Πώς να ελέγχεις την πρόοδό σου στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα: ένα απλό πρότυπο

Για να ελέγχεις την πρόοδό σου στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα, δες τις προπονήσεις που ολοκλήρωσες, ένα ή δύο επαναλήψιμα σημάδια από βασικές ασκήσεις, τη συνολική δουλειά που έκανες και όποιο πλαίσιο άλλαξε μέσα στην εβδομάδα. Έπειτα διάλεξε έναν μικρό στόχο για τις επόμενες επτά ημέρες. Μην προσπαθείς να βαθμολογήσεις ολόκληρο το σώμα σου ή να ξαναγράψεις το πλάνο σου από δεδομένα μίας εβδομάδας.

Σύντομη απάντηση: Αντέγραψε τον παρακάτω έλεγχο πέντε μερών. Μέτρησε τις προπονήσεις που ολοκλήρωσες, σύγκρινε τις ίδιες βασικές ασκήσεις με την προηγούμενη εβδομάδα, έλεγξε τον προπονητικό όγκο, σημείωσε όποιο διατροφικό ή σχετικό με την αποκατάσταση πλαίσιο κατέγραψες και γράψε μία ενέργεια για την επόμενη εβδομάδα. Η εβδομαδιαία αξιολόγηση είναι χρήσιμη επειδή μετατρέπει ένα σωρό συνεδρίες σε σαφή απόφαση, όχι επειδή κάθε αριθμός πρέπει να αλλάζει κάθε εβδομάδα.

Τι πρέπει να ελέγχεις σε έναν εβδομαδιαίο έλεγχο προόδου στο γυμναστήριο;

Χρησιμοποίησε την ίδια σύντομη λίστα κάθε εβδομάδα. Αρκεί για να εντοπίζεις μοτίβα χωρίς να μετατρέπεις την Κυριακή σε άσκηση λογιστικής.

Ο πίνακας είναι σκόπιμα μικρός. Ένα ημερολόγιο προπόνησης γίνεται δυσκολότερο στη χρήση όταν σου ζητά να ερμηνεύεις κάθε φυσιολογική διακύμανση. Μια ανασκόπηση μεθόδων παρακολούθησης στην προπόνηση αντιστάσεων σημειώνει ότι η ημερήσια απόδοση μπορεί να μεταβάλλεται με την κόπωση, την ετοιμότητα και άλλους παράγοντες στρες. Αυτός είναι καλός λόγος να συγκρίνεις μοτίβα αντί να υπεραντιδράς σε μία δύσκολη ημέρα. Δες αυτή την ανασκόπηση παρακολούθησης της προπόνησης αντιστάσεων.

Αντέγραψε αυτό το πρότυπο εβδομαδιαίας αξιολόγησης προπόνησης

Επικόλλησέ το σε εφαρμογή σημειώσεων, υπολογιστικό φύλλο ή ημερολόγιο προπόνησης στο τέλος της προπονητικής εβδομάδας.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ:

1. Ολοκληρωμένες συνεδρίες: __ από __ προγραμματισμένες
2. Καλύτερο συγκρίσιμο σήμα άσκησης: ______________________________
3. Προπονητική δουλειά που θέλω να συγκρίνω: _________________________
4. Χρήσιμο πλαίσιο: __________________________________________
5. Ένας στόχος για την επόμενη εβδομάδα: __________________________________

Απόφαση: επανάληψη / πρόσθεσε μία επανάληψη / πρόσθεσε λίγο βάρος / προσαρμογή πλάνου

Ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο παράδειγμα για κάποιον που ακολουθεί πρόγραμμα τριών ημερών:

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ: 14 Ιουλίου

1. Ολοκληρωμένες συνεδρίες: 3 από 3 προγραμματισμένες
2. Καλύτερο συγκρίσιμο σήμα άσκησης: Επικλινείς πιέσεις αλτήρων, 24 kg,
   10, 10, 9 σε σύγκριση με 10, 9, 8 την προηγούμενη εβδομάδα
3. Προπονητική δουλειά που θέλω να συγκρίνω: Η πλάτη δέχτηκε 8 σετ εργασίας,
   όσα και την προηγούμενη εβδομάδα
4. Χρήσιμο πλαίσιο: Η συνεδρία της Παρασκευής ήταν συντομότερη, αλλά έγινε όλη η προγραμματισμένη δουλειά
5. Ένας στόχος για την επόμενη εβδομάδα: Κράτησε το ίδιο βάρος στις πιέσεις και στόχευσε 10 στο σετ 3

Απόφαση: επανάλαβε το πλάνο με μία επιπλέον επανάληψη

Αυτό είναι μια πλήρης αξιολόγηση. Δεν ισχυρίζεται ότι η εβδομάδα ήταν τέλεια, ούτε μετατρέπει μία άσκηση σε ετυμηγορία για το πρόγραμμά σου. Διατηρεί την επόμενη επιλογή συγκεκριμένη και ελέγξιμη.

Πώς συγκρίνεις την πρόοδο στο γυμναστήριο χωρίς να ξεγελάς τον εαυτό σου;

Σύγκρινε όμοια πράγματα. Αν άλλαξες άσκηση, εύρος κίνησης, εξοπλισμό, στόχο επαναλήψεων ή αριθμό σετ εργασίας, σημείωσέ το πριν θεωρήσεις το αποτέλεσμα μεταβολή δύναμης. Μερικοί πρακτικοί κανόνες βοηθούν:

• Σύγκρινε την ίδια κίνηση και το ίδιο στήσιμο όποτε είναι δυνατό.
• Κατέγραψε τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας, όχι μόνο την καλύτερη επανάληψη ή το βαρύτερο σετ.
• Κράτησε μια χαμένη συνεδρία στο αρχείο αντί να την αντικαταστήσεις σιωπηρά.
• Χρησιμοποίησε καταχωρίσεις σωματικού βάρους, θερμίδων και πρωτεΐνης ως πλαίσιο όταν τις έχεις καταγράψει, όχι ως απαίτηση για κάθε ασκούμενο.
• Άλλαζε ένα ουσιαστικό πράγμα τη φορά και δώσε του περισσότερες από μία συνεδρίες πριν βγάλεις συμπέρασμα.

Η έρευνα για την αυτορρύθμιση υποστηρίζει την προσαρμογή των μεταβλητών προπόνησης στο άτομο και στην απόδοση της ημέρας, αντί να επιβάλλει μία άκαμπτη αντίδραση. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεσαι σύνθετο σκορ ετοιμότητας. Μια σύντομη σημείωση πλαισίου μπορεί να είναι χρησιμότερη από το να προσποιείσαι ότι κάθε συνεδρία έγινε κάτω από ίδιες συνθήκες. Η συστηματική ανασκόπηση μεθόδων αυτορρύθμισης είναι χρήσιμο υπόβαθρο αν θέλεις λεπτομέρειες.

Τι πρέπει να αλλάζει μετά από μια εβδομαδιαία αξιολόγηση προπόνησης;

Συνήθως αρκεί μία από τέσσερις αποφάσεις:

1. Επανάλαβε το πλάνο. Διάλεξέ το όταν ολοκλήρωσες τη δουλειά και χρειάζεσαι περισσότερες συγκρίσιμες συνεδρίες.
2. Πρόσθεσε μία επανάληψη ή λίγο βάρος. Κάν' το μόνο όταν η ίδια άσκηση και ο ίδιος στόχος δείχνουν σαφή, επαναλήψιμη βελτίωση.
3. Απλοποίησε ή ανακατάνειμε τη δουλειά. Χρησιμοποίησέ το όταν το πλάνο ήταν σταθερά μη πρακτικό, αντί να προσπαθείς να αναπληρώσεις κάθε χαμένο σετ.
4. Κράτησε το πλάνο και βελτίωσε την καταγραφή. Αν η εβδομάδα είναι πολύ ελλιπής για σύγκριση, η επόμενη νίκη μπορεί να είναι απλώς η σαφής καταγραφή των προγραμματισμένων συνεδριών.

Αυτό δεν είναι ιατρική ή προπονητική συμβουλή. Πόνος, τραυματισμός, ασυνήθιστη κόπωση ή σημαντική αλλαγή υγείας χρειάζονται συμβουλή από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας. Το πρότυπο είναι μόνο ένας τρόπος να οργανώσεις τις πληροφορίες προπόνησης που ήδη έχεις.

Ένας επαληθευμένος τρόπος χρήσης του PeakBFF για εβδομαδιαίο έλεγχο προόδου

Το PeakBFF διατηρεί μια ζωντανή ανακεφαλαίωση της τρέχουσας εβδομάδας στην καρτέλα Progress και μπορεί να εμφανίζει ανακεφαλαίωση ολοκληρωμένης εβδομάδας στην Αρχική. Όταν τα έχεις καταγράψει, η ανακεφαλαίωση μπορεί να συνδυάζει προπονήσεις, συνολικά σετ και προπονητικό όγκο, μια κορυφαία άσκηση και πλαίσιο για βάρος, θερμίδες, πρωτεΐνη, νερό ή νηστεία. Διατηρεί επίσης προηγούμενες ανακεφαλαιώσεις στο ιστορικό. Άρα το ερώτημα δεν είναι μόνο «πώς ένιωσα σε αυτή την προπόνηση;», αλλά «τι άλλαξε από την τελευταία εβδομάδα που κατέγραψα;»

Χρησιμοποίησε την ανακεφαλαίωση ως πηγή για το πρότυπο: διάλεξε έναν αριθμό ολοκληρωμένων συνεδριών, μία συγκρίσιμη άσκηση και ένα σήμα προπονητικής δουλειάς. Έπειτα γράψε τον στόχο της επόμενης εβδομάδας στο πλάνο σου πριν ξεκινήσεις την επόμενη συνεδρία. Η ανακεφαλαίωση αντικατοπτρίζει όσα κατέγραψες. Δεν διαγιγνώσκει την αποκατάσταση, δεν συνταγογραφεί πρόγραμμα και δεν εγγυάται πρόοδο.

Για το μέρος της αξιολόγησης άσκηση προς άσκηση, χρησιμοποίησε το πρότυπο προοδευτικής επιβάρυνσης. Αν η εβδομαδιαία ερώτησή σου αφορά ειδικά πόση δουλειά δέχτηκε κάθε μυϊκή ομάδα, το πρότυπο εβδομαδιαίων σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι το συμπληρωματικό εργαλείο. Για την ευρύτερη επιλογή εφαρμογής, σύγκρινε τις καλύτερες εφαρμογές παρακολούθησης γυμναστηρίου.

Συμπέρασμα

Ένας χρήσιμος εβδομαδιαίος έλεγχος προόδου στο γυμναστήριο είναι σύντομος: ολοκληρωμένες συνεδρίες, μία δίκαιη σύγκριση άσκησης, ένα σήμα δουλειάς, σχετικό πλαίσιο και μία ενέργεια για την επόμενη εβδομάδα. Το πρότυπο λειτουργεί και με χαρτί σήμερα. Το PeakBFF βοηθά αν θέλεις η αξιολόγηση να αντλεί από τις προπονήσεις, την πρόοδο και τις διατροφικές πληροφορίες που ήδη κατέγραψες.

Κατέβασε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να κρατάς το εβδομαδιαίο αρχείο προπόνησής σου σε ένα μέρος.