Paastorutiinin seuraaminen: yksinkertainen historiapohja

Seuraa paastorutiinia kirjaamalla jokaisesta jaksosta todellinen aloitusaika, todellinen lopetusaika, suunniteltu kesto ja yksi lyhyt kontekstimuistiinpano. Laske viikon lopussa kirjatut jaksot ja etsi malli, joka helpottaa seuraavan viikon suunnittelua. Älä tee väliin jääneistä tai lyhentyneistä jaksoista pisteytystä.

Lyhyt vastaus: hyödyllinen paastohistoria on merkintä siitä, mitä tapahtui, ei putki, jota sinun pitäisi suojella. Alla oleva pohja vie alle minuutin jaksoa kohti. Se antaa riittävästi taustaa, jotta näet sopiiko suunniteltu ikkuna työhön, harjoitteluun ja aterioihin, ilman että ajastimen väitetään todistavan terveys- tai kuntotulosta.

Mitä paaston säännöllisyys tarkoittaa lokissa?

Henkilökohtaisessa lokissa säännöllisyys tarkoittaa samojen pienten tietojen kirjaamista joka kerta: milloin aloitit, milloin lopetit, mitä kestoa tavoittelit ja mikä muutti suunnitelmaa. Se ei edellytä, että jokainen päivä näyttää samalta.

Ajallisesti rajoitettu syöminen liittyy syömisikkunan ajoitukseen, ei pakolliseen ruokaluetteloon. Tutkimuskuvaukset erottavat sen kalorimäärätavoitteesta tai tulosten takeesta. Siksi historia toimii parhaiten, kun se tallentaa ajat selkeästi ja jättää tilaa oikealle elämälle. Katso National Library of Medicinen katsaus ajallisesti rajoitettuun syömiseen tämän eron vuoksi.

Jos aikataulu on sinulle uusi, aloita käytännön asetuksista oppaassamme 16:8-paastoaikataulun mallipohjassa. Tämä sivu on jatkoa sille: täällä tarkastellaan todellisuudessa kirjaamiasi jaksoja.

Mikä on yksinkertainen paastohistoriapohja?

Kopioi tämä taulukko muistiinpanosovellukseen, laskentataulukkoon tai paperilokiin. Täytä ensimmäiset neljä saraketta, kun jakso päättyy. Viimeisen muistiinpanon tulee kuvata tilannetta, ei antaa arvosanaa.

Tarkoitus on säilyttää riittävästi tietoa muutoksen selittämiseen. Älä lisää kaloriarviota, kehoasi koskevaa arviota tai sääntöä lyhyemmän jakson korvaamisesta. Ne eivät paranna ajoituksen kirjaamista ja voivat tehdä yksinkertaisesta lokista rajoittavan.

Miten todellinen kesto lasketaan?

Vähennä todellinen aloitusaika todellisesta lopetusajasta. Jos jakso ylittää keskiyön, käytä lopetukselle seuraavan päivän päivämäärää.

Esimerkiksi klo 20.20 alkava ja seuraavana päivänä klo 12.25 päättyvä jakso kestää 16 tuntia ja 5 minuuttia. Suunniteltu 16 tunnin jakso, joka alkaa klo 20.05 ja päättyy klo 11.40, kestää 15 tuntia ja 35 minuuttia. Molemmat kuuluvat historiaan, koska molemmat kuvaavat rutiinia oikein.

Sinun ei tarvitse laskea prosenttia, keskiarvoa tai ”korvausikkunaa”. Suunniteltu kesto sekä todelliset aloitus- ja lopetusajat riittävät hyödylliseen tarkasteluun.

Miten viikon paastohistoriaa kannattaa tarkastella?

Varaa seitsemännen merkinnän jälkeen muutama minuutti ja vastaa kolmeen tosiasialliseen kysymykseen:

1. Mitkä aloitusajat oli helpointa toistaa? Etsi aika, joka sopi useimmin iltoihisi, älä aikaa, joka näyttää kunnianhimoisimmalta.
2. Mikä muutti suunnitelmaa? Myöhäinen ateria, matka, sosiaalinen meno tai aikainen kuntosaliharjoitus on hyödyllistä taustatietoa. Sen avulla voit sijoittaa seuraavan suunnitellun ikkunan.
3. Mitä yhtä muutosta voit kokeilla ensi viikolla? Pidä se käytännöllisenä, esimerkiksi siirrä suunniteltua aloitusta myöhemmäksi säännöllisen harjoituspäivän kohdalla. Ikkunaa ei tarvitse tiukentaa tai lisätä ankarampaa tavoitetta.

Tässä on tiivis viikkotarkastus, jota voit käyttää uudelleen:

VIIKKO: __________

Kirjattuja jaksoja: ____
Aloitusaika, joka sopi useimmin: __________
Yleisin aikataulumuutos: __________
Yksi käytännön muutos ensi viikolle: __________

Tämä on suunnittelutyökalu, ei lääketieteellinen tai ravitsemusneuvo. Se ei voi kertoa, sopiiko paasto sinulle, söitkö riittävästi harjoittelua varten tai sopiiko tietty juoma tai ruoka paastosääntöön.

Milloin kannattaa pitää tauko ja pyytää ammattilaisen neuvoa?

Paasto ei sovi kaikille. Johns Hopkins neuvoo keskustelemaan lääkärin kanssa ennen aloittamista ja mainitsee erityisesti lapset ja nuoret, raskaana olevat tai imettävät henkilöt, insuliinia käyttävät tyypin 1 diabetesta sairastavat sekä henkilöt, joilla on aiempia syömishäiriöitä. Se neuvoo hakemaan apua myös, jos ilmenee epätavallista ahdistusta, päänsärkyä tai pahoinvointia. Lue täydet Johns Hopkinsin turvallisuusohjeet ennen paastorutiinin aloittamista tai muuttamista.

Pidä merkintä erillään väitteistä, jotka koskevat terveyttä, palautumista, rasvan menetystä tai kuntosalisuoritusta. Historia voi näyttää kirjaamasi jaksot. Se ei voi todistaa, miksi muutos tapahtui, eikä ennustaa tulosta.

Miten PeakBFF voi pitää paastohistorian kuntosalilokien vieressä?

PeakBFF:ssä on Paasto-näkymä aikaikkunan kirjaamiseen harjoitus-, ruoka- ja vesilokien rinnalle. Valitse aikataulu, käynnistä yksi aktiivinen ajastin ja lopeta se, kun jakso on ohi. Aktiivinen näkymä näyttää kuluneen ajan ja jäljellä olevan ajan.

Päättyneet jaksot näkyvät Historia-näkymässä uusimmat ensin. Jokaisessa merkinnässä näkyvät kulunut kesto, aloituspäivä ja valittu protokolla. Tavoitetta ennen päättyvä jakso jää merkintöihin, joten historia näyttää tapahtuneen eikä piilota lyhyempää jaksoa. Sovellus tukee 16:8-, 18:6-, 20:4- ja OMAD-paastoa sekä mukautettua 12–23 tunnin paastokestoa.

Tämä työnkulku on tarkoituksella rajattu. PeakBFF kirjaa aikaikkunan. Se ei päätä, sopiiko paasto sinulle, mikä katkaisee paaston tai tukeeko kirjattu jakso terveys- tai harjoittelutavoitetta.

Jos haluat laajemman oppaan sovelluksen valintaan ja siihen, miten pidät harjoitus- ja ravintomerkinnät samassa paikassa, lue parhaat kalorilaskurisovellukset treenaajille.

Yhteenveto

Seuraa paaston säännöllisyyttä kirjaamalla todelliset aloitus- ja lopetusajat, pitämällä yksi neutraali muistiinpano ja tarkastelemalla viikon aikataulumallia. Paras historia on riittävän rehellinen auttaakseen suunnittelussa, mutta ei muutu kokeeksi, joka pitää läpäistä.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta paastoajastin, harjoitusloki, ruokapäiväkirja ja vesimerkinnät ovat yhdessä.