Πώς να καταγράφετε drop sets: ένα απλό πρότυπο προπόνησης

Για να καταγράψετε ένα drop set, σημειώστε πρώτα το αρχικό σετ εργασίας και στη συνέχεια κάθε προσπάθεια με μικρότερο φορτίο σε ξεχωριστή γραμμή κάτω από εκείνο το σετ. Κρατήστε το φορτίο και τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις για κάθε γραμμή. Μην συμπτύσσετε ολόκληρη την ακολουθία σε μία αόριστη καταχώριση όπως 25 kg, μετά ελαφρύτερα.

Χρησιμοποιήστε αυτό το απλό πρότυπο:

ΑΣΚΗΣΗ: ____________________

Σετ εργασίας: φορτίο ______  επαναλήψεις ______
Drop 1:       φορτίο ______  επαναλήψεις ______
Drop 2:       φορτίο ______  επαναλήψεις ______
Drop 3:       φορτίο ______  επαναλήψεις ______

Σημείωση: __________________________________

Σύντομη απάντηση: κάθε αλλαγή βάρους είναι ξεχωριστό αποτέλεσμα. Έτσι μπορείτε να δείτε τι κάνατε πραγματικά την επόμενη φορά, είτε η ακολουθία περιλάμβανε μία είτε περισσότερες προσπάθειες με μικρότερο φορτίο. Ένα drop set είναι ένας τρόπος να οργανώσετε και να καταγράψετε μία απαιτητική ακολουθία, όχι βαθμολογία για το πόσο καλή ήταν η προπόνηση.

Τι θεωρείται drop set σε ένα ημερολόγιο προπόνησης;

Ένα drop set ξεκινά με μία προσπάθεια με φορτίο. Μειώνετε το φορτίο, κάνετε λίγη ή καθόλου σκόπιμη ανάπαυση και συνεχίζετε την ίδια άσκηση. Μπορείτε να επαναλάβετε τη μείωση περισσότερες από μία φορές. Μια συστηματική ανασκόπηση περιγράφει τη γενική ακολουθία ως εξής: ένα σετ με ένα φορτίο, χαμηλότερο φορτίο και στη συνέχεια άλλη μία προσπάθεια. Διαβάστε την ανασκόπηση στο Sports Medicine.

Για την καταγραφή, το χρήσιμο όριο είναι απλό: η αρχική προσπάθεια είναι το σετ εργασίας και κάθε συνέχεια με χαμηλότερο φορτίο είναι ένα drop. Δεν είναι τρία ανεξάρτητα σετ εργασίας με ένα κανονικό διάλειμμα ανάμεσά τους.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία αργότερα. Μια καταχώριση όπως πλάγιες άρσεις, 3 σετ δεν σας λέει αν ήταν τρία συγκρίσιμα σετ εργασίας ή ένα σετ εργασίας μαζί με δύο drops. Το πρότυπο το δείχνει.

Πώς καταγράφετε ένα drop set βήμα προς βήμα;

1. Γράψτε το όνομα της άσκησης.
2. Καταγράψτε το φορτίο και τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις για το πρώτο σετ εργασίας.
3. Αφού μειώσετε το φορτίο, προσθέστε μια νέα γραμμή drop με το νέο φορτίο και τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε.
4. Προσθέστε άλλη γραμμή drop μόνο αν μειώσετε ξανά το φορτίο και συνεχίσετε.
5. Προσθέστε μια σύντομη σημείωση μόνο όταν εξηγεί μια ουσιαστική διαφορά, όπως όταν ένα μηχάνημα ήταν κατειλημμένο ή άλλαξε το εξάρτημα.

Η βασική λέξη είναι ολοκληρωμένες. Αν σχεδιάζατε δέκα επαναλήψεις και σταματήσατε στις οκτώ, καταγράψτε οκτώ. Η επόμενη προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει από την εργασία που εκτελέσατε, όχι από την εκδοχή που σκοπεύατε να εκτελέσετε.

Παράδειγμα: μία άσκηση με τροχαλία και δύο drops

Φανταστείτε ότι κάνετε πλάγιες άρσεις με τροχαλία και επιλέγετε να χαμηλώσετε τον πείρο δύο φορές χωρίς να απομακρυνθείτε από τον σταθμό. Η καταγραφή σας θα μπορούσε να είναι η εξής:

Το χρήσιμο ιστορικό είναι 25 kg × 10, μετά 20 kg × 8, μετά 15 kg × 9. Σας δίνει αρκετό πλαίσιο για να επαναλάβετε την ίδια ακολουθία ή να την αλλάξετε σκόπιμα. Ένα μόνο σύνολο 27 επαναλήψεων θα έκρυβε τις αλλαγές φορτίου, ενώ τρία σετ χωρίς ετικέτα θα έκρυβαν το γεγονός ότι ήταν μία συνεχόμενη ακολουθία.

Τα ακριβή φορτία, οι στόχοι επαναλήψεων και ο αριθμός των drops ανήκουν στο δικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Τα drop sets μπορεί να είναι μια αποδοτική ως προς τον χρόνο μέθοδος, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά, και τα διαθέσιμα στοιχεία δεν έχουν αποδείξει ότι η εκτέλεση κάθε σετ μέχρι την αποτυχία είναι ανώτερη για την ανάπτυξη των μυών. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση για την εγγύτητα στην αποτυχία παρέχει χρήσιμο πλαίσιο όταν αποφασίζετε πόση προσπάθεια απαιτεί μια προπόνηση. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο ή χρειάζεστε εξατομικευμένες οδηγίες, απευθυνθείτε σε κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.

Τι πρέπει να αποφεύγετε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο drop set;

• Έναν ενιαίο συνολικό αριθμό. Οι 27 επαναλήψεις χάνουν τις αλλαγές φορτίου που ορίζουν την ακολουθία.
• Προγραμματισμένες αντί για ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Μια καταγραφή είναι χρήσιμη μόνο όταν αντικατοπτρίζει την πραγματική προπόνηση.
• Ένα νέο κανονικό σετ μετά από κάθε αλλαγή φορτίου. Χρησιμοποιήστε την ετικέτα drop για να διατηρήσετε τη σχέση με την πρώτη προσπάθεια.
• Υπερβολικά σχόλια. Μια σύντομη σημείωση αρκεί όταν ο εξοπλισμός, η προετοιμασία ή μια διακοπή αλλάζει τη σύγκριση.

Κρατήστε την καταγραφή σύντομη. Ο στόχος δεν είναι να αποτυπώσετε κάθε αίσθηση στο γυμναστήριο. Είναι να κάνετε κατανοητή την επόμενη ανασκόπηση της άσκησης.

Πώς καταγράφετε drop sets στο PeakBFF;

Σε μια ενεργή προπόνηση PeakBFF, πατήστε το αριθμημένο σήμα του σετ εργασίας και επιλέξτε Drop set από τις επιλογές που ακολουθούν. Το PeakBFF δημιουργεί μια εσοχή για την καταχώριση drop κάτω από εκείνο το σετ. Εισαγάγετε το χαμηλότερο φορτίο και τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις όπως συνήθως. Χρησιμοποιήστε το κουμπί συν στην ενότητα του drop αν συνεχίσετε με άλλο χαμηλότερο φορτίο.

Οι καταχωρίσεις drop παραμένουν συνδεδεμένες με το αρχικό σετ, επομένως το ιστορικό της προπόνησης διαβάζεται ως μία ακολουθία και όχι ως μια μπερδεμένη σειρά συνηθισμένων σετ. Τα ολοκληρωμένα drop sets περιλαμβάνονται επίσης στο εβδομαδιαίο αρχείο μυϊκού όγκου του PeakBFF, ενώ τα σετ προθέρμανσης εξαιρούνται. Αυτός είναι ένας διαφανής κανόνας λογιστικής καταγραφής, όχι ισχυρισμός για την κόπωση, την αποκατάσταση, την ποιότητα της άσκησης ή την ανάπτυξη των μυών.

Αν αποφασίζετε αν θα χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή καταγραφής γυμναστηρίου για αυτό και άλλους τύπους σετ, δείτε τη σύγκριση εφαρμογών καταγραφής γυμναστηρίου. Για την ξεχωριστή εργασία της άθροισης της προπόνησης με βάρη, χρησιμοποιήστε τον οδηγό υπολογισμού όγκου προπόνησης.

Το βασικό συμπέρασμα

Καταγράψτε ένα drop set ως ένα σετ εργασίας που ακολουθείται από μία ξεχωριστή γραμμή για κάθε χαμηλότερο φορτίο. Σημειώνετε κάθε φορά το φορτίο και τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις, επισημαίνετε τις προσπάθειες με χαμηλότερο φορτίο ως drops και κρατάτε μόνο τις σημειώσεις που κάνουν πιο σαφή μια μελλοντική σύγκριση. Αυτό αρκεί για να μετατρέψει μια γρήγορη, ακατάστατη ακολουθία σε χρήσιμη καταγραφή προπόνησης.

Κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android για να κρατάτε τα drop sets και το υπόλοιπο ιστορικό προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο.