איך לתעד תרגילי משקל גוף באפליקציית אימונים: תבנית חזרות פשוטה

כדי לתעד תרגילי משקל גוף באפליקציית אימונים, רשמו תחילה את התנועה המדויקת, את הסטים שהשלמתם ואת החזרות. הוסיפו הערה רק כשמשהו מהותי משתנה, כגון סיוע של גומייה, וסט משקולות, אחיזה שונה או טווח תנועה אחר. אל תמציאו עומס רק כדי שהרישום ייראה כמו הרמת משקולות עם מוט.

העתיקו את התבנית הפשוטה הזו:

Date: ____________________
Exercise and variation: ____________________
Set 1: _____ reps   Set 2: _____ reps   Set 3: _____ reps
Assistance or added load: ____________________
What changed since last time: ____________________

תשובה קצרה: השתמשו בחזרות כרישום העיקרי לשכיבת סמיכה, עליית מתח, מקבילים, פלאנק או תנועת משקל גוף אחרת. שמרו על הווריאציה וההכנה עקביות כשאתם משווים אימונים. אם הסיוע או המשקל החיצוני משתנים, רשמו זאת במקום להתייחס לתוצאה כאילו היא ניתנת להחלפה. כך תקבלו היסטוריה שימושית בלי להעמיד פנים שלכל תנועת משקל גוף יש חישוב עומס אוניברסלי אחד.

מה כדאי לרשום עבור תרגיל משקל גוף?

התחילו במידע שאפשר לחזור עליו בכנות: וריאציית התרגיל, החזרות שהושלמו בכל סט, וכל שינוי משמעותי בהכנה. רישום משקל גוף הוא עדיין רישום אימון אמיתי גם כששדה המשקל ריק.

השתמשו ברשימת הבדיקה הקצרה הזו:

1. תנו שם לווריאציה. "עליית מתח" ו"עליית מתח עם גומייה" אינן אותה רשומה. כך גם שכיבת סמיכה על הברכיים ושכיבת סמיכה רגילה.
2. תעדו חזרות שהושלמו. רשמו מה שסיימתם, לא את היעד שקיוויתם להשיג.
3. השאירו את הסיוע גלוי. אם גומייה, מכונה, גובה ספסל או סיוע של בן זוג השתנו, הוסיפו זאת לשם התרגיל או להערה.
4. הפרידו משקל נוסף. מקבילים עם משקל או שכיבות סמיכה עם וסט דורשים לתעד את ההתנגדות החיצונית בנפרד מגרסת משקל גוף רגילה.
5. השוו זהה לזהה. ההשוואה השימושית ביותר הבאה היא אותה וריאציה בתנאי הכנה דומים.

תיעוד האפליקציות העדכני משקף את ההבחנה הזו. Hevy מפרידה בין תרגילי משקל גוף, תרגילים עם סיוע ותרגילי משקל גוף עם משקל, ו-Fitbod מסבירה ששדה המשקל של תרגיל משקל גוף מייצג התנגדות נוספת, ולא את משקל הגוף עצמו. אלו דוגמאות הגיוניות לכך שתווית וריאציה ברורה חשובה יותר מכפיית כל סט למספר נפח יחיד.

איך הופכים התקדמות במשקל גוף לקלה להשוואה?

בחרו אות עיקרי אחד לכל תרגיל ושמרו על ההכנה קבועה לאורך כמה אימונים. ברוב תנועות משקל הגוף, האות הזה הוא החזרות שהושלמו. בהחזקה מתוזמנת, השתמשו במשך הזמן שהושלם. בווריאציה עם משקל, השתמשו במשקל הנוסף ובחזרות. המטרה היא רישום שתזהו מאוחר יותר, לא ציון שמתיימר למדוד כל היבט של אימון.

הנה דוגמה מפורטת לעליות מתח:

הטבלה אינה מרמזת שווריאציה אחת טובה מאחרת. היא פשוט מונעת מסט עם סיוע, סט ללא סיוע וסט עם משקל להפוך לשורה מטעה אחת ביומן.

האם לתרגילי משקל גוף צריך להיות סך נפח?

לפעמים, אבל רק כשהאפליקציה מציינת בדיוק מה היא סופרת. סך של עומס כפול חזרות פשוט לחישוב עבור סט עם מוט, אך שכיבת סמיכה, חתירה בטבעות או עליית מתח עם סיוע יכולות להשתמש בחלק שונה ממשקל הגוף לפי התנועה וההכנה. סך יכול להיות שימושי במערכת מתועדת אחת, אך אינו בהכרח בר השוואה בין אפליקציות או וריאציות.

לדוגמה, תיעוד העזרה העדכני של Hevy מתאר גישה ספציפית לתרגילי ספרייה מסוימים, כולל טיפול שונה בתנועות משקל גוף עם סיוע ועם משקל. הוא גם מגביל את השיאים שהוא מציג עבור כמה תרגילים עם סיוע לתוצאות המבוססות על חזרות. השקיפות הזו שימושית יותר מהנחה שמספר כללי הוא מדויק.

ביומן האישי שלכם, התחילו בסטים ובחזרות. אם בהמשך תוסיפו עומס חיצוני עקבי, רשמו את העומס. אם אתם משתמשים בסיוע, רשמו את הסוג ואת ההגדרה. כך הראיות הבסיסיות נשארות זמינות כשאתם בודקים את האימון.

איך מתעדים תרגילי משקל גוף ב-PeakBFF?

ב-PeakBFF, התחילו אימון מתוכנית או מלשונית האימון, פתחו את כרטיס התרגיל, הזינו את החזרות שבאמת השלמתם וסמנו כל סט כהושלם. בתנועות משקל גוף, ההנחיה המאומתת בתוך האפליקציה היא לתעד חזרות. תנועות מתוזמנות כמו פלאנקים יכולות במקום זאת להשתמש במשך זמן, בעוד שווריאציה עם משקל יכולה לשמור את העומס החיצוני ואת החזרות שלה.

מסך האימון מציג גם הפניה Previous לאימון האחרון שתועד, כך שתוכלו להשתמש באימון הקודם כהקשר בלי להעתיק אותו בעיוורון. שמרו על וריאציות נפרדות בתווית התרגיל או בהערה משלכם לפני שאתם משווים ביניהן. PeakBFF מתעדת את האימון שהשלמתם. היא אינה קובעת אם תקן חזרה, רמת סיוע או בחירת אימון מתאימים לכם.

זו דרך מעשית להפוך רישום פשוט לעמיד יותר:

1. תעדו את התנועה ואת החזרות שהושלמו במהלך האימון.
2. השאירו סיוע, עומס נוסף ושינויי וריאציה מפורשים.
3. בדקו את הרשומה הקודמת לפני אימון הבא שניתן להשוות אליו.
4. השתמשו בהיסטוריה כדי לתאר מה קרה, לא כדי לכפות מסקנה מאימון אחד.

להחלטה רחבה יותר בבחירת אפליקציה, ראו את אפליקציית האימונים הטובה ביותר לשיאים אישיים ולהיסטוריית תרגילים. אם אתם מחליפים ציוד במקום להישאר עם משקל גוף, למדריך החלופות לתרגילים לאותו שריר יש תבנית החלפה נפרדת.

כלל התיעוד הפשוט ביותר למשקל גוף

רשמו את הווריאציה, החזרות שהושלמו וכל סיוע או עומס נוסף. לאחר מכן השוו את אותה הכנה לאורך זמן. זה מספיק כדי להפוך שכיבות סמיכה, עליות מתח, מקבילים והחזקות מתוזמנות להיסטוריית אימונים שימושית, בלי ליצור דיוק מדומה.

הורידו את PeakBFF ב-iOS או ב- Android כדי לשמור את סטי משקל הגוף לצד שאר היסטוריית האימונים שלכם.