Πώς να καταγράφετε τις μονόπλευρες ασκήσεις: ένα απλό πρότυπο για αριστερά και δεξιά

Για να καταγράφετε τις μονόπλευρες ασκήσεις, χρησιμοποιήστε ένα αριθμημένο σετ για το ζεύγος των πλευρών. Καταγράψτε το φορτίο που χρησιμοποίησε η μία πλευρά και τις επαναλήψεις που ολοκλήρωσε. Για κωπηλατική με αλτήρα ενός χεριού στα 20 kg και 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι, γράψτε 20 kg × 10 για την αριστερή πλευρά και 20 kg × 10 για τη δεξιά. Μη διπλασιάζετε το φορτίο και μη γράφετε 20 επαναλήψεις μόνο και μόνο επειδή εκτελέσατε την άσκηση και στις δύο πλευρές.

Χρησιμοποιήστε αυτό το απλό πρότυπο:

ΑΣΚΗΣΗ: ____________________

Σετ 1  Αριστερά: φορτίο ______  επαναλήψεις ______
       Δεξιά:    φορτίο ______  επαναλήψεις ______

Σετ 2  Αριστερά: φορτίο ______  επαναλήψεις ______
       Δεξιά:    φορτίο ______  επαναλήψεις ______

Σημειώστε μόνο αν άλλαξε η ρύθμιση ή το εύρος κίνησης: ____________________

Με αυτόν τον κανόνα, η καταγραφή παραμένει ευανάγνωστη στην επόμενη προπόνηση. Σε μια μονόπλευρη κίνηση δουλεύει ένα άκρο κάθε φορά, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα προγραμματισμένο σετ όταν και οι δύο πλευρές ανήκουν στον ίδιο γύρο. Αν οι πλευρές διαφέρουν, καταγράψτε τη διαφορά αντί να την εξαφανίσετε υπολογίζοντας τον μέσο όρο.

Τι θεωρείται μονόπλευρη άσκηση σε ένα αρχείο προπόνησης;

Οι μονόπλευρες ασκήσεις γυμνάζουν ένα χέρι ή ένα πόδι κάθε φορά. Συνηθισμένα παραδείγματα είναι η κωπηλατική με ένα χέρι, οι πιέσεις τροχαλίας με ένα χέρι, τα καθίσματα με χωριστή θέση ποδιών, τα ανεβάσματα σε πάγκο και οι κάμψεις μηριαίων με ένα πόδι. Για την καταγραφή, η χρήσιμη διάκριση δεν είναι η ονομασία της άσκησης. Είναι το αν ολοκληρώνετε την προσπάθεια αριστερά και δεξιά ως έναν ενιαίο γύρο.

Η έρευνα που συγκρίνει τη μονόπλευρη και την αμφίπλευρη προπόνηση με αντιστάσεις δεν αναδεικνύει τη μία ως πάντα καλύτερη. Οι μεταβολές στη δύναμη τείνουν να εξαρτώνται από τον τρόπο με τον οποίο προπονείται η κίνηση, κάτι που αποτελεί καλό λόγο να διατηρείτε εξίσου συγκεκριμένες καταγραφές. Αυτή η συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρέχει χρήσιμο υπόβαθρο, αλλά μία μόνο καταχώριση δεν αποτελεί λόγο να αλλάξετε το πρόγραμμά σας.

Για τα περισσότερα αρχεία προπόνησης, χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους ορισμούς:

Σημασία έχει η συνέπεια. Επιλέξτε έναν κανόνα που περιγράφει την προσπάθεια που κάνατε και χρησιμοποιήστε τον ίδιο κανόνα κάθε φορά που συγκρίνετε αυτή την άσκηση.

Πρέπει να διπλασιάζετε το βάρος του αλτήρα ή τις επαναλήψεις;

Συνήθως όχι. Καταγράψτε το βάρος που κράτησε ή μετακίνησε η πλευρά που δούλευε και τις επαναλήψεις που ολοκλήρωσε. Αν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα 20 kg για 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά χέρι, το 20 kg × 10 περιγράφει την επιλογή φορτίου που πρέπει να θυμάστε την επόμενη φορά. Το 40 kg × 10 θα παρέπεμπε σε έναν πολύ διαφορετικό αλτήρα, ενώ το 20 kg × 20 θα έκρυβε τον τρόπο με τον οποίο μοιράστηκαν οι επαναλήψεις.

Πρόκειται για σύμβαση τήρησης αρχείου, όχι για καθολική μέτρηση του συνολικού έργου. Αν υπολογίζετε τον όγκο ξεχωριστά, δηλώστε με σαφήνεια τον κανόνα και εφαρμόστε τον με συνέπεια. Για έναν απλό τρόπο να αθροίζετε τις καταχωρίσεις με βάρος χωρίς να μπερδεύετε τη σημασία ενός σετ, ανατρέξτε στον οδηγό υπολογισμού όγκου προπόνησης.

Αναλυτικό παράδειγμα κωπηλατικής με αλτήρα ενός χεριού

Φανταστείτε τρεις γύρους κωπηλατικής με αλτήρα ενός χεριού. Χρησιμοποιείτε 20 kg και στις δύο πλευρές για τους δύο πρώτους γύρους. Στον τελευταίο γύρο, η δεξιά πλευρά ολοκληρώνει μία επανάληψη λιγότερη. Η καταγραφή σας μπορεί να παραμείνει σύντομη:

Την επόμενη φορά μπορείτε να δείτε το αρχικό φορτίο, τον προγραμματισμένο στόχο επαναλήψεων και το ένα αποτέλεσμα που άλλαξε. Δεν χρειάζεστε χωριστές ονομασίες ασκήσεων, όπως «αριστερή κωπηλατική» και «δεξιά κωπηλατική», εκτός αν το πρόγραμμά σας τις αντιμετωπίζει σκόπιμα ως διαφορετικές κινήσεις.

Τι πρέπει να γράφετε όταν η αριστερή και η δεξιά πλευρά διαφέρουν;

Γράψτε ακριβώς τι ολοκλήρωσε κάθε πλευρά. Μη μετατρέπετε το 10 αριστερά, 8 δεξιά σε μέσο όρο εννέα επαναλήψεων και μην πιέζετε το επόμενο σετ να ταιριάξει με έναν αριθμό που το σώμα σας δεν ολοκλήρωσε. Μια σαφής καταγραφή θα μπορούσε να είναι η εξής:

Κάμψη μηριαίων με ένα πόδι, σετ 2
Αριστερά: 30 kg × 10
Δεξιά:    30 kg × 8
Σημείωση: η δεξιά πλευρά σταμάτησε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις

Κρατήστε τη σημείωση σύντομη και αντικειμενική. Ένα αρχείο μπορεί να επισημάνει μια διαφορά που αξίζει να συζητήσετε με εξειδικευμένο προπονητή ή επαγγελματία υγείας, αλλά δεν μπορεί να διαγνώσει την αιτία ούτε να σας υποδείξει ποια αποκατάσταση να ακολουθήσετε. Αν μια κίνηση προκαλεί πόνο, σταματήστε και ζητήστε την κατάλληλη επαγγελματική καθοδήγηση.

Πώς καταγράφετε τις μονόπλευρες ασκήσεις στο PeakBFF;

Το PeakBFF αναγνωρίζει τις μονόπλευρες ασκήσεις στη βιβλιοθήκη προπονήσεών του. Όταν προσθέτετε ένα σετ για μία από αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια ενεργής προπόνησης, δημιουργεί ένα ζεύγος γραμμών για αριστερά και δεξιά κάτω από έναν αριθμό σετ. Οι ετικέτες των γραμμών δείχνουν καθαρά ποια πλευρά καταχωρίζετε, ενώ οι προηγούμενες τιμές διατηρούνται χωριστά για κάθε πλευρά. Έτσι μπορείτε να καταγράψετε 20 kg × 10 αριστερά και 20 kg × 9 δεξιά χωρίς να δημιουργείτε διπλότυπες ασκήσεις ή να κάνετε υπολογισμούς νοερά.

Ακολουθήστε τη συνηθισμένη διαδικασία: επιλέξτε την άσκηση, προσθέστε το σετ, εισαγάγετε το φορτίο και τις επαναλήψεις που ολοκληρώθηκαν για κάθε πλευρά με την αντίστοιχη ένδειξη και αποθηκεύστε την προπόνηση. Το PeakBFF διατηρεί τα ζευγαρωμένα αποτελέσματα στο ιστορικό προπονήσεων, ώστε η επόμενη σύγκριση να ξεκινά με την ίδια δομή για αριστερά και δεξιά. Η εφαρμογή μπορεί επίσης να διατηρεί μαζί το ευρύτερο ιστορικό προπονήσεων και το ημερολόγιο διατροφής σας. Για μια ευρύτερη σύγκριση προϊόντων, δείτε επίσης τη σύγκριση εφαρμογών καταγραφής προπόνησης στο γυμναστήριο.

Συμπέρασμα

Καταγράψτε ένα αριθμημένο σετ για το ζεύγος αριστερά-δεξιά. Χρησιμοποιήστε το φορτίο που κράτησε η μία πλευρά, καταγράψτε τις επαναλήψεις που ολοκλήρωσε και διατηρήστε οποιαδήποτε διαφορά αντί να την εξαφανίσετε διπλασιάζοντας τις τιμές ή υπολογίζοντας τον μέσο όρο. Αυτός ο μικρός κανόνας κάνει πολύ ευκολότερη την επανάληψη και τη σύγκριση καταχωρίσεων για ασκήσεις με ένα χέρι ή ένα πόδι.

Κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android, ώστε να διατηρείτε τις καταγραφές προπόνησης για αριστερά και δεξιά μαζί με το υπόλοιπο ιστορικό σας.