Πώς να καταγράφετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε εφαρμογή προπόνησης: ένα απλό πρότυπο επαναλήψεων

Για να καταγράψετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε εφαρμογή προπόνησης, σημειώστε πρώτα την ακριβή κίνηση, τα ολοκληρωμένα σετ και τις επαναλήψεις. Προσθέστε σημείωση μόνο όταν αλλάζει κάτι ουσιαστικό, όπως βοήθεια με λάστιχο, γιλέκο με βάρος, λαβή ή εύρος κίνησης. Μην επινοείτε φορτίο για να μοιάζει η καταχώριση με άρση μπάρας.

Αντιγράψτε αυτό το απλό πρότυπο:

Ημερομηνία: ____________________
Άσκηση και παραλλαγή: ____________________
Σετ 1: _____ επαναλήψεις   Σετ 2: _____ επαναλήψεις   Σετ 3: _____ επαναλήψεις
Βοήθεια ή πρόσθετο φορτίο: ____________________
Τι άλλαξε από την προηγούμενη φορά: ____________________

Σύντομη απάντηση: χρησιμοποιήστε τις επαναλήψεις ως κύρια καταγραφή για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις, σανίδες και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους. Κρατήστε σταθερή την παραλλαγή και το στήσιμο όταν συγκρίνετε συνεδρίες. Αν αλλάξει η βοήθεια ή το εξωτερικό βάρος, καταγράψτε το χωριστά. Έτσι έχετε χρήσιμο ιστορικό χωρίς ψευδή ακρίβεια.

Τι πρέπει να καταγράφετε για μια άσκηση σωματικού βάρους;

Ξεκινήστε με στοιχεία που μπορείτε να επαναλάβετε με ειλικρίνεια: παραλλαγή, ολοκληρωμένες επαναλήψεις σε κάθε σετ και σημαντικές αλλαγές στο στήσιμο. Η καταχώριση παραμένει πραγματικό προπονητικό αρχείο, ακόμη κι αν το πεδίο βάρους είναι κενό.

1. Ονομάστε την παραλλαγή. Η έλξη και η έλξη με λάστιχο δεν είναι ίδια καταχώριση, όπως δεν είναι ίδιες η κάμψη από γόνατα και η κανονική κάμψη.
2. Καταγράψτε τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Γράψτε ό,τι τελειώσατε, όχι τον στόχο που ελπίζατε να πετύχετε.
3. Κάντε τη βοήθεια ορατή. Προσθέστε στο όνομα ή στη σημείωση αλλαγές σε λάστιχο, μηχάνημα, ύψος πάγκου ή βοήθεια συνασκούμενου.
4. Ξεχωρίστε το πρόσθετο φορτίο. Μια βύθιση με βάρος ή κάμψη με γιλέκο χρειάζεται ξεχωριστή καταγραφή της εξωτερικής αντίστασης.
5. Συγκρίνετε όμοια πράγματα. Η επόμενη χρήσιμη σύγκριση είναι ίδια παραλλαγή με παρόμοιο στήσιμο.

Η τρέχουσα τεκμηρίωση εφαρμογών κάνει αυτή τη διάκριση. Το Hevy ξεχωρίζει ασκήσεις σωματικού βάρους, υποβοηθούμενες και με πρόσθετο βάρος, ενώ το Fitbod εξηγεί ότι το πεδίο βάρους αντιπροσωπεύει πρόσθετη αντίσταση και όχι το σωματικό βάρος. Μια σαφής ετικέτα παραλλαγής είναι πιο χρήσιμη από ένα μοναδικό νούμερο όγκου.

Πώς συγκρίνετε εύκολα την πρόοδο;

Επιλέξτε ένα βασικό σήμα και διατηρήστε το στήσιμο για αρκετές συνεδρίες. Για τις περισσότερες κινήσεις είναι οι επαναλήψεις, για στατική κράτηση η διάρκεια, και για παραλλαγή με βάρος το πρόσθετο φορτίο και οι επαναλήψεις. Στόχος είναι ένα αρχείο που αναγνωρίζετε αργότερα, όχι βαθμολογία για κάθε πλευρά της συνεδρίας.

Ο πίνακας δεν λέει ότι μια παραλλαγή είναι καλύτερη. Απλώς εμποδίζει τα υποβοηθούμενα, μη υποβοηθούμενα και βαριά σετ να γίνουν μία παραπλανητική γραμμή.

Πρέπει οι ασκήσεις σωματικού βάρους να έχουν συνολικό όγκο;

Μερικές φορές, αλλά μόνο όταν η εφαρμογή λέει ακριβώς τι μετρά. Το φορτίο επί επαναλήψεις είναι απλό για μπάρα, όμως μια κάμψη, κωπηλατική σε κρίκους ή υποβοηθούμενη έλξη μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετικό μέρος του σωματικού βάρους. Ένα σύνολο μπορεί να είναι χρήσιμο σε τεκμηριωμένο σύστημα, αλλά δεν συγκρίνεται αυτόματα μεταξύ εφαρμογών ή παραλλαγών.

Η βοήθεια του Hevy περιγράφει συγκεκριμένη προσέγγιση για ορισμένες ασκήσεις και διαφορετικό χειρισμό υποβοηθούμενων και βαριών κινήσεων. Για ορισμένες υποβοηθούμενες ασκήσεις εμφανίζει μόνο αποτελέσματα με επαναλήψεις. Αυτή η διαφάνεια είναι χρησιμότερη από την υπόθεση ότι ένας γενικός αριθμός είναι ακριβής.

Πώς καταγράφετε ασκήσεις σωματικού βάρους στο PeakBFF;

Στο PeakBFF ξεκινήστε προπόνηση από πρόγραμμα ή την καρτέλα Workout, ανοίξτε την κάρτα άσκησης, εισαγάγετε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε και σημειώστε κάθε σετ ως ολοκληρωμένο. Η επαληθευμένη οδηγία της εφαρμογής για κινήσεις σωματικού βάρους είναι η καταγραφή επαναλήψεων. Οι σανίδες μπορούν αντίθετα να χρησιμοποιούν διάρκεια και μια παραλλαγή με βάρος κρατά εξωτερικό φορτίο και επαναλήψεις.

Η οθόνη δείχνει επίσης αναφορά Previous στην τελευταία καταγραφή. Χρησιμοποιήστε την προηγούμενη συνεδρία ως πλαίσιο χωρίς τυφλή αντιγραφή. Κρατήστε τις παραλλαγές διακριτές στο όνομα ή στη σημείωσή σας. Το PeakBFF καταγράφει τη συνεδρία που κάνετε και δεν αποφασίζει ποιο πρότυπο επανάληψης ή επίπεδο βοήθειας είναι σωστό για εσάς.

1. Καταγράψτε κίνηση και ολοκληρωμένες επαναλήψεις στην προπόνηση.
2. Κάντε ρητές τη βοήθεια, το πρόσθετο φορτίο και τις αλλαγμένες παραλλαγές.
3. Ελέγξτε την προηγούμενη καταχώριση πριν από την επόμενη συγκρίσιμη συνεδρία.
4. Χρησιμοποιήστε το ιστορικό για να περιγράψετε ό,τι έγινε, όχι για συμπέρασμα από μία προπόνηση.

Για ευρύτερη επιλογή εφαρμογής, δείτε την καλύτερη εφαρμογή προπόνησης για προσωπικά ρεκόρ και ιστορικό ασκήσεων. Αν αλλάζετε εξοπλισμό, ο οδηγός εναλλακτικών ασκήσεων για τον ίδιο μυ έχει ξεχωριστό πρότυπο αντικατάστασης.

Ο απλούστερος κανόνας καταγραφής

Καταγράψτε παραλλαγή, ολοκληρωμένες επαναλήψεις και κάθε βοήθεια ή πρόσθετο φορτίο. Έπειτα συγκρίνετε το ίδιο στήσιμο με τον χρόνο. Αρκεί για χρήσιμο ιστορικό από κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και κρατήματα χωρίς ψευδή ακρίβεια.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε τα σετ σωματικού βάρους δίπλα στο υπόλοιπο ιστορικό σας.