Näin tarkistat kuntosalikehityksesi viikoittain: helppo tarkistusmalli

Katso tehdyt harjoitukset, yksi tai kaksi toistettavaa pääliikkeen mittaria, kokonaistyö ja viikon aikana muuttunut tausta. Valitse sitten yksi pieni painopiste seuraaville seitsemälle päivälle. Älä kirjoita suunnitelmaasi uusiksi yhden viikon tietojen perusteella.

Lyhyt vastaus: laske tehdyt treenit, vertaa samoja pääliikkeitä viime viikkoon, käy läpi volyymi, kirjaa seuraamasi ravinto- tai palautumistausta ja kirjoita yksi ensi viikon toimi. Katsaus muuttaa harjoitukset selkeäksi päätökseksi.

Mitä viikoittaisessa kuntosalikehityksen tarkistuksessa kannattaa arvioida?

Taulukko on tarkoituksella pieni. Päivittäinen suoritus voi vaihdella väsymyksen, valmiuden ja muiden kuormitustekijöiden mukaan, joten vertaile kuvioita yhden raskaan päivän ylireagoinnin sijaan. Katso vastusharjoittelun seurannan katsaus.

Kopioi tämä viikoittainen treenikatsausmalli

VIIKKO ALKAEN:
1. Tehdyt harjoitukset: __ / __ suunniteltua
2. Paras vertailukelpoinen pääliikkeen mittari: ______________________________
3. Treenityö, jota haluan verrata: _________________________
4. Hyödyllinen tausta: __________________________________________
5. Yksi painopiste ensi viikolle: __________________________________
Päätös: toista / lisää yksi toisto / lisää pieni paino / säädä suunnitelmaa

Esimerkki kolmen päivän ohjelmasta:

VIIKKO ALKAEN: 14. heinäkuuta
1. Tehdyt harjoitukset: 3 / 3 suunniteltua
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 24 kg, 10, 10, 9 verrattuna 10, 9, 8
3. Selkä sai 8 työsarjaa, saman verran kuin viime viikolla
4. Perjantain harjoitus oli lyhyempi, mutta suunniteltu työ tehtiin
5. Pidä sama punnerruspaino ja tavoittele 10:tä sarjassa 3
Päätös: toista suunnitelma yhdellä lisätoistolla

Miten vertaat kuntosalikehitystä huijaamatta itseäsi?

Vertaa samanlaisia asioita. Merkitse muutokset liikkeeseen, liikelaajuuteen, välineeseen, toistotavoitteeseen tai työsarjoihin. Kirjaa suoritetut työsarjat ja väliin jääneet harjoitukset. Käytä paino-, kalori- ja proteiinimerkintöjä taustana vain, kun kirjasit ne. Muuta yksi merkityksellinen asia kerrallaan. Autoregulaatiomenetelmien systemaattinen katsaus tarjoaa lisätietoa.

Mitä pitäisi muuttua viikoittaisen treenikatsauksen jälkeen?

1. Toista suunnitelma. Tarvitset lisää vertailukelpoisia harjoituksia.
2. Lisää yksi toisto tai pieni paino. Tee niin vain, kun parannus toistuu.
3. Yksinkertaista tai jaa työ uudelleen. Älä yritä korvata jokaista väliin jäänyttä sarjaa.
4. Pidä suunnitelma ja paranna kirjaamista. Vajaa viikko voi vaatia vain selkeämmän tiedon.

Tämä ei ole lääketieteellistä tai valmennusneuvontaa. Kipu, vamma, epätavallinen väsymys tai merkittävä terveydentilan muutos vaatii pätevän terveydenhuollon ammattilaisen neuvoa.

Vahvistettu PeakBFF-työnkulku viikoittaiseen kuntosalikehityksen tarkistukseen

PeakBFF pitää Progress-välilehdellä ajantasaisen yhteenvedon kuluvasta viikosta ja voi näyttää etusivulla valmistuneen viikon yhteenvedon. Kirjattuna se voi yhdistää harjoitukset, kokonaissarjat ja treenivolyymin, kärkiliikkeen sekä paino-, kalori-, proteiini-, vesi- tai paastotaustan. Aiemmat yhteenvedot säilyvät historiassa.

Käytä yhteenvetoa mallin lähteenä: valitse tehtyjen harjoitusten määrä, vertailukelpoinen liike ja yksi treenityön mittari. Kirjoita ensi viikon painopiste suunnitelmaasi. Yhteenveto heijastaa kirjaamiasi tietoja, eikä se diagnosoi palautumista, määrää ohjelmaa eikä takaa kehitystä.

Käytä liike kerrallaan tehtävään tarkasteluun progressiivisen ylikuormituksen malliamme. Viikoittaisten lihasryhmäkohtaisten sarjojen malli täydentää sitä. Vertaile myös parhaita kuntosalisovelluksia.

Yhteenveto

Hyödyllinen viikoittainen tarkistus on lyhyt: tehdyt harjoitukset, reilu liikevertailu, yksi työn mittari, olennainen tausta ja yksi ensi viikon toimi. PeakBFF auttaa, jos haluat hyödyntää jo kirjaamiasi harjoitus-, kehitys- ja ravintotietoja.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta viikoittainen treenitietosi pysyy yhdessä paikassa.