बल्किंग मील प्रेप: हाई-कैलोरी रेसिपी, मैक्रो ब्लूप्रिंट और बैच-कुक गाइड

अनचाहा फैट बढ़ाए बिना लीन मसल बनाने के लिए, आपके बल्किंग मील प्रेप में मेंटेनेंस से 300 से 500 कैलोरी का नियंत्रित सरप्लस होना चाहिए, शरीर के वज़न के प्रति पाउंड 0.8 से 1.0 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए, और कैलोरी-सघन साबुत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता मिलनी चाहिए जो आसानी से पच सकें। तेज़ी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैस्मीन राइस, पास्ता), स्वादिष्ट प्रोटीन (85/15 ग्राउंड बीफ़, चिकन थाईज़) और स्वस्थ फैट (ऑलिव ऑयल, नट बटर) को बड़े बैच में पकाने से आप रसोई में घंटों बिताए बिना या असहज रूप से पेट भरे बिना हर दिन 3,000 या उससे अधिक कैलोरी आसानी से हासिल कर सकते हैं।

अपनी ग्रॉसरी सूची को पेट भरने वाले आयतन की बजाय कैलोरी डेंसिटी के अनुसार व्यवस्थित करके, आप उस जबरदस्ती खाने और पाचन की थकान से बचते हैं जो अधिकांश बल्किंग साइकल को बिगाड़ देती है।

लिफ़्टर्स को बल्क के दौरान कैलोरी लक्ष्य हासिल करने में परेशानी क्यों होती है?

जब आप मेंटेनेंस या कटिंग फेज़ से मसल-बिल्डिंग फेज़ में आते हैं, तो सबसे बड़ी रुकावट शायद ही कभी जिम की प्रेरणा होती है। सबसे मुश्किल काम हर दिन लगातार पर्याप्त खाना खाना होता है।

कई समर्पित लिफ़्टर्स सख्त कटिंग वाले भोजन पर ही बल्क करने की गलती करते हैं: उबला हुआ सादा चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकली और सूखा बेक किया हुआ आलू। चूंकि इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और पानी अधिक होता है, वे जल्दी तृप्ति का संकेत देते हैं। 3,500 कैलोरी का सूखा चिकन और शकरकंद खाने की कोशिश से ब्लोटिंग, पाचन धीमा होना और भोजन छूटने की समस्या होती है।

दूसरी ओर, कुछ लिफ़्टर्स "डर्टी बल्किंग" का सहारा लेते हैं, और अपने कैलोरी कोटे को पूरा करने के लिए फास्ट फ़ूड, पिज़्ज़ा और मीठे स्नैक्स पर निर्भर हो जाते हैं। हालाँकि इससे कैलोरी मिल जाती है, लेकिन इसके कारण अक्सर जिम में सुस्ती, खराब रिकवरी और अत्यधिक पेट की चर्बी जमा होती है जिसे घटाने में महीनों की सख्त डाइटिंग लग जाती है।

इसका समाधान है रणनीतिक कैलोरी डेंसिटी: ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर साबुत खाद्य पदार्थ चुनना जो मध्यम मात्रा में पर्याप्त कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते हैं, जिससे बड़े भोजन भी स्वादिष्ट और आसानी से खत्म करने योग्य बन जाते हैं।

बल्किंग मैक्रो ब्लूप्रिंट

रसोई में जाने से पहले, अपने वर्तमान वज़न और मेंटेनेंस ऊर्जा व्यय के आधार पर अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य निर्धारित करें।

1. दैनिक कैलोरी: मेंटेनेंस कैलोरी + 300 से 500 kcal
2. दैनिक प्रोटीन: शरीर के वज़न का 0.8 से 1.0 g प्रति lb (1.6 से 2.2 g/kg)
3. दैनिक फैट: कुल कैलोरी का 20% से 30% (0.4 से 0.5 g प्रति lb)
4. दैनिक कार्ब्स: बची हुई कैलोरी (आमतौर पर कुल सेवन का 40% से 55%)

180-पाउंड (82 kg) के लिफ़्टर के लिए, जिसकी मेंटेनेंस 2,700 कैलोरी है:

• लक्षित कैलोरी: 3,100 से 3,200 kcal (+400 से +500 kcal सरप्लस)
• प्रोटीन: 160 से 180 ग्राम (640 से 720 kcal)
• फैट: 80 से 90 ग्राम (720 से 810 kcal)
• कार्बोहाइड्रेट: 400 से 440 ग्राम (1,600 से 1,760 kcal)

यह वितरण तीव्र रेसिस्टेंस ट्रेनिंग को ऊर्जा देता है, वर्कआउट के बीच मसल ग्लाइकोजन को रीस्टोर करता है, और अनावश्यक फैट जमा किए बिना हाइपरट्रॉफी के लिए ज़रूरी निर्माण खंड प्रदान करता है।

4 हाई-कैलोरी बल्किंग मील प्रेप रेसिपी

ये चार आजमाई हुई रेसिपी कुशल बैच कुकिंग के लिए डिज़ाइन की गई हैं, फ्रिज में 4 दिनों तक अच्छी रहती हैं, और जटिल कुकिंग कौशल के बिना उच्च प्रोटीन और कैलोरी प्रदान करती हैं।

1. बीफ़ और जैस्मीन राइस "मॉन्स्टर मैश" बाउल

स्टैन एफर्डिंग की वर्टिकल डाइट से प्रेरित, यह रेसिपी लिफ़्टिंग समुदाय में काफी लोकप्रिय है क्योंकि ग्राउंड बीफ़ और सफ़ेद चावल बहुत तेज़ी से पचते हैं, जिससे आप बिना भारीपन महसूस किए भारी ट्रेनिंग कर सकते हैं।

• बैच साइज़: 4 भोजन
• तैयारी और पकाने का समय: 25 मिनट

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:
- 800g (1.75 lbs) 85/15 ग्राउंड बीफ़
- 3 कप सूखा सफ़ेद जैस्मीन राइस
- 4 कप बीफ़ बोन ब्रोथ (चावल पकाने के लिए)
- 1 कैन (15 oz / 425g) ब्लैक बीन्स, पानी निथारकर धोई हुई
- 120g (1 कप) श्रेडेड चेडर चीज़
- 2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल (बीफ़ भूनने के लिए)
- 1 पैकेट लो-सोडियम टैको सीज़निंग (या जीरा, लहसुन पाउडर, प्याज़ पाउडर, नमक)
- 1 कप माइल्ड साल्सा

तैयारी का तरीका:

1. जैस्मीन राइस को धोकर साधारण पानी की जगह 4 कप बीफ़ बोन ब्रोथ के साथ राइस कुकर या बर्तन में डालें। बोन ब्रोथ बिना आयतन बढ़ाए चावल में 30 ग्राम कोलेजन प्रोटीन और गहरा स्वाद जोड़ता है।
2. मध्यम-तेज़ आंच पर एक बड़े पैन में ऑलिव ऑयल गर्म करें। ग्राउंड बीफ़ और मसाले डालें, इसे छोटे टुकड़ों में तोड़ते हुए भूरा होने तक भूनें।
3. निथारी हुई ब्लैक बीन्स और साल्सा मिलाएं, और गर्म होने तक 3 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. पके हुए ब्रोथ-युक्त चावल को 4 ग्लास मील प्रेप कंटेनरों में बराबर बांटें। प्रत्येक पर एक-चौथाई बीफ़ मिश्रण और 30 ग्राम श्रेडेड चेडर चीज़ डालें।

• प्रति बाउल मैक्रोज़: ~980 kcal | 58g प्रोटीन | 102g कार्ब्स | 38g फैट

2. क्रीमी पेस्टो चिकन थाई और पेने पास्ता

आलू या साबुत ओट्स की तुलना में पास्ता का अधिक मात्रा में सेवन करना काफी आसान है। लीन चिकन ब्रेस्ट की जगह बिना त्वचा वाली चिकन थाईज़ लेने से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट जुड़ता है और माइक्रोवेव में दोबारा गर्म करने पर मीट सूखता नहीं है।

• बैच साइज़: 4 भोजन
• तैयारी और पकाने का समय: 30 मिनट

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:
- 700g (1.5 lbs) बिना हड्डी व बिना त्वचा वाली चिकन थाईज़, छोटे टुकड़ों में कटी हुई
- 450g (1 lb बॉक्स) पेने या रोटिनी पास्ता
- 1 जार (6.5 oz / 185g) बेसिल पेस्टो (ऑलिव ऑयल बेस)
- 120g (1/2 कप) फुल-फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट
- 50g (1/2 कप) कसा हुआ पारमेज़ान चीज़
- 3 कप बेबी पालक के पत्ते
- 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल
- स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर

तैयारी का तरीका:

1. पास्ता को नमकीन पानी में अल डेंटे होने तक उबालें। पानी निथारने से पहले आधा कप पास्ता का पानी अलग रख लें।
2. मध्यम आंच पर एक बड़े पैन में ऑलिव ऑयल गर्म करें। चिकन थाईज़ में नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर मिलाएं, फिर सुनहरा और पूरी तरह पकने तक 8 से 10 मिनट तक भूनें।
3. आंच धीमी करें। जार वाला पेस्टो, फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, कसा हुआ पारमेज़ान और 2 बड़े चम्मच गर्म पास्ता का पानी मिलाकर एक मखमली, हाई-कैलोरी सॉस बनाएं।
4. बेबी पालक डालें और गर्म सॉस में 60 सेकंड तक नरम होने दें।
5. निथारे हुए पास्ता को अच्छी तरह मिलाएँ जब तक कि सॉस सब पर न लग जाए। 4 मील प्रेप कंटेनरों में बराबर बांटें।

• प्रति बाउल मैक्रोज़: ~1,020 kcal | 56g प्रोटीन | 92g कार्ब्स | 48g फैट

3. बल्क हाई-प्रोटीन फ़्रीज़र ब्रेकफ़ास्ट बरीटो

सुबह की भागदौड़ में नाश्ता बल्क के दौरान सबसे ज़्यादा छूटने वाला भोजन बन जाता है। इन बरीटो को बड़े बैच में तैयार करके, फॉयल में लपेटकर दो महीने तक फ़्रीज़र में रखा जा सकता है।

• बैच साइज़: 6 बड़े बरीटो
• तैयारी और पकाने का समय: 35 मिनट

6 बरीटो के लिए सामग्री:
- 6 बड़े (10 से 12 इंच) मैदे के टॉर्टिला
- 10 पूरे बड़े अंडे + 4 अंडे की सफ़ेदी
- 400g (14 oz) ग्राउंड पोर्क ब्रेकफ़ास्ट सॉसेज या लीन कोरीज़ो
- 2 कप फ्रोजन कटे हुए आलू या हैश ब्राउन्स
- 150g (1.5 कप) श्रेडेड मैक्सिकन ब्लेंड चीज़
- 1/4 कप साल्सा
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

तैयारी का तरीका:

1. एक बड़े पैन में ग्राउंड सॉसेज को भूनें, पके हुए मीट को जालीदार चम्मच से निकाल लें, और बचे हुए फैट में ही कटे हुए हैश ब्राउन्स को सुनहरा और कुरकुरा होने तक पकाएं।
2. अंडों और अंडे की सफ़ेदी को चुटकी भर नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें। मध्यम-धीमी आंच पर अंडों को हल्का स्क्रैम्बल करें ताकि फ़्रीज़ करने और दोबारा गर्म करने के बाद भी वे मुलायम रहें।
3. एल्युमिनियम फॉयल के ऊपर पार्चमेंट पेपर की 6 शीट बिछाएं। प्रत्येक शीट पर एक टॉर्टिला रखें।
4. प्रत्येक टॉर्टिला पर स्क्रैम्बल्ड अंडे, क्रिस्पी आलू, पका हुआ सॉसेज, साल्सा और श्रेडेड चीज़ की परत लगाएं।
5. किनारों को अंदर मोड़ें और कसकर बरीटो रोल करें। पहले पार्चमेंट पेपर में, फिर एल्युमिनियम फॉयल में कसकर लपेटें और फ़्रीज़र ज़िप-टॉप बैग में रखें।
6. दोबारा गर्म करने के लिए: एल्युमिनियम फॉयल हटाएं, बरीटो को हल्के नम पेपर टॉवल में लपेटें, 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, और बाहरी हिस्से को कुरकुरा बनाने के लिए सूखे तवे पर दोनों तरफ 1 मिनट सेक लें।

• प्रति बरीटो मैक्रोज़: ~780 kcal | 38g प्रोटीन | 62g कार्ब्स | 42g फैट (दो खाने से 1,560 kcal और 76g प्रोटीन मिलता है)

4. ओवरलोडेड नो-कुक ओवरनाइट ओट्स

जिन लिफ़्टर्स को सुबह भूख नहीं लगती, उनके लिए प्रोटीन पाउडर, साबुत दूध और नट बटर के साथ ठंडे ओवरनाइट ओट्स बिना चबाए आसानी से पच जाते हैं।

• बैच साइज़: 3 मेसन जार (3 दिन पहले तैयार करें)
• तैयारी का समय: 10 मिनट (पकाने की ज़रूरत नहीं)

3 जार के लिए सामग्री (प्रति जार बराबर बांटें):
- 3 कप (270g) रोल्ड ओट्स (1 कप प्रति जार)
- 3.75 कप (900ml) साबुत दूध या हाई-प्रोटीन अल्ट्रा-फ़िल्टर्ड दूध (1.25 कप प्रति जार)
- 3 स्कूप (90g) चॉकलेट या वैनिला व्हे प्रोटीन पाउडर (1 स्कूप प्रति जार)
- 6 बड़े चम्मच (96g) नेचुरल पीनट बटर या बादाम बटर (2 बड़े चम्मच प्रति जार)
- 3 बड़े चम्मच (45g) चिया सीड्स (1 बड़ा चम्मच प्रति जार)
- 3 बड़े चम्मच शहद या शुद्ध मेपल सिरप (1 बड़ा चम्मच प्रति जार)
- 3 केले, परोसने से ठीक पहले ताज़ा काटें

तैयारी का तरीका:

1. प्रत्येक 16-oz या 24-oz मेसन जार में 1 कप रोल्ड ओट्स, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर और 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स डालें। सूखी सामग्री को थोड़ा हिलाएं।
2. 1.25 कप साबुत दूध, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और 1 बड़ा चम्मच शहद डालें।
3. चम्मच या कांटे से अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि पीनट बटर और प्रोटीन पाउडर दूध के साथ पूरी तरह घुल न जाएं।
4. ढक्कन कसकर बंद करें और रात भर फ्रिज में रखें। खाने से ठीक पहले ताज़ा कटा हुआ केला डालें।

• प्रति जार मैक्रोज़: ~960 kcal | 52g प्रोटीन | 124g कार्ब्स | 28g फैट

बिना भारी मात्रा के 500 साफ़ कैलोरी कैसे जोड़ें

यदि आपको भोजन समाप्त करने में कठिनाई होती है, तो आपको अपनी प्लेट का आकार दोगुना करने की आवश्यकता नहीं है। सामग्री के चयन में छोटे बदलाव करने से पेट पर भारीपन डाले बिना सैकड़ों कैलोरी जुड़ जाती हैं:

1. अनाज को बोन ब्रोथ या स्टॉक में पकाएं: पानी की तुलना में 1 कप सूखे चावल को बीफ़ बोन ब्रोथ में पकाने से बिना आयतन बदले लगभग 100 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन जुड़ता है।
2. प्लेट पर एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डालें: अपने पके हुए चावल, पास्ता या सब्ज़ियों पर 1 बड़ा चम्मच कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल डालने से चबाने का समय बढ़ाए बिना तुरंत 120 स्वस्थ कैलोरी जुड़ती हैं।
3. भोजन के बीच कैलोरी पिएं: साबुत दूध, एक केला, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और एक स्कूप व्हे प्रोटीन से बनी स्मूदी 600 कैलोरी और 45 ग्राम प्रोटीन देती है जो 90 मिनट के भीतर पच जाती है।
4. चिकन ब्रेस्ट की जगह चिकन थाईज़ चुनें: 150 ग्राम पकी हुई बिना हड्डी व त्वचा वाली चिकन थाईज़ में चिकन ब्रेस्ट के मुकाबले लगभग 70 कैलोरी अधिक होती हैं, मील प्रेप कंटेनर में यह अधिक रसीली रहती हैं, और मूल्यवान डाइटरी फैट प्रदान करती हैं।
5. तेज़ी से पचने वाले कार्ब्स पर भरोसा करें: हालांकि साबुत ओट्स और शकरकंद कटिंग के दौरान बेहतरीन होते हैं, लेकिन उनका उच्च फाइबर पेट खाली होने की गति को धीमा कर देता है। सफ़ेद जैस्मीन राइस, सॉरडो ब्रेड और सूजी का पास्ता पेट से बहुत तेज़ी से पचकर निकलते हैं, जिससे अगले भोजन के लिए आपकी भूख जल्दी वापस आ जाती है।

पूरा 3,200-कैलोरी दैनिक बल्किंग टेम्पलेट

इन मील प्रेप मुख्य खाद्य पदार्थों को एक व्यवस्थित, उच्च-प्रदर्शन वाले लिफ़्टिंग दिन में इस प्रकार संयोजित किया जा सकता है:

मील 1: ओवरलोडेड ओवरनाइट ओट्स (सुबह)
- 1 जार ओवरलोडेड ओवरनाइट ओट्स, 1 कटे हुए केले के साथ
-> मैक्रोज़: 52g प्रोटीन | 124g कार्ब्स | 28g फैट | 960 kcal

मील 2: बीफ़ और जैस्मीन राइस मॉन्स्टर मैश (दोपहर का खाना)
- 1 कंटेनर मॉन्स्टर मैश, साल्सा और चेडर के साथ
-> मैक्रोज़: 58g प्रोटीन | 102g कार्ब्स | 38g फैट | 980 kcal

मील 3: प्री-वर्कआउट ईंधन (वर्कआउट से 2 घंटे पहले)
- 2 स्लाइस सॉरडो ब्रेड, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और 1 कटे हुए केले के साथ
-> मैक्रोज़: 14g प्रोटीन | 65g कार्ब्स | 18g फैट | 480 kcal

वर्कआउट विंडो: रेसिस्टेंस ट्रेनिंग सेशन
- पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेटेड रहें

मील 4: क्रीमी पेस्टो चिकन और पेने (रात का खाना)
- 1 कंटेनर क्रीमी पेस्टो चिकन थाई पास्ता
-> मैक्रोज़: 56g प्रोटीन | 92g कार्ब्स | 48g फैट | 1,020 kcal

दैनिक कुल योग:
- प्रोटीन: 180 ग्राम (720 kcal, कुल कैलोरी का 21%)
- कार्बोहाइड्रेट: 383 ग्राम (1,532 kcal, कुल कैलोरी का 44%)
- फैट: 132 ग्राम (1,188 kcal, कुल कैलोरी का 35%)
- कुल ऊर्जा: ~3,440 kcal (सटीक 3,200 लक्ष्य के लिए पास्ता या ओट्स की मात्रा समायोजित करें)

PeakBFF में बल्किंग पोषण और वर्कआउट कैसे ट्रैक करें

जब आप बल्क कर रहे होते हैं, तो नियमित ट्रैकिंग आपको व्यस्त दिनों में कम खाने से रोकती है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को अनजाने में बढ़ने से रोकती है। PeakBFF आपके भोजन और वर्कआउट को लॉग करना बेहद सरल बनाता है:

1. फ़ोटो फ़ूड लॉगिंग: Food टैब में कैमरा आइकन पर टैप करें और अपने तैयार भोजन कंटेनर की तस्वीर लें। PeakBFF का AI फ़ूड स्कैनर कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट का अनुमान लगाता है ताकि आपको मैन्युअल रूप से कई सामग्रियों को खोजना न पड़े।
2. पैकेज और लेबल स्कैनिंग: ओट्स, पीनट बटर, पास्ता या प्रोटीन पाउडर जैसी सामग्री का उपयोग करते समय, सीधे पोषण लेबल को स्कैन करके सटीक मान लॉग करें।
3. दैनिक मैक्रो समीक्षा: अपने होम डैशबोर्ड पर कैलोरी और मैक्रो प्रोग्रेस बार की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने सरप्लस को छू रहे हैं और अपने लक्षित प्रोटीन व फैट सीमाओं के भीतर रह रहे हैं।
4. पानी का ट्रैकिंग: प्रोटीन से निकलने वाले अतिरिक्त नाइट्रोजन को प्रोसेस करने और उच्च-कार्ब भोजन के पाचन में सहायता के लिए बल्किंग डाइट में तरल पदार्थ के सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। अपने भोजन के ठीक बगल में अपने दैनिक पानी के सेवन को लॉग करें।
5. स्ट्रेंथ बढ़त के साथ तुलना: चूंकि PeakBFF आपके वर्कआउट लॉग और पोषण ट्रैकर को एक ही ऐप में जोड़ता है, आप यह पुष्टि कर सकते हैं कि आपका कैलोरी सरप्लस स्क्वैट्स, प्रेसेस और रोज़ जैसे कंपाउंड लिफ्ट्स में प्रोग्रेसिव ओवरलोड में बदल रहा है या नहीं।

यदि आप अपने सटीक सरप्लस आंकड़े तय कर रहे हैं, तो मेंटेनेंस कैलोरी कैसे निकालें पर हमारी गाइड पढ़कर शुरुआत करें। भोजन के सटीक वज़न के लिए, कच्चे बनाम पके खाने का वज़न कैसे लॉग करें देखें ताकि आप सूखे चावल या पके बीफ़ की गलत गणना न करें। यदि आप बल्किंग सीज़न के लिए ऐप्स की तुलना कर रहे हैं, तो लीन बल्किंग के लिए सबसे अच्छा ऐप का हमारा विश्लेषण देखें।

बेसिक यूज़र्स के लिए PeakBFF के कई फ़ीचर्स मुफ़्त हैं, जिनमें जिम लॉगिंग और फ़ूड ट्रैकिंग शामिल हैं। Plus असीमित AI फ़ूड स्कैन, विस्तृत मैक्रो ट्रैकिंग (प्रोटीन, कार्ब्स, फैट), कस्टम वर्कआउट प्रोग्राम और वर्कआउट वीडियो इम्पोर्ट की सुविधा अनलॉक करता है, और यूएस ऐप स्टोर पर इसकी कीमत $49.99 प्रति वर्ष है (नवंबर 2026 तक)।

प्रैक्टिकल बल्किंग मील प्रेप चेकलिस्ट

किराने की खरीदारी और बैच कुकिंग के लिए इस चेकलिस्ट को अपने फ़ोन में सेव रखें:

साप्ताहिक ग्रॉसरी की मुख्य सामग्री:
[ ] प्रोटीन: 85/15 ग्राउंड बीफ़, बिना हड्डी वाली चिकन थाईज़, साबुत अंडे, व्हे प्रोटीन
[ ] कार्बोहाइड्रेट: जैस्मीन सफ़ेद चावल, पेने पास्ता, रोल्ड ओट्स, सॉरडो ब्रेड, केले
[ ] फैट और तरल पदार्थ: एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, नेचुरल पीनट बटर, बीफ़ बोन ब्रोथ, साबुत दूध
[ ] ताज़ा सब्ज़ियाँ और अतिरिक्त चीज़ें: बेबी पालक, ब्लैक बीन्स, साल्सा, चेडर चीज़, चिया सीड्स

बैच प्रेप रूटीन (60 मिनट से कम समय लगता है):
[ ] चरण 1: राइस कुकर में बोन ब्रोथ का उपयोग करके 3 कप जैस्मीन राइस पकाना शुरू करें।
[ ] चरण 2: 1 lb बॉक्स पेने पास्ता को अल डेंटे होने तक उबालें।
[ ] चरण 3: पैन में टैको सीज़निंग के साथ ग्राउंड बीफ़ को भूनें और ब्लैक बीन्स मिलाएं।
[ ] चरण 4: चिकन थाईज़ को पैन में भूनें, आंच धीमी करें, और पेस्टो, ग्रीक योगर्ट व पालक मिलाएं।
[ ] चरण 5: दूध, ओट्स, प्रोटीन पाउडर और पीनट बटर के साथ ओवरनाइट ओट्स के 3 जार तैयार करें।
[ ] चरण 6: बीफ़-चावल और पास्ता बाउल को 8 ग्लास कंटेनरों में बांटें; फ्रिज में रखें।

इस सप्ताह से एक सफल बल्क कैसे शुरू करें

1. सप्ताह में 3 सुबह एक जैसी परिस्थितियों में (खाली पेट, शौच के बाद) अपना वज़न मापें और साप्ताहिक औसत ट्रैक करें।
2. इंटरमीडिएट लिफ़्टर्स के लिए 0.25 से 0.5 पाउंड (0.1 से 0.25 kg) प्रति सप्ताह, या शुरुआती लोगों के लिए 0.5 से 1.0 पाउंड (0.25 से 0.45 kg) प्रति सप्ताह वज़न बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
3. यदि लगातार दो सप्ताह तक आपका वज़न नहीं बढ़ता है, तो एक अतिरिक्त बड़ा चम्मच पीनट बटर और आधा कप चावल जोड़कर अपने दैनिक सेवन में 200 कैलोरी बढ़ाएं।
4. यदि आपका वज़न लगातार तीन सप्ताह तक 1 पाउंड प्रति सप्ताह से तेज़ी से बढ़ता है, तो अनावश्यक चर्बी को रोकने के लिए अपने दैनिक फैट या कार्ब्स को थोड़ा कम करें।
5. जिम में प्रोग्रेसिव ओवरलोड के साथ अपने सरप्लस को जोड़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे अतिरिक्त कैलोरी सिर्फ फैट बढ़ाने की जगह घनी मसल टिश्यू का निर्माण करें।

यदि आप एक ऑल-इन-वन जिम ट्रैकर और AI न्यूट्रिशन लॉगर चाहते हैं जो आपके लिफ्ट्स और बल्किंग मैक्रोज़ को एक ही स्थान पर रखता है, तो iOS या Android के लिए PeakBFF डाउनलोड करें।