איך לתעד תרגילים חד-צדדיים: תבנית פשוטה לשמאל ולימין

כדי לתעד תרגילים חד-צדדיים, השתמשו בסט ממוספר אחד לצמד הצדדים. תעדו את העומס שבו השתמש צד אחד ואת מספר החזרות שאותו צד השלים. בחתירת משקולת יד ביד אחת עם 20 ק״ג ל-10 חזרות בכל יד, כתבו 20 kg × 10 לשמאל ו-20 kg × 10 לימין. אל תכפילו את העומס ואל תכתבו 20 חזרות רק משום שביצעתם את התרגיל בשני הצדדים.

השתמשו בתבנית הפשוטה הזאת:

תרגיל: ____________________

סט 1  שמאל: עומס ______  חזרות ______
       ימין:  עומס ______  חזרות ______

סט 2  שמאל: עומס ______  חזרות ______
       ימין:  עומס ______  חזרות ______

הערה רק אם תנוחת ההתחלה או טווח התנועה השתנו: ____________________

הכלל הזה שומר על רישום שקל להבין באימון הבא. תנועה חד-צדדית מתבצעת בגפה אחת בכל פעם, אבל עדיין מדובר בסט מתוכנן אחד כאשר שני הצדדים הם חלק מאותו סבב. אם יש הבדל בין הצדדים, כתבו אותו במקום להעלים אותו באמצעות ממוצע.

מה נחשב לתרגיל חד-צדדי ביומן אימונים?

תרגילים חד-צדדיים מאמנים יד אחת או רגל אחת בכל פעם. דוגמאות נפוצות כוללות חתירה ביד אחת, לחיצת כבל ביד אחת, סקוואט מפוצל, עליות מדרגה וכפיפת ברך ברגל אחת. ההבחנה השימושית לצורך הרישום אינה שם התרגיל, אלא השאלה אם אתם משלימים מאמץ בצד שמאל ומאמץ בצד ימין כחלק מסבב אחד.

מחקרים המשווים בין אימוני התנגדות חד-צדדיים ודו-צדדיים אינם מראים שאחד מהם עדיף באופן גורף. השינויים בכוח נוטים להיות ייחודיים לאופן שבו התנועה מתורגלת, וזו סיבה טובה לשמור גם על רישום מדויק. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה זו מספקת רקע מועיל, אך היא אינה סיבה לשנות את תוכנית האימונים על סמך רשומה אחת ביומן.

ברוב יומני האימונים בחדר הכושר, השתמשו בהגדרות האלה:

העיקר הוא עקביות. בחרו כלל שמתאר את העבודה שביצעתם, והשתמשו באותו כלל בכל פעם שאתם משווים את התרגיל הזה.

האם צריך להכפיל את משקל המשקולת או את מספר החזרות?

בדרך כלל לא. תעדו את המשקל שצד אחד החזיק או הניע בזמן העבודה ואת מספר החזרות שאותו צד השלים. אם השתמשתם במשקולת יד אחת של 20 ק״ג ל-10 חזרות מבוקרות בכל יד, 20 kg × 10 מתאר את בחירת העומס שעליכם לזכור בפעם הבאה. הערך 40 kg × 10 היה מרמז על משקולת שונה מאוד, ואילו 20 kg × 20 היה מסתיר את חלוקת החזרות בין הצדדים.

זוהי שיטה לניהול רישום, לא מדד אוניברסלי לעבודה הכוללת. אם אתם מחשבים נפח בנפרד, הגדירו את כלל החישוב בבירור ושמרו על עקביות. לשיטה פשוטה לסיכום רשומות עם משקל בלי לערבב את המשמעות של סט, עיינו במדריך למחשבון נפח האימון.

דוגמה מעשית לחתירת משקולת יד ביד אחת

דמיינו שלושה סבבים של חתירת משקולת יד ביד אחת. בשני הסבבים הראשונים אתם משתמשים ב-20 ק״ג בשני הצדדים. בסבב האחרון, צד ימין משלים חזרה אחת פחות. הרישום יכול להישאר תמציתי:

בפעם הבאה תוכלו לראות את העומס ההתחלתי, את יעד החזרות המתוכנן ואת התוצאה היחידה שהשתנתה. אין צורך בשמות נפרדים לתרגילים, כגון "חתירה שמאלית" ו"חתירה ימנית", אלא אם תוכנית האימונים שלכם מתייחסת אליהם במכוון כאל תנועות שונות.

מה צריך לכתוב כשהתוצאות בצד שמאל ובצד ימין שונות?

כתבו בדיוק מה כל צד השלים. אל תהפכו 10 בשמאל, 8 בימין לממוצע של תשע, ואל תאלצו את הסט הבא להתאים למספר שהגוף שלכם לא השלים. רישום ברור יכול להיראות כך:

כפיפת ברך ברגל אחת, סט 2
שמאל: 30 kg × 10
ימין:  30 kg × 8
הערה: צד ימין עצר לאחר 8 חזרות שהושלמו

שמרו על הערה קצרה ועובדתית. יומן יכול להצביע על הבדל שכדאי לדון בו עם מאמן או איש מקצוע רפואי מוסמך, אך הוא אינו יכול לאבחן מדוע ההבדל נוצר או להורות לכם איזו תוכנית שיקום לבצע. אם תנועה גורמת לכאב, הפסיקו ופנו לקבלת ייעוץ מקצועי מתאים.

איך מתעדים תרגילים חד-צדדיים ב-PeakBFF?

PeakBFF מזהה תרגילים חד-צדדיים בספריית האימונים שלה. כאשר אתם מוסיפים סט לאחד מהתרגילים האלה במהלך אימון פעיל, היא יוצרת שורה לשמאל ושורה לימין כצמד תחת מספר סט אחד. תוויות השורות מבהירות לאיזה צד אתם מזינים נתונים, והערכים הקודמים נשמרים בנפרד לכל צד. כך תוכלו לתעד 20 kg × 10 בשמאל ו-20 kg × 9 בימין בלי ליצור תרגילים כפולים או לבצע חישובים בראש.

השתמשו בתהליך הרגיל: בחרו את התרגיל, הוסיפו את הסט, הזינו את העומס ואת מספר החזרות שהושלמו לכל צד מסומן ושמרו את האימון. PeakBFF שומרת את התוצאות המצומדות בהיסטוריית האימונים, כך שההשוואה הבאה מתחילה באותו מבנה של שמאל וימין. האפליקציה יכולה גם לשמור יחד את היסטוריית האימונים הרחבה יותר ואת יומן התזונה שלכם. לקבלת החלטה רחבה יותר לגבי המוצר, עיינו בהשוואה המשלימה בין אפליקציות למעקב בחדר הכושר.

השורה התחתונה

תעדו סט ממוספר אחד לצמד הצדדים, שמאל וימין. השתמשו בעומס שצד אחד החזיק, רשמו את מספר החזרות שאותו צד השלים ושמרו כל הבדל במקום להעלים אותו על ידי הכפלה או חישוב ממוצע. הכלל הקטן הזה מקל מאוד לחזור על רשומות של תרגילים ביד אחת וברגל אחת ולהשוות ביניהן.

הורידו את PeakBFF ל-iOS או ל-Android כדי לשמור את רישומי האימונים של שמאל וימין באותו מקום עם שאר היסטוריית האימונים שלכם.