Κρατήστε το προγραμματισμένο σετ AMRAP στο πρόγραμμα ή στις σημειώσεις σας.
2. Κατά την προπόνηση, εισαγάγετε το φορτίο και τις πραγματικές ολοκληρωμένες επαναλήψεις.
3. Προσθέστε μια σύντομη σημείωση όταν η ρύθμιση ή ο κανόνας διακοπής ήταν ουσιαστικά διαφορετικός.
4. Ελέγξτε την επόμενη συγκρίσιμη προπόνηση πριν αλλάξετε οτιδήποτε.

Αν επιλέγετε μεταξύ εργαλείων για αυτού του είδους το ιστορικό, η σύγκριση εφαρμογών προπόνησης για βάρη και επαναλήψεις εξηγεί την ευρύτερη εργασία της καταγραφής στο γυμναστήριο. Για το σχετικό ερώτημα του πώς να δομήσετε διαφορετικούς τύπους σετ, δείτε το πρότυπο καταγραφής drop-set.

Συμπέρασμα

Ο καθαρότερος τρόπος να καταγράψετε ένα σετ AMRAP είναι να αντικαταστήσετε την ένδειξη με το αποτέλεσμα: άσκηση, ρύθμιση, φορτίο, πραγματικές επαναλήψεις και μια σύντομη σημείωση διακοπής. Χρησιμοποιήστε το ίδιο πρότυπο σε μεταγενέστερες προπονήσεις και θα έχετε μια σύγκριση που μπορείτε πράγματι να χρησιμοποιήσετε, χωρίς να την αντιμετωπίζετε ως τεστ μέγιστης απόδοσης.

Για να διατηρείτε μαζί τα ολοκληρωμένα σετ και το πλαίσιο της προπόνησης, κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android.