AMRAP सेट कैसे लॉग करें: एक सरल स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग टेम्पलेट

AMRAP स्ट्रेंथ सेट को लॉग करने के लिए व्यायाम, भार, पूरे किए गए रेप्स और वह बिंदु लिखें जहां आप रुके। उदाहरण के लिए: बारबेल बेंच प्रेस, 80 kg, 10 रेप्स, जब अगले रेप में फॉर्म बदल जाता तब रुका। महत्वपूर्ण संख्या वे रेप्स हैं जो आपने वास्तव में पूरे किए, केवल "AMRAP" लेबल नहीं।

हर तुलना योग्य AMRAP सेट के लिए यह कॉपी करने योग्य पंक्ति इस्तेमाल करें:

यह एक AMRAP स्ट्रेंथ-सेट टेम्पलेट है, जिसमें सेट का व्यायाम और भार तय रहता है और आप नियंत्रित ढंग से जितने रेप्स पूरे करें उन्हें दर्ज करते हैं। AMRAP नाम का टाइम्ड सर्किट अलग लॉग मांगता है: टाइम कैप, राउंड और हर मूवमेंट के रेप्स दर्ज करें। टाइम्ड वर्कआउट को वजन और रेप्स वाली पंक्ति में न समेटें।

AMRAP सेट लॉग में क्या शामिल होना चाहिए?

AMRAP एंट्री तभी उपयोगी होती है जब उसमें वे विवरण सुरक्षित रहें जो अगली तुलना को निष्पक्ष बनाते हैं। ये पांच बातें दर्ज करें:

1. व्यायाम और सेटअप: वैरिएशन और लिफ्ट को बदलने वाला कोई भी विवरण शामिल करें, जैसे पॉज या मशीन सेटिंग।
2. निर्धारित भार: कुल भार उसी यूनिट में लिखें जिसमें आप ट्रेनिंग करते हैं।
3. वास्तविक रेप्स: केवल पूरे किए गए, नियंत्रित रेप्स गिनें।
4. रुकने का नोट: लिखें कि आप नियोजित एफर्ट सीमा, फॉर्म बदलने पर, या लक्ष्य पूरा होने पर रुके। इसे छोटा रखें।
5. तारीख या सेशन: लॉग तब काम करता है जब आप बाद के सेट की समान परिस्थितियों में तुलना कर सकें।

AMRAP शब्द नतीजा नहीं बताता। 100 kg, AMRAP से आपके पास सेशन की तुलना का कोई तरीका नहीं रहता। 100 kg x 7, जब बार पाथ बदला तब रुका आपको यह दिखावा किए बिना एक वास्तविक रिकॉर्ड देता है कि यह सच्चे अधिकतम का परीक्षण था।

वर्कआउट प्लान में AMRAP सेट कैसे लॉग करें

पहले, नियोजित काम को उस सेट से अलग रखें जो आपने वास्तव में किया। एक सरल प्रोग्राम नोटेशन हो सकता है 3 x 5, फिर उसी भार पर 1 x AMRAP। आपके पूरे किए गए लॉग में पहले तीन सेट रहने चाहिए और आखिरी लेबल की जगह वास्तविक परिणाम होना चाहिए।

यह एक उदाहरण है:

अगले तुलना योग्य सेशन में परिणाम का अर्थ तय करने से पहले लिफ्ट और भार को समान रखें। अगर आखिरी सेट अब 80 kg पर 12 नियंत्रित रेप्स है, तो यह व्यायाम, मशीन, टेम्पो और भार एक साथ बदलने की तुलना में अधिक स्पष्ट संकेत है। यदि आपके प्लान में प्रगति का खास नियम दिया गया है, तो एक ही परिणाम से नया नियम बनाने के बजाय उसी नियम का पालन करें।

AMRAP सेट में आपको कहां रुकना चाहिए?

जवाब आपके प्रोग्राम, व्यायाम और अपने तकनीकी मानक पर निर्भर करता है। शुरू करने से पहले रुकने का नियम तय करें और उसे सेट के पास लिखें। उदाहरण हैं फॉर्म में पहला स्पष्ट बदलाव, एक रेप रिजर्व में, या तकनीकी विफलता। अगर आप उसी इरादे वाले मूवमेंट को सुरक्षित और नियंत्रण में दोहरा नहीं सकते, तो किसी रेप को पूरा न मानें।

रिजर्व में बचे रेप्स की रेटिंग अनुमान हैं, कोई सार्वभौमिक मापने का साधन नहीं। चार रेजिस्टेंस एक्सरसाइज के एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ भारों पर लोग रिजर्व में बचे रेप्स को एक से अधिक रेप से कम आंक सकते थे। इसलिए सेशनों की तुलना करते समय वही सरल रुकने का नियम बनाए रखना चाहिए, न कि AMRAP परिणाम को एफर्ट का सटीक निदान मानना चाहिए। PubMed पर अध्ययन पढ़ें.

चार सप्ताह का AMRAP लॉग टेम्पलेट जिसे आप दोबारा उपयोग कर सकते हैं

हर सेशन के लिए अलग पंक्ति इस्तेमाल करें। लक्ष्य नतीजे को बाद में समझने योग्य बनाना है, हर वर्किंग सेट को प्रतियोगिता में बदलना नहीं।

यह उदाहरण भार बढ़ाने की सलाह नहीं देता। यह दिखाता है कि नोट्स क्यों मायने रखते हैं: सप्ताह 1, 2 और 4 की तुलना की जा सकती है, जबकि सप्ताह 3 में ऐसा संदर्भ है जिसे मिटाने के बजाय रखना चाहिए। लॉग आपके किए काम का रिकॉर्ड है, स्ट्रेंथ की गारंटी या कोचिंग का विकल्प नहीं।

PeakBFF AMRAP परिणाम को वर्कआउट से कैसे जोड़े रखता है

PeakBFF, वर्किंग, वार्म-अप, ड्रॉप-सेट, मायो-रेप और फेल्योर एंट्री के साथ AMRAP को वर्कआउट-सेट प्रकार के रूप में सपोर्ट करता है। AMRAP सेट उसके साप्ताहिक मसल-वॉल्यूम व्यू में पूरे किए गए एफर्ट के रूप में गिना जाता है, जबकि वार्म-अप सेट नहीं गिने जाते। सक्रिय वर्कआउट लॉग में, अपने पूरे किए गए वास्तविक भार और रेप्स दर्ज करें ताकि सेशन में खाली AMRAP लेबल के बजाय उपयोगी परिणाम रहे।

एक सरल वर्कफ़्लो के लिए:

1. अपने प्रोग्राम या नोट्स में नियोजित AMRAP सेट रखें।
2. सेशन के दौरान, भार और वास्तव में पूरे किए गए रेप्स दर्ज करें।
3. जब सेटअप या रुकने का नियम सार्थक रूप से अलग हो, तो संक्षिप्त नोट जोड़ें।
4. कुछ भी बदलने से पहले अगले तुलना योग्य सेशन की समीक्षा करें।

अगर आप इस तरह के इतिहास के लिए टूल चुन रहे हैं, तो हमारा वजन और रेप्स याद रखने वाले वर्कआउट ऐप की तुलना जिम-लॉग के व्यापक काम को समझाती है। अलग-अलग सेट प्रकारों को संरचित करने के संबंधित प्रश्न के लिए, हमारा ड्रॉप-सेट लॉगिंग टेम्पलेट देखें।

निष्कर्ष

AMRAP सेट को लॉग करने का सबसे साफ तरीका लेबल को नतीजे से बदलना है: व्यायाम, सेटअप, भार, वास्तविक रेप्स और एक छोटा रुकने का नोट। बाद के सेशनों में भी वही मानक इस्तेमाल करें, और आपके पास ऐसी तुलना होगी जिसे आप वास्तव में उपयोग कर सकेंगे, बिना उसे अधिकतम परीक्षण मानें।

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