Miten AMRAP-sarjat kirjataan: yksinkertainen voimaharjoittelupohja

Kirjaa AMRAP-voimasarja merkitsemällä liike, kuorma, tehdyt toistot ja kohta, jossa lopetit. Esimerkiksi: tangolla tehty penkkipunnerrus, 80 kg, 10 toistoa, lopetin, kun seuraava toisto olisi muuttanut tekniikkaa. Tärkeä luku on todellisuudessa tehtyjen toistojen määrä, ei pelkkä merkintä "AMRAP".

Käytä tätä kopioitavaa riviä jokaiselle vertailukelpoiselle AMRAP-sarjalle:

Tämä on AMRAP-voimasarjan pohja, jossa liike ja kuorma ovat kiinteät ja kirjaat niin monta hallittua toistoa kuin saat tehtyä. Kierros, jota kutsutaan AMRAPiksi ja joka tehdään ajan puitteissa, tarvitsee erilaisen kirjaamisen: merkitse aikaraja, kierrokset ja jokaisen liikkeen toistot. Älä purista ajastettua harjoitusta paino- ja toistoriville.

Mitä AMRAP-sarjan kirjaamisen pitäisi sisältää?

AMRAP-merkinnästä on hyötyä vain, jos se säilyttää yksityiskohdat, jotka tekevät seuraavasta vertailusta reilun. Kirjaa nämä viisi asiaa:

1. Liike ja asetukset: sisällytä muunnelma ja kaikki nostoa muuttavat yksityiskohdat, kuten pysäytys tai laitteen asetus.
2. Määrätty kuorma: kirjoita kokonaiskuorma käyttämälläsi yksiköllä.
3. Toteutuneet toistot: laske vain valmiit ja hallitut toistot.
4. Lopetusmerkintä: merkitse, lopetitko suunniteltuun rasitustasoon, tekniikan muutokseen vai tavoitteen täyttyessä. Pidä se lyhyenä.
5. Päivä tai harjoituskerta: loki toimii, kun voit verrata myöhempää sarjaa samoissa olosuhteissa.

Sana AMRAP ei kerro tulosta. 100 kg, AMRAP ei jätä sinulle tapaa verrata harjoituskertaa. 100 kg x 7, lopetin kun tangon liikerata muuttui antaa oikean merkinnän ilman, että väität sen olevan todellisen maksimisuorituksen testi.

Miten AMRAP-sarjat kirjataan harjoitusohjelmaan

Pidä ensin suunniteltu työ erillään siitä sarjasta, jonka todella teit. Yksinkertaisessa ohjelmamerkinnässä voi lukea 3 x 5, sitten 1 x AMRAP samalla kuormalla. Valmis harjoitusloki säilyttää kolme ensimmäistä sarjaa ja korvaa viimeisen merkinnän toteutuneella tuloksella.

Tässä on käytännön esimerkki:

Säilytä seuraavalla vertailukelpoisella harjoituskerralla liike ja kuorma ennen kuin päätät, mitä tulos merkitsee. Jos viimeinen sarja on nyt 12 hallittua toistoa 80 kg:lla, se on selkeämpi merkki kuin liikkeen, laitteen, tempon ja kuorman muuttaminen samanaikaisesti. Jos ohjelmassasi on tietty etenemissääntö, noudata sitä sen sijaan, että keksisit säännön yhdestä tuloksesta.

Missä AMRAP-sarja pitäisi lopettaa?

Vastaus riippuu ohjelmasta, liikkeestä ja omasta teknisestä tasostasi. Päätä lopetussääntö ennen aloittamista ja kirjoita se sarjan viereen. Esimerkkejä ovat ensimmäinen selvä tekniikan muutos, yksi toisto varastossa tai tekninen epäonnistuminen. Älä merkitse toistoa valmiiksi, jos et pysty toistamaan samaa aiottua liikettä turvallisesti ja hallitusti.

Arviot varastoon jäävistä toistoista ovat arvioita, eivät yleispätevä mittausväline. Neljää voimaharjoitteluliikettä tarkastellut tutkimus havaitsi, että ihmiset saattoivat aliarvioida varastoon jääneet toistot joillakin kuormilla yli yhdellä toistolla. Siksi kannattaa käyttää samaa yksinkertaista lopetussääntöä harjoituskertojen vertailussa, ei kohdella AMRAP-tulosta rasituksen tarkkana diagnoosina. Lue tutkimus PubMedissä.

Neljän viikon AMRAP-kirjaamispohja, jota voit käyttää uudelleen

Käytä erillistä riviä jokaiselle harjoituskerralle. Tavoitteena on tehdä tuloksesta myöhemmin tulkittava, ei muuttaa jokaista työsarjaa kilpailuksi.

Tämä esimerkki ei määrää kuorman nostamista. Se näyttää, miksi merkinnät ovat tärkeitä: viikot 1, 2 ja 4 ovat vertailukelpoisia, kun taas viikolla 3 on syytä säilyttää tilanne sen poistamisen sijaan. Loki on merkintä tekemästäsi työstä, ei lupaus voimatasosta tai valmennuksen korvike.

Miten PeakBFF pitää AMRAP-tuloksen yhteydessä harjoitukseen

PeakBFF tukee AMRAPia harjoitussarjan tyyppinä työsarjan, lämmittelysarjan, drop-sarjan, myo-rep-sarjan ja failure-merkinnän rinnalla. AMRAP-sarja lasketaan tehdyksi työksi sen viikoittaisessa lihasvolyymin näkymässä, mutta lämmittelysarjoja ei lasketa. Kirjaa aktiiviseen harjoituslokiin todellinen kuorma ja tekemäsi toistot, jotta harjoituskerralle jää käyttökelpoinen tulos tyhjän AMRAP-merkinnän sijaan.

Selkeä työnkulku:

1. Säilytä suunniteltu AMRAP-sarja ohjelmassasi tai muistiinpanoissasi.
2. Syötä harjoituksen aikana kuorma ja todelliset tehdyt toistot.
3. Lisää lyhyt merkintä, kun asetukset tai lopetussääntö olivat merkittävästi erilaiset.
4. Tarkista seuraava vertailukelpoinen harjoituskerta ennen muutosten tekemistä.

Jos vertailet työkaluja tällaiseen harjoitushistoriaan, meidän harjoitussovellusvertailumme painoille ja toistoille selittää laajemman kuntosalilokin tarpeen. Katso eri sarjatyyppien rakentamiseen liittyvästä kysymyksestä myös drop-sarjojen kirjaamispohja.

Yhteenveto

Siistein tapa kirjata AMRAP-sarja on korvata merkintä tuloksella: liike, asetukset, kuorma, toteutuneet toistot ja lyhyt lopetusmerkintä. Käytä samaa standardia myöhemmillä harjoituskerroilla, niin saat vertailun, jota voit todella hyödyntää käsittelemättä sitä maksimisuoritustestinä.

Jotta tehdyt sarjat ja harjoituskonteksti pysyvät yhdessä, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille.