מחשבון נפח אימון: חשבו את הנפח הכולל מההרמות שלכם

כדי לחשב נפח אימון, הכפילו את העומס במספר החזרות של כל סט שהושלם, ואז חברו את סיכומי הסטים:

workout volume = sum of (weight × reps)

לדוגמה, שלושה סטים של 8 חזרות ב-60 ק"ג שווים 1,440 ק"ג נפח:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

תשובה קצרה: מחשבון מועיל לבדיקת אימון אחד, אבל הכלי הטוב יותר לטווח ארוך הוא זה שמתעד את הסטים שהושלמו מאחורי המספר. כך אפשר להשוות לאורך זמן הרמה מוכרת או אימון מוכר, במקום לרדוף אחרי סך גדול שכולל תרגילים, טווחי חזרות או יחידות שונים. PeakBFF עושה זאת לצד יומן האימונים שלכם, כך שסטי העבודה שהשלמתם והיסטוריית הנפח נשארים יחד.

שלוש דרכים לחשב נפח אימון

TrainCalc היא אפשרות סבירה בדפדפן כשצריך רק סך מהיר. המחשבון שלה משתמש באותם נתוני בסיס של סטים, חזרות ועומס. גיליון אלקטרוני גמיש כשאתם רוצים כללים משלכם. אף אפשרות אינה בהכרח שגויה. PeakBFF מתאימה יותר כשהמשימה האמיתית שלכם היא לתעד את האימון, לעיין בו מאוחר יותר ולהקל על תכנון האימון הבא.

איך לחשב את נפח האימון שלכם

התחילו בסטים משוקללים שהושלמו. עבור כל סט, הכפילו את העומס החיצוני במספר החזרות שהושלמו. חברו את התוצאות עבור תרגיל, ואז חברו את סיכומי התרגילים עבור האימון.

הנה אימון פלג גוף תחתון לדוגמה בקילוגרמים:

אם בכל סט יש עומס או מספר חזרות שונים, חשבו כל סט בנפרד. לדוגמה, 60 ק"ג × 10, 65 ק"ג × 8 ו-65 ק"ג × 7 הם 600 + 520 + 455, או 1,575 ק"ג עבור התרגיל הזה.

שמרו על יחידה עקבית. אל תחברו סך בקילוגרמים לסך בליברות. אם אתם מחליפים יחידות, המירו את הרשומה הישנה לפני ההשוואה, או התייחסו לרישום החדש כנקודת ייחוס חדשה. המספר הוא מדד רישומי, לא פסק דין על איכות האימון שלכם.

מה צריך להיחשב בנפח הרמה?

השתמשו באותו כלל בכל פעם. כלל מעשי הוא לספור סטי עבודה משוקללים שהושלמו ולהוציא חימום. כך השוואה שבועית או חודשית פחות רועשת מסך שמשתנה משום שתיעדתם סטי חימום מדורגים בשבוע אחד אך לא בשבוע הבא.

ב-PeakBFF, סטי עבודה, dropset, כשל ו-AMRAP שהושלמו עם עומס חיצוני תורמים weight × reps לנפח אימוני הכוח. סטי חימום אינם נספרים בסך הזה. סטים של משקל גוף בלבד וסטים של אירובי בלבד תורמים אפס כי אין להם עומס חיצוני. זו הגדרה שקופה ושימושית לבחינת עבודה בחדר כושר עם משקל, אבל היא אינה מדד מלא למאמץ, עייפות, איכות התרגיל או גדילת שריר.

אם השאלה שלכם היא במקום זאת "כמה עבודה ישירה קיבל כל שריר?", ספירת סטי עבודה שבועיים לכל שריר היא לעיתים קרובות תצוגה ברורה יותר. השתמשו ב- תבנית הסטים השבועיים לכל שריר שלנו למשימה הזו.

איך להשתמש בנפח בלי שהוא יטעה אתכם

סך נפח גבוה יותר אינו בהכרח אימון טוב יותר. שינוי בבחירת התרגיל, טווח התנועה, הקצב, הציוד או היחידות יכול לשנות את המספר בלי שהאימונים יהיו בני השוואה ישירה. התייחסו אליו כאל חלק מההקשר.

ההשוואות השימושיות ביותר שומרות בדרך כלל על הדברים האלה יציבים:

• השוו את אותה הרמה או אימון דומה, ולא אימונים שאינם קשורים זה לזה.
• תעדו חזרות שהושלמו, ולא חזרות מתוכננות.
• שמרו את העומס החיצוני באותה יחידה.
• ציינו שינויים משמעותיים, כמו מכונה, אחיזה או וריאציית תרגיל אחרת.
• בחנו כמה אימונים לפני שינוי התוכנית.

לדוגמה, מעבר משלושה סטים של 8 ב-60 ק"ג לשלושה סטים של 9 ב-60 ק"ג משנה את הנפח מ-1,440 ק"ג ל-1,620 ק"ג. זה הבדל ברור בתרגיל זהה. החלפת התרגיל במכונה אחרת יוצרת השוואה פחות נקייה, גם אם הסך עולה.

נפח גם אינו מחליף שיקול דעת טוב בנוגע להתאוששות, כאב, טכניקה או תכנות. אם משהו כואב או שאתם זקוקים לעצה שמביאה בחשבון פציעה או מצב בריאותי, פנו לאיש מקצוע מתאים ומוסמך. מחשבון מדווח רק על העבודה שתיעדתם.

השאירו את החישוב מחובר לאימון

PeakBFF מחשבת נפח כולל של אימוני כוח משוקללים מתוך סטים שהושלמו ומשתמשת בו ברשומות ההתקדמות והסיכום השבועי שלה. היא גם שומרת את רשומת האימון עצמה, כך שאפשר לראות את התרגילים והסטים שיצרו את הסך ולא רק מספר כותרת. הסיכום השבועי יכול להציג נפח אימונים, סך סטים, תרגיל מוביל לפי נפח והאימון הטוב ביותר לפי נפח כאשר תיעדתם נתונים לאותות האלה.

כך המחשבון הופך לחלק ממעגל מעשי:

1. תעדו את הסטים שבאמת השלמתם.
2. בחנו את הסך בהקשר של התרגיל והאימון.
3. השוו אימון דומה אחרי שעבר מספיק זמן כדי שההשוואה תהיה שימושית.
4. החליטו אם לחזור על התוכנית, להוסיף כמות קטנה או לשנות את התוכנית.

לכלל פשוט שהופך את הרשומות האלה להחלטה לאימון הבא, ראו את תבנית העומס המתקדם. אם אתם רוצים להעריך סט עבודה כבד אחד במקום את נפח האימון הכולל, מדריך מחשבון חזרה אחת מרבית שלנו מסביר את הערכת Epley ואת מגבלותיה.

השורה התחתונה

חשבו נפח אימון על ידי חיבור משקל × חזרות עבור כל סט משוקלל שהושלם. השתמשו במספר כדי להשוות אימונים דומים, ולא כדי לקבוע שאימון אחד טוב באופן אוניברסלי מאחר. מחשבון בדפדפן או גיליון אלקטרוני יכולים לטפל בסך מהיר, אבל יומן אימונים מועיל יותר כשאתם זקוקים לסטים, לתרגילים ולהיסטוריה שמאחורי המספר.

הורידו את PeakBFF ב-App Store או ב- Google Play כדי לשמור את הסטים שהשלמתם, נפח אימוני הכוח ורשומת האימונים השבועית שלכם במקום אחד.