उसी मांसपेशी समूह के लिए वैकल्पिक व्यायाम कैसे खोजें

उसी मांसपेशी समूह के लिए वैकल्पिक व्यायाम खोजने का सबसे तेज़ तरीका है कि आप मूल मूवमेंट, उसका मुख्य मांसपेशी समूह और आपके पास वास्तव में उपलब्ध उपकरण लिख लें। फिर ऐसा उपलब्ध व्यायाम चुनें जो उस काम से पर्याप्त रूप से मेल खाता हो, उसके निर्देश देखें और विकल्प को अलग व्यायाम के रूप में लॉग करें। वर्कआउट को साफ़ दिखाने के लिए पुराने मूवमेंट का नाम न बदलें।

इस आसान जिम स्वैप टेम्पलेट का उपयोग करें:

मूल व्यायाम: ____________________
मुख्य मांसपेशी समूह: ____________
आज उपलब्ध उपकरण: ______________
चुना गया विकल्प: ________________
यह व्यावहारिक स्वैप क्यों है: ____
मैंने क्या लॉग किया: सेट ___ रेप्स ___ भार ___

उदाहरण के लिए, यदि आपके प्रोग्राम में केबल रो लिखा है लेकिन सभी केबल स्टेशन व्यस्त हैं, तो आप उसकी जगह चेस्ट-सपोर्टेड डंबल रो दर्ज कर सकते हैं। दोनों का इस्तेमाल पीठ-केंद्रित सत्र में हो सकता है, लेकिन वे एक ही व्यायाम नहीं हैं। इस टेम्पलेट का उद्देश्य उन्हें एक जैसा घोषित करना नहीं है। इसका उद्देश्य एक समझदारी भरा, पारदर्शी बदलाव करना है जिसे आप अगली बार पहचान सकें।

नाम से नहीं, व्यायाम के काम से शुरुआत करें

किसी व्यायाम का नाम आपको सत्र में उसकी भूमिका के बारे में सब कुछ नहीं बताता। शुरुआत में मुख्य मांसपेशी समूह, आपके नियोजित मूवमेंट और उसके लिए आवश्यक उपकरण को नोट करना उपयोगी है। जब कोई बेंच, केबल स्टेशन या मशीन ली हुई हो, तो इससे आपको खोजने के लिए व्यावहारिक दिशा मिलती है।

सामान्य स्वास्थ्य के लिए, अमेरिकी शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सप्ताह में कम से कम दो दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए मांसपेशी-मज़बूत करने वाले काम की सलाह देते हैं। वे हर काम के लिए एक सटीक बारबेल, केबल या मशीन व्यायाम आवश्यक नहीं बताते। इसलिए उपकरण के हिसाब से चुना गया विकल्प सत्र छोड़ देने से अधिक उपयोगी हो सकता है, बशर्ते वह आपके लिए उपयुक्त हो और आप उसे आराम से कर सकें। पूरे दिशानिर्देश के लिए Physical Activity Guidelines for Americans पढ़ें।

यदि कोई व्यायाम दर्द देता है, या आप चोट के कारण प्रशिक्षण बदल रहे हैं, तो व्यायाम लाइब्रेरी में खोज को समाधान समझना बंद करें। आपकी स्थिति का आकलन कर सकने वाले योग्य चिकित्सक या कोच से मिलना अगला सही कदम है।

तीन-स्तंभ वाला जिम स्वैप टेम्पलेट इस्तेमाल करें

यह योजना बनाने और रिकॉर्ड रखने का उपकरण है, यह बताने का निर्देश नहीं कि आपको क्या प्रशिक्षित करना चाहिए। पहले वर्किंग सेट से पहले इसे एक मिनट से कम समय में भरें।

तीसरे स्तंभ का विवरण महत्वपूर्ण है। व्यायाम बदलने से सेटअप, गति की सीमा, स्थिरता की मांग और आपके इस्तेमाल किए जाने वाले भार में बदलाव आ सकता है। लॉग में नया नाम रखने से आपको भविष्य में भ्रामक PR या कुल वॉल्यूम के बजाय ईमानदार तुलना मिलती है।

PeakBFF में व्यावहारिक विकल्प कैसे खोजें

PeakBFF की व्यायाम लाइब्रेरी आपको 220 से अधिक व्यायाम खोजने और फ़िल्टर करने देती है। हर एंट्री में छोटा डेमो वीडियो, पोस्टर इमेज, चरण-दर-चरण निर्देश, फॉर्म संकेत और काम करने वाली मांसपेशियां शामिल हैं। इससे जिम में किसी विकल्प की जांच करना उपयोगी होता है, बिना ऐप को व्यक्तिगत फॉर्म आकलन या पेशेवर मदद का विकल्प बताए।

इस कार्यप्रवाह का उपयोग करें:

1. नियोजित मूवमेंट का नाम लिखें। लाइब्रेरी खोलें और उस व्यायाम को खोजें जिसे आप करने वाले थे। सूचीबद्ध मांसपेशियों और आवश्यक उपकरण पर ध्यान दें।
2. जांचें कि जिम में क्या खाली है। ऐसा व्यायाम खोजें जिसे आप उन उपकरणों से सेट कर सकें जिन तक अभी आपकी पहुंच है, फिर सूचीबद्ध मांसपेशियों की तुलना नियोजित काम से करें।
3. भार लगाने से पहले पढ़ें। छोटा डेमो देखें और निर्देश व फॉर्म संकेत पढ़ें। यदि सेटअप अपरिचित है, तो केवल मशीन उपलब्ध होने के कारण जल्दबाजी न करें।
4. वास्तविक वेरिएशन जोड़ें और लॉग करें। चुने हुए व्यायाम को वर्कआउट में डालें और वास्तव में पूरे किए गए सेट, रेप्स और भार लॉग करें।
5. स्वैप को दिखता रहने दें। अगले सत्र में समान की तुलना समान से करें। आपके डंबल रो का इतिहास तब अधिक उपयोगी होता है जब वह केबल रो के इतिहास से अलग रहे।

लॉगिंग स्क्रीन वह जगह है जहां यह निर्णय बाद में उपयोगी बनता है: जिस वेरिएशन को आपने किया उसे रिकॉर्ड करें, न कि आंकड़ों को उस व्यायाम के अनुसार बदलें जिसे आपने करने की योजना बनाई थी।

इस प्रक्रिया के पहले भाग के लिए, यह जांचने की हमारी गाइड देखें कि कोई व्यायाम किन मांसपेशियों पर काम करता है। यदि आप एक मूवमेंट बदलने के बजाय वीडियो से प्रोग्राम बना रहे हैं, तो स्रोत वर्कआउट को उस संस्करण से अलग करने के लिए जिसे आप दोहराएंगे, YouTube वर्कआउट प्लान टेम्पलेट का उपयोग करें।

एक उदाहरण: केबल स्टेशन व्यस्त है

मान लें कि आपने पीठ-केंद्रित वर्कआउट में केबल रो की योजना बनाई थी, लेकिन हर स्टेशन व्यस्त है। अनिश्चित समय तक इंतजार करने या हर पुलिंग मूवमेंट को केबल रो कहने के बजाय, स्वैप को स्पष्ट बनाएं:

मूल व्यायाम: केबल रो
मुख्य मांसपेशी समूह: पीठ
आज उपलब्ध उपकरण: डंबल और इनक्लाइन बेंच
चुना गया विकल्प: चेस्ट-सपोर्टेड डंबल रो
यह व्यावहारिक स्वैप क्यों है: इससे मैं पीठ-केंद्रित पुलिंग मूवमेंट कर सकता हूं
मैंने क्या लॉग किया: पूरे किए गए डंबल रो के सेट, रेप्स और भार

इसका यह दावा नहीं है कि दोनों मूवमेंट एक जैसे लगते हैं या समान परिणाम देते हैं। यह बस सत्र के व्यापक उद्देश्य को बनाए रखता है और विकल्प को अपना उपयोगी इतिहास देता है। यदि आप इस बदलाव को स्थायी बनाना चाहते हैं, तो हर घटना को चुपचाप बदलने के बजाय पूरे प्रोग्राम की समीक्षा करें।

इस टेम्पलेट का उपयोग किन कामों के लिए न करें

दर्द को स्वयं संभालने, चोट से उबरने या किसी ऐसे कठिन मूवमेंट की नकल करने के लिए जिसे आपने नहीं सीखा है, समान-मांसपेशी खोज का उपयोग न करें। मांसपेशी का लेबल व्यायाम चुनने का केवल एक हिस्सा है। आपका अनुभव, उपकरण, रिकवरी, लक्ष्य और व्यक्तिगत सीमाएं भी मायने रखती हैं।

साथ ही, टेम्पलेट को समानता के झूठे वादे में न बदलें। केबल वेरिएशन, फ्री-वेट वेरिएशन और मशीन वेरिएशन सभी का रूटीन में स्थान हो सकता है, लेकिन उनके लॉग अलग रहने चाहिए। सबसे साफ़ वर्कआउट इतिहास बताता है कि वास्तव में क्या हुआ।

विकल्प और प्रमाण को साथ रखें

अक्सर सबसे अच्छा विकल्प वही होता है जिसे आप बिना अनुमान लगाए पहचान सकें, सेट कर सकें और लॉग कर सकें। PeakBFF आपके वर्कआउट रिकॉर्ड के साथ व्यायाम संदर्भ देता है, इसलिए जिम में अंतिम समय का स्वैप किसी अस्पष्ट नोट में गायब नहीं होना पड़ता।

iPhone के लिए PeakBFF डाउनलोड करें या व्यायाम लाइब्रेरी ब्राउज़ करने और अपने प्रशिक्षण इतिहास में वास्तव में किए गए वेरिएशन को रखने के लिए इसे Google Play पर पाएं।