Näin kirjaat pudotussarjat: yksinkertainen treenipohja

Kirjaa ensin työsarja ja sen jälkeen jokainen pienemmällä painolla tehty suoritus omalle rivilleen. Merkitse jokaisen rivin paino ja tehdyt toistot. Älä tiivistä koko ketjua epämääräiseksi merkinnäksi kuten 25 kg, sitten kevyempi.

Käytä tätä pohjaa:

LIIKE: ____________________

Työsarja:   paino ______  toistot ______
Pudotus 1:  paino ______  toistot ______
Pudotus 2:  paino ______  toistot ______
Pudotus 3:  paino ______  toistot ______

Huomio: __________________________________

Lyhyt vastaus: jokainen painon muutos on erillinen tulos. Näet siis seuraavalla kerralla, mitä todella teit. Pudotussarja järjestää ja kirjaa raskaan sarjan, eikä ole arvio treenin laadusta.

Mikä lasketaan pudotussarjaksi treenipäiväkirjassa?

Pudotussarja alkaa kuormitetulla suorituksella. Kevennät painoa, pidät vain vähän tai et lainkaan tarkoituksellista taukoa ja jatkat samaa liikettä. Voit toistaa kevennyksen. Systemaattinen katsaus kuvaa yleisen järjestyksen: sarja yhdellä painolla, kevyempi paino ja uusi suoritus. Lue katsaus Sports Medicine -lehdessä.

Kirjaamisessa raja on yksinkertainen: alkuperäinen suoritus on työsarja ja jokainen kevennetty jatko on pudotus. Kyse ei ole kolmesta itsenäisestä työsarjasta normaaleine taukoineen.

Miten kirjaat pudotussarjan vaihe vaiheelta?

1. Kirjoita liikkeen nimi.
2. Kirjaa ensimmäisen työsarjan paino ja tehdyt toistot.
3. Kun kevennät, lisää uusi pudotusrivi uudella painolla ja tehdyillä toistoilla.
4. Lisää uusi rivi vain, jos kevennät uudelleen ja jatkat.
5. Lisää lyhyt huomio vain, jos se selittää merkittävän eron, kuten varatun laitteen tai vaihtuneen kahvan.

Tärkeä sana on tehdyt. Jos suunnittelit kymmenen toistoa mutta lopetit kahdeksaan, kirjaa kahdeksan. Seuraavan treenin lähtökohta on tehty työ, ei suunnitelma.

Esimerkki: kaapeliliike kahdella pudotuksella

Kuvittele kaapeli-sivunosto, jossa kevennät tappia kahdesti poistumatta laitteelta:

Hyödyllinen historia on 25 kg × 10, sitten 20 kg × 8, sitten 15 kg × 9. Yhteensä 27 toistoa peittäisi painon vaihtelun, ja kolme nimeämätöntä sarjaa peittäisi jatkuvan ketjun.

Tarkat painot, toistotavoitteet ja pudotusten määrä kuuluvat omaan ohjelmaasi. Pudotussarjat voivat säästää aikaa, mutta ne eivät ole pakollisia, eikä käytettävissä oleva näyttö osoita jokaisen sarjan viemistä failureen lihaskasvulle paremmaksi. Katsaus failureen pääsemisen läheisyydestä antaa hyödyllistä taustaa. Jos liike sattuu tai tarvitset henkilökohtaista ohjelmointia, keskustele pätevän ammattilaisen kanssa.

Mitä pudotussarjapäiväkirjaan kannattaa välttää?

• Yksi yhdistetty luku. 27 toistoa hukkaa painon muutokset.
• Suunnitellut toistot tehtyjen sijaan. Merkinnän pitää kuvata todellista treeniä.
• Uusi normaali sarja jokaisen painonvaihdon jälkeen. Säilytä yhteys alkuperäiseen suoritukseen pudotustunnisteella.
• Liika selostus. Lyhyt huomio riittää, jos välineet tai keskeytys vaikuttivat vertailuun.

Pidä merkintä tiiviinä, jotta liike on helppo ymmärtää seuraavalla tarkistuskerralla.

Miten kirjaat pudotussarjat PeakBFF:ssä?

Napauta aktiivisessa PeakBFF-treenissä työsarjan numeroitua tunnusta ja valitse Pudotussarja. PeakBFF luo sisennetyn pudotusrivin sarjan alle. Syötä kevyempi paino ja tehdyt toistot tavalliseen tapaan. Jatkaessasi käytä pudotusosion plus-painiketta.

Pudotukset pysyvät yhteydessä alkuperäiseen työsarjaan, joten historia näkyy yhtenä ketjuna. Tehdyt pudotussarjat sisältyvät PeakBFF:n viikoittaiseen lihasvolyymiin, lämmittelysarjat eivät. Tämä on kirjaussääntö, ei väite väsymyksestä, palautumisesta, liikkeen laadusta tai lihaskasvusta.

Katso kuntosovellusten vertailu tai painotetun työn laskemiseen treenivolyymin laskuriohje.

Yhteenveto

Kirjaa pudotussarja työsarjana ja erillisenä rivinä jokaiselle kevennykselle. Merkitse paino ja tehdyt toistot aina, nimeä pudotukset ja säilytä vain myöhempää vertailua helpottavat huomiot.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille ja pidä koko treenihistoriasi yhdessä lokissa.