Πώς να καταγράφετε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση: ένα απλό καθημερινό πρότυπο

Για να καταγράψετε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, σημειώστε το φαγητό ή το ποτό που πραγματικά καταναλώσατε, την ποσότητα πρωτεΐνης του και το τρέχον ημερήσιο σύνολο. Μη θεωρείτε ένα ρόφημα ή σνακ τεστ επιτυχίας ή αποτυχίας. Η χρήσιμη καταγραφή είναι το γεύμα μπροστά σας μαζί με την υπόλοιπη πρωτεΐνη της ημέρας.

Αντιγράψτε το παρακάτω μετά την προπόνηση:

ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΗΚΕ: _________________
ΦΑΓΗΤΟ Η ΠΟΤΟ: ___________________________
ΠΟΡΤΣΙΑ ΠΟΥ ΕΦΑΓΑ: _______________________
ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΑΥΤΗΝ ΤΗΝ ΚΑΤΑΧΩΡΙΣΗ: _______
ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΩΣ ΤΩΡΑ: ______________
ΤΙ ΑΛΛΑΞΕ, ΑΝ ΑΛΛΑΞΕ ΚΑΤΙ: _______________

Το πρότυπο λειτουργεί σε σημειωματάριο, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή διατροφής. Σας δίνει μια γρήγορη καταγραφή χωρίς να εφευρίσκει ειδική κατηγορία γεύματος ή να υποθέτει ότι ένα μόνο τρόφιμο καθορίζει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Γιατί να καταγράφετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση αντί μόνο ένα ρόφημα;

Το γεύμα μετά την προπόνηση συχνά το θυμάστε εύκολα, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο σημείο αναφοράς για το καθημερινό αρχείο. Παραμένει όμως μόνο μία περίσταση φαγητού. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH σημειώνει ότι η επαρκής πρωτεΐνη στη διατροφή παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ οι οδηγίες του αναφέρονται στην πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση. Αυτός είναι λόγος να διατηρείτε σαφή ημερήσια καταγραφή, όχι να πανικοβάλλεστε αν το γεύμα σας δεν είναι άμεσο.

Για υγιείς ενήλικες που κάνουν προπόνηση αντιστάσεων, μια μεγάλη ανασκόπηση βρήκε ότι επιπλέον πρωτεΐνη πέρα από συνολική πρόσληψη περίπου 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό την ημέρα δεν πρόσθεσε περαιτέρω όφελος για την άλιπη μάζα στις μελέτες που ανέλυσε. Οι ατομικές ανάγκες και οι διατροφικές επιλογές διαφέρουν ακόμη, οπότε χρησιμοποιήστε τα γενικά στοιχεία ως πλαίσιο και όχι ως προσωπική συνταγή. Η πρακτική εργασία είναι απλούστερη: να ξέρετε τι καταναλώσατε και τι περιλαμβάνει ήδη η ημέρα σας. Η ανασκόπηση είναι διαθέσιμη μέσω του PubMed.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια καταγραφή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση;

Κρατήστε πέντε πεδία. Απαντούν στις χρήσιμες ερωτήσεις χωρίς να μετατρέπουν ένα σνακ σε επιστημονικό έργο.

Αν το τρόφιμο ήταν συσκευασμένο, χρησιμοποιήστε την τρέχουσα ετικέτα και μερίδα του. Αν ήταν σπιτικό γεύμα ή παραγγελία εστιατορίου, γράψτε την καλύτερη περιγραφή που έχετε και σημειώστε το αβέβαιο μέρος. Μια καταγραφή μπορεί να είναι χρήσιμη χωρίς να προσποιείται ότι κάθε εκτίμηση είναι ακριβής.

Πώς καταγράφετε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

1. Καταγράψτε το φαγητό, όχι την πρόθεση

Γράψτε τι φάγατε ή ήπιατε μετά τη συνεδρία, μαζί με την ποσότητα. «Σκόπευα να πιω ένα ρόφημα» δεν είναι καταγραφή τροφίμων. «Μία μερίδα από το ποτό που έφτιαξα» είναι. Αν το γεύμα άλλαξε επειδή πεινούσατε, βιαζόσασταν ή μοιραζόσασταν φαγητό, καταγράψτε το αντί να το πιέζετε να ταιριάξει σε ένα πλάνο.

2. Προσθέστε την ποσότητα πρωτεΐνης από την ίδια καταχώριση

Χρησιμοποιήστε την ετικέτα της συσκευασίας, τη συνταγή, το αρχείο τροφίμων ή μια ελεγμένη εκτίμηση εφαρμογής. Αποφύγετε να προσθέσετε έναν δεύτερο υποθετικό αριθμό σε χωριστή σημείωση. Μία πηγή για το γεύμα διευκολύνει αργότερα τη σύγκριση με το υπόλοιπο της ημέρας.

3. Κοιτάξτε το τρέχον ημερήσιο σύνολο

Αφού προσθέσετε την καταχώριση, ελέγξτε το σύνολο που έχετε καταγράψει ως τώρα. Αυτή η γραμμή εμποδίζει ένα σνακ μετά την προπόνηση να γίνει αποσυνδεδεμένη τελετουργία. Αν δεν έχετε καταγράψει ακόμη πρωινό ή μεσημεριανό, προσθέστε τα όταν μπορείτε αντί να συμπεράνετε οτιδήποτε από ένα γεύμα.

4. Αποθηκεύστε επανάληψη μόνο όταν πράγματι επαναλαμβάνεται

Αν φτιάχνετε συχνά το ίδιο σνακ, αποθηκεύστε μια εκδοχή με τα συνήθη συστατικά και την ποσότητα. Ελέγξτε την ξανά όταν αλλάξει η μάρκα, η συνταγή ή η μερίδα. Το πρότυπό μας για επαναλαμβανόμενα γεύματα για καταγραφή θερμίδων δείχνει έναν απλό τρόπο να κάνετε αυτή τη συντόμευση αξιόπιστη.

Παράδειγμα: μια χρήσιμη καταγραφή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση

Ας πούμε ότι τελειώνετε απογευματινή προπόνηση και τρώτε ένα μπολ cottage cheese με ροδάκινο. Ελέγχετε τις πληροφορίες του προϊόντος ή το αρχείο τροφίμων πριν το καταγράψετε. Η σημείωσή σας μπορεί να είναι:

ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΗΚΕ: Τρίτη, προπόνηση δύναμης
ΦΑΓΗΤΟ Η ΠΟΤΟ: Cottage cheese με ροδάκινο
ΠΟΡΤΣΙΑ ΠΟΥ ΕΦΑΓΑ: Ένα μπολ
ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΑΥΤΗΝ ΤΗΝ ΚΑΤΑΧΩΡΙΣΗ: Από το προϊόν ή το αρχείο τροφίμων
ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΩΣ ΤΩΡΑ: Πρωινό + μεσημεριανό + αυτή η καταχώριση
ΤΙ ΑΛΛΑΞΕ, ΑΝ ΑΛΛΑΞΕ ΚΑΤΙ: Χρησιμοποίησα σήμερα άλλο δοχείο cottage cheese

Προσέξτε τι δεν κάνει το παράδειγμα. Δεν αποκαλεί το γεύμα υποχρεωτικό πρωτόκολλο αποκατάστασης, δεν ισχυρίζεται ότι μία ποσότητα είναι σωστή για όλους και δεν μετατρέπει την καταχώριση σε διάγνωση. Καταγράφει ένα γεύμα και διατηρεί σαφές το ημερήσιο αρχείο.

Πώς μπορείτε να καταγράφετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση στο PeakBFF;

Στο PeakBFF, μπορείτε να ξεκινήσετε μια καταχώριση τροφίμων από φωτογραφία γεύματος, γραμμωτό κώδικα ή πληκτρολογημένη περιγραφή. Ελέγξτε το αποτέλεσμα και τη μερίδα πριν την αποθηκεύσετε. Η προβολή διατροφής δείχνει έπειτα θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος σε σχέση με το ημερήσιο αρχείο, ώστε η καταχώριση μετά την προπόνηση να μένει δίπλα στα άλλα γεύματα αντί να γίνεται ξεχωριστή βαθμολογία.

Για ένα σνακ που φτιάχνετε συχνά, μπορείτε να αποθηκεύσετε την ελεγμένη καταχώριση ως γεύμα και να την καταγράψετε ξανά αργότερα, ελέγχοντας ότι τα συστατικά και η μερίδα εξακολουθούν να ταιριάζουν. Το PeakBFF δεν καθορίζει προσωπική ανάγκη πρωτεΐνης και δεν κάνει ακριβή μια φωτογραφία τροφίμου. Σας δίνει μια καταγραφή του γεύματος με έλεγχο πρώτα και τα μακροθρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται.

Αν επιλέγετε εφαρμογή καταγραφής τροφίμων αντί να οργανώνετε ροή εργασίας, δείτε τη σύγκρισή μας με τους καλύτερους ιχνηλάτες πρωτεΐνης με καταγραφή τροφίμων από φωτογραφία. Καλύπτει το συμπληρωματικό ζήτημα της επιλογής εφαρμογής.

Πότε δεν αρκεί μια καταγραφή μετά την προπόνηση;

Μια καταχώριση μετά την προπόνηση δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρες αρχείο τροφίμων, διατροφική αξιολόγηση ή εξατομικευμένη συμβουλή. Αν είστε έφηβος, παίρνετε φάρμακα, έχετε ιατρική πάθηση ή σκέφτεστε συμπληρώματα απόδοσης, το NIH συνιστά να μιλήσετε με καταρτισμένο επαγγελματία υγείας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς. Η καταγραφή είναι εργαλείο τήρησης αρχείων, όχι κλινική καθοδήγηση.

Συμπέρασμα

Καταγράψτε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σημειώνοντας το γεύμα, τη μερίδα, την ποσότητα πρωτεΐνης και το τρέχον ημερήσιο σύνολο. Χρησιμοποιήστε ένα επαναλαμβανόμενο πρότυπο όταν βοηθά, ελέγξτε οτιδήποτε άλλαξε και κρατήστε ένα σνακ στο πλαίσιο ολόκληρης της ημέρας σας.

Κατεβάστε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να διατηρείτε καταχωρίσεις τροφίμων, σύνολα πρωτεΐνης, αποθηκευμένα γεύματα και καταγραφές προπόνησης σε ένα μέρος.