Kuinka löydät vaihtoehtoisen liikkeen samalle lihasryhmälle

Nopein tapa löytää vaihtoehtoinen liike samalle lihasryhmälle on kirjoittaa ylös alkuperäinen liike, sen tärkein lihasryhmä ja välineet, jotka sinulla todella ovat käytettävissä. Valitse sitten yksi saatavilla oleva liike, joka vastaa tehtävää riittävän hyvin, tarkista sen ohjeet ja kirjaa korvaava liike omana liikkeenään. Älä nimeä vanhaa liikettä uudelleen vain siksi, että harjoitus näyttäisi siistiltä.

Käytä tätä yksinkertaista salivaihtomallia:

Alkuperäinen liike: ____________________
Tärkein lihasryhmä: ____________________
Tänään käytettävissä olevat välineet: ___
Valittu vaihtoehto: ____________________
Miksi se on käytännöllinen vaihto: ______
Mitä kirjasin: sarjat ___ toistot ___ kuorma ___

Jos ohjelmassasi esimerkiksi lukee taljasoutu, mutta kaikki talja-asemat ovat varattuja, voit kirjata sen sijaan rintatuetun käsipainosoudun. Molempia voi käyttää selkäpainotteisessa harjoituksessa, mutta ne eivät ole sama liike. Mallin tarkoitus ei ole väittää niitä samoiksi. Sen avulla teet järkevän ja läpinäkyvän korvauksen, jonka tunnistat seuraavalla kerralla.

Aloita liikkeen tehtävästä, älä sen nimestä

Liikkeen nimi ei kerro kaikkea sen roolista harjoituksessa. Hyvä ensimmäinen vaihe on merkitä tärkein lihasryhmä, suunniteltu liike ja sen vaatimat välineet. Saat siitä käytännöllisen hakukuvauksen tilanteeseen, jossa penkki, talja-asema tai laite on varattu.

Yleisen terveyden vuoksi Yhdysvaltain liikuntasuositukset suosittelevat kaikkia suuria lihasryhmiä vahvistavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Ne eivät edellytä jokaiseen tehtävään yhtä tiettyä tanko-, talja- tai laiteharjoitetta. Siksi välineet huomioiva vaihtoehto voi olla hyödyllisempi kuin harjoituksen keskeyttäminen, kunhan valinta sopii sinulle ja pystyt tekemään sen mukavasti. Lue täydelliset suositukset Physical Activity Guidelines for Americans -julkaisusta.

Jos liike aiheuttaa kipua tai muutat harjoittelua vamman vuoksi, älä pidä liikekirjaston hakua ratkaisuna. Oikea seuraava askel on pätevä lääkäri tai valmentaja, joka voi arvioida tilanteesi.

Käytä kolmen sarakkeen salivaihtomallia

Tämä on suunnittelu- ja kirjaamistyökalu, ei määräys siitä, mitä sinun tulisi harjoittaa. Täytä se alle minuutissa ennen ensimmäistä työsarjaa.

Kolmannen sarakkeen yksityiskohta on tärkeä. Liikkeen vaihtaminen voi muuttaa asetelmaa, liikerataa, vakausvaatimusta ja käyttämääsi kuormaa. Kun pidät uuden nimen lokissa, saat myöhemmin rehellisen vertailun harhaanjohtavan ennätyksen tai volyymiyhteissumman sijaan.

Näin haet käytännöllistä vaihtoehtoa PeakBFF:ssä

PeakBFF:n liikekirjastossa voit hakea ja suodattaa yli 220 liikettä. Jokaisessa merkinnässä on lyhyt demovideo, kuvallinen esikatselu, vaiheittaiset ohjeet, tekniikkavinkit ja kuormitettavat lihakset. Näin voit tarkistaa vaihtoehdon salilla esittämättä sovellusta yksilöllisenä tekniikan arviointina tai ammattilaisen avun korvikkeena.

Käytä tätä työnkulkua:

1. Nimeä suunniteltu liike. Avaa kirjasto ja hae liikettä, jonka aioit tehdä. Merkitse muistiin luetellut lihakset ja tarvittavat välineet.
2. Tarkista, mitä salilla on vapaana. Hae liikettä, jonka voit valmistella välineillä, joita voit käyttää nyt, ja vertaa sitten lueteltuja lihaksia suunniteltuun tehtävään.
3. Lue ennen kuin lisäät kuormaa. Katso lyhyt demo ja lue ohjeet sekä tekniikkavinkit. Jos asetelma on sinulle vieras, älä kiirehdi vain siksi, että laite on vapaana.
4. Lisää ja kirjaa todellinen muunnelma. Lisää valittu liike harjoitukseen ja kirjaa sarjat, toistot ja kuorma, jotka todella teet.
5. Pidä vaihto näkyvissä. Vertaile seuraavassa harjoituksessa samanlaisia asioita keskenään. Käsipainosoutuhistoriasi on hyödyllisempi, kun se pysyy erillään taljasoutuhistoriastasi.

Kirjausnäkymässä päätöksestä tulee myöhemmin hyödyllinen: tallenna tekemäsi muunnelma sen sijaan, että sovittaisit luvut jälkikäteen suunniteltuun liikkeeseen.

Katso prosessin ensimmäiseen osaan oppaamme siitä, miten tarkistat, mitä lihaksia liike harjoittaa. Jos rakennat ohjelmaa videon perusteella yksittäisen liikkeen vaihtamisen sijaan, käytä YouTube-harjoitussuunnitelmamallia erottaaksesi alkuperäisen harjoituksen versiosta, jonka aiot toistaa.

Käytännön esimerkki: talja-asema on varattu

Oletetaan, että suunnittelit taljasoutua selkäpainotteiseen harjoitukseen, mutta jokainen asema on käytössä. Sen sijaan, että odottaisit loputtomiin tai kutsuisit mitä tahansa vetoliikettä taljasoudun nimellä, tee vaihto selväksi:

Alkuperäinen liike: taljasoutu
Tärkein lihasryhmä: selkä
Tänään käytettävissä olevat välineet: käsipainot ja vinopenkki
Valittu vaihtoehto: rintatuettu käsipainosoutu
Miksi se on käytännöllinen vaihto: voin tehdä selkäpainotteisen vetoliikkeen
Mitä kirjasin: tekemäni käsipainosoudun sarjat, toistot ja kuormat

Tämä ei väitä, että kaksi liikettä tuntuisivat samalta tai tuottaisivat samat tulokset. Se säilyttää vain harjoituksen yleisen tarkoituksen ja antaa samalla vaihtoehdolle oman käyttökelpoisen historiansa. Jos haluat tehdä muutoksesta pysyvän, arvioi koko ohjelma sen sijaan, että korvaisit jokaisen esiintymän hiljaisesti.

Mihin tätä mallia ei pidä käyttää

Älä käytä saman lihaksen hakua kivun itsehoitoon, vammasta toipumiseen tai vaikean, vielä oppimattoman liikkeen kopioimiseen. Lihasmerkintä on vain yksi osa liikkeen valintaa. Myös kokemuksesi, välineet, palautuminen, tavoitteet ja yksilölliset rajoitteet ovat tärkeitä.

Älä myöskään muuta mallia virheelliseksi lupaukseksi vastaavuudesta. Talja-, vapaapaino- ja laitemuunnelmalla voi kaikilla olla paikkansa rutiinissa, mutta niiden lokien tulisi pysyä erillään. Selkein harjoitushistoria kertoo, mitä tapahtui.

Pidä vaihtoehto ja todiste yhdessä

Paras korvaava liike on usein sellainen, jonka voit tunnistaa, asettaa ja kirjata arvailematta. PeakBFF antaa sinulle liikereferenssin harjoituslokisi rinnalle, joten viime hetken salivaihdon ei tarvitse kadota epämääräiseen muistiinpanoon.

Lataa PeakBFF iPhonelle tai hanki se Google Playsta, jotta voit selata liikekirjastoa ja säilyttää harjoitushistoriassasi muunnelman, jonka todella teit.