איך לעקוב אחר התקדמות במשקל הגוף: תבנית פשוטה לממוצע שבועי

כדי לעקוב אחר התקדמות במשקל הגוף, בצעו שקילות בנות השוואה, חשבו ממוצע שבועי אחד, ואז השוו אותו לממוצע של השבוע הקודם. התייחסו לכל מספר כאל נתון, ולא כאל פסק דין.

העתיקו את הכלל הפשוט הזה:

weekly average = sum of this week's weigh-ins ÷ number of weigh-ins

לדוגמה, שבע שקילות שסכומן 562.6 ק״ג יוצרות ממוצע של 80.4 ק״ג. בשבוע הבא חשבו ממוצע חדש מתוך המדידות שבאמת רשמתם והשוו בין שני הממוצעים. אין צורך בשבע רשומות מושלמות כדי שהתבנית תעבוד. פשוט כתבו בכמה רשומות השתמשתם.

כך תקבלו רישום מעשי שאפשר להשתמש בו במחברת, בגיליון אלקטרוני או באפליקציית אימונים. הוא אינו מאבחן הרכב גוף, אינו מסביר שינוי יחיד ואינו קובע מה עליכם לעשות הלאה.

למה להשתמש בממוצע שבועי למעקב אחר התקדמות במשקל הגוף?

ממוצע שבועי מרכז כמה מדידות לנקודת ייחוס אחת שניתן להשוות. הוא מועיל כאשר שינוי של יום אחד היה עלול להקשות על קריאת היומן שלכם. מחקרים תיעדו שונות רגילה במסת הגוף מיום ליום: מחקר תצפיתי ממושך אחד דיווח על סטיית תקן של כ-0.53% במסת הגוף היומית אצל המשתתף. נתון זה אינו יעד או גבול אוניברסלי. הוא תזכורת מועילה לכך שקריאה אחת במשקל היא פרוסה קטנה מרישום ארוך יותר. קראו את המחקר ב-PMC.

ערך הממוצע הוא בעקביות שלו. השוו שבוע לשבוע מאותו סוג, עם אותו משקל ובמועד שניתן לחזור עליו בשגרה שלכם ככל האפשר. יום חסר אינו שבוע כושל. רשמו את הרשומות הזמינות, חשבו את הממוצע מהן, והימנעו מהעמדת פנים ששבוע חלקי זהה לשבוע מלא.

מעקב משקל גוף בממוצע שבועי שאפשר להעתיק

השתמשו בשורה אחת לכל שבוע. שמרו על אותה יחידה בכל הגיליון. עמודת ההקשר קצרה בכוונה: היא נותנת לכם בעתיד מספיק מידע כדי לזכור אם השבוע היה רגיל או שונה בבירור.

לשורה הראשונה, החישוב הוא:

(80.3 + 80.6 + 80.4 + 80.2 + 80.5 + 80.4 + 80.2) ÷ 7 = 80.37 kg

עגלו את התוצאה המוצגת לרמת דיוק הגיונית עבור המשקל שלכם, כאן 80.4 ק״ג. בשורה השלישית משתמשים בשישה ערכים, לכן חלקו בשש ולא בשבע.

אם אתם משתמשים בפאונדים, השתמשו בפאונדים בכל תא ושמרו על אותו חישוב. היחידה אינה משנה את השיטה.

באיזו תדירות כדאי להישקל?

בחרו תדירות שתוכלו לחזור עליה בלי להפוך את הרישום לקשה יותר לשימוש. רשומות יומיות נותנות לממוצע השבועי יותר נתונים. גם רשומה שבועית אחת יכולה להיות יומן שימושי לטווח ארוך כאשר היא נלקחת בתנאים דומים. אל תהפכו אף אפשרות לכלל שחובה לעקוב אחריו.

להשוואה נקייה, הפכו את שיטת האיסוף למשעממת:

• השתמשו באותו משקל כשאפשר.
• רשמו את התאריך ואת היחידה שבחרתם.
• שמרו על נקודה דומה באופן כללי בשגרה שלכם.
• שמרו את הערך בפועל במקום להחליף אותו בממוצע משוער.
• הוסיפו הערה קצרה רק כשהיא עוזרת לפרש את הרישום מאוחר יותר.

אין מספר מיוחד שמסתתר בבוקר יחיד, בארוחה יחידה או ביום אימונים קשה אחד. המעקב הכי שימושי כשהוא נותן לכם רצף שאפשר להביט בו לאחור בשלווה.

איך קוראים את המגמה בלי להגיב ביתר?

התחילו בהשוואה בין שני ממוצעים שבועיים דומים. בדוגמה שלמעלה, הממוצע הראשון הוא 80.4 ק״ג והשני הוא 80.2 ק״ג. זהו הבדל של 0.2 ק״ג בין הממוצעים המוצגים. השורה השלישית נשארת 80.2 ק״ג עם פחות רשומות, לכן הקריאה המעשית היא רק שהיא מוסיפה הקשר, ולא מסקנה חדשה ודרמטית.

לפני שמצמידים סיפור למספר, בדקו שלושה דברים:

1. האם המדידות נאספו בדרך דומה במידה סבירה?
2. כמה רשומות הרכיבו כל ממוצע?
3. האם הדפוס ממשיך ביותר מהשוואה אחת?

זוהי שיטת רישום, לא הערכה רפואית. אם מעקב אחר משקל גורם למצוקה או שאתם זקוקים להנחיית בריאות אישית, עצרו את התהליך ופנו לתמיכה מאיש מקצוע מתאים.

איך PeakBFF שומרת רישום משקל גוף לצד האימונים שלכם

PeakBFF מאפשרת לכם לרשום משקל לתאריך מסוים, ואז לצפות בהיסטוריה המלאה כתרשים עם טווחי W, M, 3M, 6M ו-Y. בכל טווח גלוי היא מקבצת רשומות לפי יום מקומי, מציגה כותרת ממוצע ואת השינוי מהיום הראשון ליום האחרון שמוצג, ויכולה להציג קו יעד כשאתם מגדירים כזה. האפליקציה גם מפיקה מגמה מוחלקת מקומית מהסדרה השמורה. זוהי תצוגה של המדידות שרשמתם, לא הסבר לשאלה מדוע הן השתנו.

תהליך פשוט באפליקציה הוא:

1. רשמו משקל לתאריך שאתם מתעדים.
2. פתחו את כרטיס היסטוריית המשקל מדף הבית כשרוצים תצוגה ארוכה יותר.
3. בחרו טווח זמן ובחנו יחד את הממוצע, השינוי מהיום הראשון לאחרון והתרשים.
4. שמרו אימונים ורישומי מזון ביומנים נפרדים, כדי שההקשר של השבוע לא יתפזר בין הערות שונות.

האפליקציה יכולה לשמור את הרישום המטרי ולהציג אותו בתרשים. תבנית הממוצע השבועי שלמעלה נשארת שימושית כשאתם רוצים השוואה מפורשת וקלה לביקורת מתוך הרשומות שבחרתם.

לתצוגה רחבה יותר של מה כדאי לשמור ברישום חדר כושר, שלבו זאת עם תבנית הסקירה השבועית שלנו להתקדמות בחדר הכושר. אם אתם בוחרים עוקב הכול-באחד במקום לבנות גיליון ידני, ראו את ההשוואה של PeakBFF לעוקבי חדר כושר.

אם אתם רוצים מקום אחד למשקל גוף, אימונים ורישומי מזון, הורידו את PeakBFF עבור iOS או Android.