Näin kirjaat treenin jälkeisen proteiinin: yksinkertainen päiväpohja

Kirjaa treenin jälkeinen proteiini merkitsemällä muistiin ruoka tai juoma, jonka todella nautit, sen proteiinimäärä sekä juokseva päivän kokonaismäärä. Älä pidä yhtä pirtelöä tai välipalaa onnistumis- tai epäonnistumistestinä. Hyödyllinen merkintä sisältää edessäsi olevan aterian ja päivän muun proteiinin.

Kopioi tämä treenin jälkeen:

TREENIN JÄLKEISEN PROTEIININ LOKI

TREENI PÄÄTTYI: __________________________
RUOKA TAI JUOMA: _________________________
SYÖMÄNI ANNOS: ___________________________
TÄMÄN MERKINNÄN PROTEIINI: _______________
PÄIVÄN PROTEIINI TÄHÄN ASTI: ____________
MIKÄ MUUTTUI, JOS MIKÄÄN: _______________

Pohja toimii muistikirjassa, laskentataulukossa tai ravitsemussovelluksessa. Saat nopeasti merkinnän ilman, että keksit erityisen ateriakategorian tai oletat yhden ruoan ratkaisevan harjoittelutuloksesi.

Miksi kirjata treenin jälkeinen proteiini eikä vain pirtelöä?

Treenin jälkeinen ateria on usein helppo muistaa, joten se voi olla hyödyllinen ankkuri päivän merkinnöille. Se on silti vain yksi syömiskerta. NIH:n ravintolisätoimisto toteaa, että riittävä ravinnon proteiini tuottaa lihasproteiinien muodostamiseen käytettäviä aminohappoja, ja sen kuluttajaohje käsittelee proteiinia pitkin päivää, myös kahden tunnin sisällä liikunnasta. Se on syy pitää päivän merkinnät selkeinä, ei syy hätääntyä, jos ateria ei ole välitön.

Terveillä vastusharjoittelua tekevillä aikuisilla laaja katsaus havaitsi, ettei noin 1,6 grammaa kilogrammaa kohti päivässä ylittävä kokonaisproteiininsaanti tuonut tutkimuksissa lisää rasvattoman massan hyötyä. Yksilölliset tarpeet ja ruokavalinnat vaihtelevat silti, joten käytä yleisiä lukuja asiayhteytenä äläkä henkilökohtaisena määräyksenä. Käytännön tehtävä on yksinkertaisempi: tiedä, mitä söit ja mitä päivääsi jo sisältyy. Katsaus on saatavilla PubMedin kautta.

Mitä treenin jälkeisen proteiinin lokiin kuuluu?

Pidä mukana viisi kenttää. Ne vastaavat hyödyllisiin kysymyksiin muuttamatta välipalaa tiedeprojektiksi.

Jos ruoka on pakattu, käytä sen nykyistä pakkausmerkintää ja annosta. Jos kyse on kotiruoasta tai ravintolatilauksesta, kirjoita paras kuvauksesi ja merkitse epävarma osa. Loki voi olla hyödyllinen ilman teeskentelyä, että jokainen arvio on tarkka.

Miten treenin jälkeinen proteiini kirjataan?

1. Kirjaa ruoka, älä aikomus

Kirjoita ylös, mitä söit tai joit treenin jälkeen, annos mukaan lukien. "Suunnittelin pirtelön" ei ole ruokamerkintä. "Yksi annos tekemääni juomaa" on. Jos ateriasi muuttui nälän, kiireen tai ruoan jakamisen takia, kirjaa se sen sijaan, että pakottaisit sen vastaamaan suunnitelmaa.

2. Lisää proteiinimäärä samasta merkinnästä

Käytä pakkausmerkintää, reseptiä, ruokamerkintää tai sovelluksen tarkistettua arviota. Vältä lisäämästä toista arvaamaasi lukua erilliseen muistiinpanoon. Yksi aterian lähde helpottaa merkinnän vertaamista päivän muuhun sisältöön myöhemmin.

3. Katso päivän juoksevaa kokonaismäärää

Kun olet lisännyt merkinnän, tarkista tähän asti kirjaamasi kokonaismäärä. Tämä rivi estää treenin jälkeistä välipalaa muuttumasta irralliseksi rituaaliksi. Jos et ole vielä kirjannut aamiaista tai lounasta, lisää ne kun voit sen sijaan, että tekisit päätelmiä yhdestä ateriasta.

4. Tallenna toistuva ateria vain, kun se todella toistuu

Jos syöt saman välipalan usein, tallenna versio tavallisista aineksista ja annoksesta. Tarkista se uudelleen, kun merkki, resepti tai annos muuttuu. Toistuvien aterioiden kaloriseurantapohjamme näyttää suoraviivaisen tavan tehdä tästä oikotiestä luotettava.

Käytännön esimerkki: hyödyllisenä pysyvä treenin jälkeisen proteiinin loki

Oletetaan, että päätät iltapäiväharjoituksen ja syöt kulhollisen raejuustoa persikan kanssa. Tarkistat tuotetiedot tai ruokamerkintäsi ennen kirjaamista. Muistiinpanosi voisi olla:

TREENIN JÄLKEISEN PROTEIININ LOKI

TREENI PÄÄTTYI: Tiistai, voimaharjoitus
RUOKA TAI JUOMA: Raejuustoa persikan kanssa
SYÖMÄNI ANNOS: Yksi kulho
TÄMÄN MERKINNÄN PROTEIINI: Tuote- tai ruokamerkinnästä
PÄIVÄN PROTEIINI TÄHÄN ASTI: Aamiainen + lounas + tämä merkintä
MIKÄ MUUTTUI, JOS MIKÄÄN: Käytin tänään eri raejuustopurkkia

Huomaa, mitä esimerkki ei tee. Se ei kutsu ateriaa pakolliseksi palautumisprotokollaksi, väitä yhden määrän sopivan jokaiselle eikä muuta merkintää diagnoosiksi. Se tallentaa aterian ja pitää päivän merkinnän selkeänä.

Miten voit kirjata treenin jälkeisen proteiinin PeakBFF:ssä?

PeakBFF:ssä voit aloittaa ruokamerkinnän ateriakuvasta, viivakoodista tai kirjoitetusta kuvauksesta. Tarkista tulos ja annos ennen tallentamista. Ravitsemusnäkymä näyttää sitten kalorit, proteiinin, hiilihydraatit ja rasvan päivän merkintöjen rinnalla, joten treenin jälkeinen merkintä pysyy muiden aterioiden vieressä eikä muutu erilliseksi pisteeksi.

Välipalalle, jonka teet usein, voit tallentaa tarkistetun merkinnän ateriaksi ja kirjata sen myöhemmin uudelleen samalla tarkistaen, että ainekset ja annos vastaavat yhä. PeakBFF ei määritä henkilökohtaista proteiinitarvetta eikä tee ruokakuvasta tarkkaa. Se tarjoaa ensin tarkistettavan merkinnän ateriasta ja sen näytetyistä makroista.

Jos olet valitsemassa ruokapäiväkirjaa työnkulun rakentamisen sijaan, katso vertailumme parhaista proteiiniseurannoista, joissa on ruokakuvakirjaus. Se käsittelee täydentävää sovelluksen valintaa koskevaa kysymystä.

Milloin treenin jälkeinen loki ei riitä?

Treenin jälkeinen merkintä ei voi korvata täydellistä ruokamerkintää, ravitsemusarviota tai yksilöllistä neuvontaa. Jos olet teini-ikäinen, käytät lääkitystä, sinulla on sairaus tai harkitset suorituskykyä tukevia lisäravinteita, NIH suosittelee keskustelemaan pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sinulle sopivasta ratkaisusta. Loki on kirjaamistyökalu, ei kliinistä ohjausta.

Yhteenveto

Kirjaa treenin jälkeinen proteiini merkitsemällä ateria, annos, proteiinimäärä ja päivän juokseva kokonaismäärä. Käytä toistettavaa pohjaa, kun siitä on apua, tarkista muuttuneet asiat ja pidä yksi välipala osana koko päivääsi.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta ruokamerkinnät, proteiinien kokonaismäärät, tallennetut ateriat ja treenilokit ovat samassa paikassa.