Comment calculer votre maximum à une répétition : formule, exemple et suivi simple

Pour calculer un maximum estimé à une répétition, multipliez le poids que vous avez soulevé par 1 + (reps ÷ 30). Il s'agit de la formule d'Epley :

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Par exemple, 100 kg pour 5 répétitions donnent une estimation de 116.7 kg :

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Ce chiffre est une estimation, pas une promesse de ce que vous pouvez soulever aujourd'hui pour une répétition. Il est le plus utile lorsque vous le calculez à partir de séries de travail comparables et que vous surveillez la tendance pour le même exercice. Vous pouvez utiliser le modèle ci-dessous dans un carnet ou une feuille de calcul, puis conserver les mêmes données dans un journal d'entraînement.

Comment calculer un maximum à une répétition à partir d'une série de travail

Utilisez une série terminée dont la charge et le nombre de répétitions sont connus. Gardez l'exercice et la façon de l'exécuter précis. Une estimation au développé couché ne se transfère pas au développé incliné, et le réglage d'une machine peut ne pas être directement comparable entre les salles.

1. Consignez la charge et les répétitions réalisées dans une série de travail contrôlée.
2. Divisez les répétitions par 30.
3. Ajoutez 1.
4. Multipliez ce résultat par la charge.
5. Arrondissez le résultat à un incrément pratique pour votre équipement.

Voici un exemple détaillé en livres. Si vous avez fait 185 lb pour 8 répétitions :

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Arrondissez à environ 234 lb, ou à l'incrément de charge le plus proche que vous utiliseriez vraiment. La formule est indépendante de l'unité, donc elle fonctionne en kilogrammes ou en livres tant que vous utilisez la même unité pendant tout le calcul.

Un suivi simple du maximum à une répétition que vous pouvez copier

Utilisez une ligne par série principale comparable. La partie utile est le contexte : la variante, la charge, les répétitions et le fait que la série soit globalement comparable à la dernière fois.

Cet exemple montre pourquoi le 1RM estimé est une deuxième lecture utile d'un journal. La série la plus lourde n'est pas automatiquement la meilleure comparaison. La série à 100 kg x 6 donne une estimation un peu plus élevée que celle à 102.5 kg x 5, mais aucune de ces entrées ne dit quoi que ce soit de définitif sur un maximum réel. Utilisez la tendance pour guider votre prochaine décision d'entraînement, pas pour déclarer un résultat à partir d'un seul calcul.

À quel moment un maximum estimé à une répétition est-il utile ?

Une estimation est utile si vous voulez un point de référence constant sans tenter régulièrement des répétitions uniques maximales. Elle peut vous aider à comparer des séries semblables sur plusieurs semaines, à valider la logique d'une programmation basée sur des pourcentages ou à voir si un mouvement que vous connaissez progresse dans la direction souhaitée.

Pour une comparaison juste, gardez autant d'éléments constants que possible :

• Utilisez la même variante d'exercice et un équipement semblable.
• Consignez uniquement le travail réalisé, pas une série prévue qui a changé au milieu de la séance.
• Gardez la même unité de mesure.
• Notez les changements inhabituels qui ont une incidence sur la comparaison, comme une barre différente, l'amplitude du mouvement ou une longue pause dans l'exercice.
• Regardez plusieurs entrées, pas une seule très bonne ou très mauvaise journée.

Un test de 1RM réel peut être une évaluation fiable de la force s'il est réalisé de façon appropriée. Une revue systématique de 32 études a trouvé une fiabilité test-retest généralement élevée, tout en signalant des variations entre les études et les tests. C'est une raison de plus pour considérer un résultat fondé sur une équation comme une estimation, et non comme un diagnostic ou une garantie. Lire la revue sur PubMed.

Quelle plage de répétitions utiliser avec la formule d'Epley ?

Pour ce flux de travail, utilisez une série dans la plage que PeakBFF documente pour son estimation historique : 1 à 10 répétitions. Une série d'une seule répétition correspond simplement à sa charge. Pour plusieurs répétitions, la formule ajuste la charge à la hausse. Plus votre série s'éloigne d'une série de travail lourde et reproductible, plus des facteurs externes peuvent dominer le résultat : le conditionnement, les changements techniques, la vitesse des répétitions et votre proximité de l'échec.

Cela ne rend pas une série avec plus de répétitions inutile. Elle devient simplement un indicateur moins clair d'un chiffre de force maximale. Comparez des situations semblables chaque fois que vous le pouvez. Si votre programme prévoit un test réel, suivez ses instructions, utilisez l'équipement et la supervision appropriés pour le mouvement et ne tentez pas une charge que vous ne pouvez pas contrôler de façon sécuritaire.

Comment PeakBFF transforme une série consignée en estimation de 1RM

L'historique des exercices de PeakBFF affiche une bande de record personnel pour les exercices avec charge et répétitions. Il calcule la meilleure estimation de 1RM d'Epley à partir des séries de travail terminées et conserve à côté la série la plus lourde consignée. Touchez la bande pour ouvrir le calculateur de maximum à une répétition. Il remplit d'avance la meilleure série lorsqu'elle existe, vous permet d'ajuster le poids et les répétitions, et affiche des poids de travail estimés à 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% et 65%.

Ce flux de travail est utile lorsque votre véritable tâche n'est pas un calcul ponctuel, mais de garder votre dossier d'entraînement utilisable :

1. Consignez vos séries terminées avec charge et répétitions pendant l'entraînement.
2. Ouvrez l'onglet Historique de cet exercice après la séance.
3. Consultez ensemble le 1RM estimé et la série la plus lourde.
4. Touchez la bande de record personnel si vous voulez essayer une autre saisie de charge et de répétitions ou consulter le tableau des poids de travail.
5. Comparez la prochaine séance semblable avant de décider si vous progressez.

PeakBFF stocke les charges d'entraînement selon le système métrique et affiche le calculateur dans le réglage kg ou lb que vous avez choisi. Le calcul reste donc dans l'unité avec laquelle vous vous entraînez. Pour la règle de progression plus générale qui sous-tend ces décisions pour la séance suivante, utilisez notre modèle simple de surcharge progressive.

Ne laissez pas l'estimation remplacer votre journal d'entraînement

Un maximum estimé à une répétition n'est qu'un indice. Un journal qui conserve aussi l'exercice, les séries de travail, les répétitions, la charge et le contexte est plus facile à utiliser qu'un seul chiffre mis en évidence. Si vous vous entraînez pour développer la masse musculaire, le contexte hebdomadaire des séries difficiles peut être plus utile que de chercher un maximum. Notre modèle de séries hebdomadaires par muscle est un complément pratique pour cette perspective.

Si vous voulez un seul endroit pour consigner vos séances, consulter l'historique des exercices et garder une estimation simple d'Epley liée aux séries qui l'ont produite, téléchargez PeakBFF pour iOS ou Android. Pour choisir parmi les applications plus largement, consultez notre comparatif des meilleures applications de suivi d'entraînement en salle.