Näin kirjaat unilateraaliset liikkeet: yksinkertainen malli vasemmalle ja oikealle puolelle

Kun kirjaat unilateraalisia liikkeitä, merkitse molemmat puolet saman sarjanumeron alle. Kirjaa yhden puolen käyttämä kuorma ja sen suorittamat toistot. Jos teet yhden käden käsipainosoutua 20 kg:n painolla 10 toistoa kummallakin kädellä, merkitse vasemmalle 20 kg × 10 ja oikealle 20 kg × 10. Älä kaksinkertaista kuormaa tai kirjaa 20:tä toistoa vain siksi, että teit liikkeen molemmilla puolilla.

Käytä tätä yksinkertaista mallia:

LIIKE: ____________________

Sarja 1  Vasen: kuorma ______  toistot ______
         Oikea: kuorma ______  toistot ______

Sarja 2  Vasen: kuorma ______  toistot ______
         Oikea: kuorma ______  toistot ______

Kirjaa huomio vain, jos asetus tai liikerata muuttui: ____________________

Tämän säännön ansiosta kirjausta on helppo lukea seuraavalla harjoituskerralla. Unilateraalinen liike tehdään yhdellä raajalla kerrallaan, mutta kyseessä on silti yksi suunniteltu sarja, kun molemmat puolet kuuluvat samaan kierrokseen. Jos puolten tulokset eroavat, merkitse ero sen sijaan, että häivyttäisit sen keskiarvoon.

Mikä lasketaan unilateraaliseksi liikkeeksi harjoituslokissa?

Unilateraaliset liikkeet harjoittavat yhtä kättä tai jalkaa kerrallaan. Tavallisia esimerkkejä ovat yhden käden soudut, yhden käden taljapunnerrukset, paikallaan tehtävät askelkyykyt, korokkeelle nousut ja yhden jalan takareisikoukistukset. Lokissa hyödyllinen erottelu ei perustu liikkeen nimeen. Olennaista on se, suoritatko vasemman ja oikean puolen työn yhtenä kierroksena.

Unilateraalista ja bilateraalista vastusharjoittelua vertaileva tutkimus ei osoita kumpaakaan yleisesti paremmaksi. Voimassa tapahtuvat muutokset ovat yleensä sidoksissa siihen, miten liikettä harjoitellaan. Siksi myös kirjausten kannattaa olla täsmällisiä. Tämä järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi tarjoaa hyödyllistä taustatietoa, mutta se ei ole syy luopua liikkeen kirjaamisesta yhtenä merkintänä harjoitusohjelmassasi.

Useimpiin kuntosalilokeihin sopivat seuraavat määritelmät:

Tärkeintä on johdonmukaisuus. Valitse sääntö, joka kuvaa tekemääsi työtä, ja käytä samaa sääntöä aina, kun vertaat kyseisen liikkeen tuloksia.

Pitäisikö käsipainon paino tai toistomäärä kaksinkertaistaa?

Yleensä ei. Kirjaa paino, jota työskentelevä puoli piteli tai liikutti, sekä sen suorittamat toistot. Jos käytät yhtä 20 kg:n käsipainoa 10 hallittuun toistoon kummallakin kädellä, 20 kg × 10 kuvaa kuormavalintaa, joka sinun on muistettava seuraavalla kerralla. 40 kg × 10 viittaisi aivan erilaiseen käsipainoon, ja 20 kg × 20 peittäisi sen, miten toistot jakautuivat puolten kesken.

Tämä on kirjauskäytäntö, ei yleispätevä kokonaistyömäärän mittari. Jos lasket harjoitusvolyymin erikseen, määritä laskentasääntö selkeästi ja käytä sitä johdonmukaisesti. Voit laskea painolliset merkinnät yhteen sekoittamatta sarjan merkitystä noudattamalla harjoitusvolyymin laskentaopastamme.

Käytännön esimerkki yhden käden käsipainosoudusta

Kuvittele tekeväsi kolme kierrosta yhden käden käsipainosoutua. Käytät kahdella ensimmäisellä kierroksella 20 kg:n kuormaa molemmilla puolilla. Viimeisellä kierroksella oikea puoli tekee yhden toiston vähemmän. Kirjauksesi voi pysyä tiiviinä:

Seuraavalla kerralla näet aloituskuorman, suunnitellun toistotavoitteen ja yhden muuttuneen tuloksen. Et tarvitse erillisiä liikenimiä, kuten ”vasen soutu” ja ”oikea soutu”, ellei ohjelmasi tarkoituksella käsittele niitä eri liikkeinä.

Mitä kirjataan, kun vasemman ja oikean puolen tulokset eroavat?

Kirjaa täsmälleen se, mitä kumpikin puoli teki. Älä muuta merkintää 10 vasemmalla, 8 oikealla yhdeksän toiston keskiarvoksi, äläkä pakota seuraavaa sarjaa vastaamaan lukua, jota kehosi ei suorittanut. Selkeä merkintä voisi näyttää tältä:

Yhden jalan takareisikoukistus, sarja 2
Vasen: 30 kg × 10
Oikea: 30 kg × 8
Huomio: oikea puoli lopetti 8 suoritetun toiston jälkeen

Pidä huomio lyhyenä ja tosiasioihin perustuvana. Harjoitusloki voi tuoda esiin eron, josta kannattaa keskustella pätevän valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, mutta se ei voi diagnosoida eron syytä eikä määrittää sinulle sopivaa kuntoutusta. Jos liike aiheuttaa kipua, lopeta ja pyydä asianmukaista ammattilaisen ohjausta.

Miten unilateraaliset liikkeet kirjataan PeakBFF:ssä?

PeakBFF tunnistaa unilateraaliset liikkeet liikevalikoimastaan. Kun lisäät käynnissä olevassa harjoituksessa sarjan tällaiseen liikkeeseen, se luo saman sarjanumeron alle vasemman ja oikean puolen riviparin. Rivien nimet osoittavat selvästi, kumman puolen tietoja olet syöttämässä, ja aiemmat arvot säilytetään erikseen kummallekin puolelle. Voit siis kirjata vasemmalle 20 kg × 10 ja oikealle 20 kg × 9 luomatta liikkeestä kahta kopiota tai laskematta päässäsi.

Noudata tavallista työnkulkua: valitse liike, lisää sarja, syötä suoritettu kuorma ja toistot kummallekin nimetylle puolelle ja tallenna harjoitus. PeakBFF säilyttää riviparin tulokset harjoitushistoriassa, joten seuraava vertailu alkaa samasta vasemman ja oikean puolen rakenteesta. Sovellus voi myös pitää laajemman harjoitushistoriasi ja ruokapäiväkirjasi yhdessä. Laajempaa tuotevertailua varten voit tutustua täydentävään kuntosalisovellusten vertailuun.

Tiivistelmä

Kirjaa vasen ja oikea puoli saman sarjanumeron alle. Käytä yhden puolen pitelemää kuormaa, merkitse sen suorittamat toistot ja säilytä mahdolliset erot sen sijaan, että peittäisit ne kaksinkertaistamalla tai laskemalla keskiarvon. Tämä pieni sääntö tekee yhden käden ja yhden jalan merkinnöistä paljon helpompia toistaa ja vertailla.

Lataa PeakBFF iOS-laitteelle tai Android-laitteelle, jotta vasemman ja oikean puolen harjoitusmerkinnät pysyvät samassa paikassa muun harjoitushistoriasi kanssa.