ड्रॉप सेट कैसे लॉग करें: एक सरल वर्कआउट टेम्पलेट

ड्रॉप सेट लॉग करने के लिए पहले वर्किंग सेट दर्ज करें, फिर उस सेट के नीचे हर कम-लोड वाले प्रयास को अपनी अलग पंक्ति में लिखें। हर पंक्ति के लिए लोड और पूरे किए गए रेप्स रखें। पूरी श्रृंखला को 25 kg, फिर हल्का जैसे अस्पष्ट एक ही रिकॉर्ड में न समेटें।

इस सरल टेम्पलेट का उपयोग करें:

व्यायाम: ____________________

वर्किंग सेट:  लोड ______  रेप्स ______
ड्रॉप 1:      लोड ______  रेप्स ______
ड्रॉप 2:      लोड ______  रेप्स ______
ड्रॉप 3:      लोड ______  रेप्स ______

नोट: __________________________________

संक्षिप्त उत्तर: हर वजन बदलाव एक अलग परिणाम है। इससे अगली बार आप देख सकते हैं कि वास्तव में क्या किया था, चाहे ड्रॉप क्रम में एक कम-लोड प्रयास हो या कई। ड्रॉप सेट कठिन क्रम को व्यवस्थित और दर्ज करने का तरीका है, वर्कआउट कितना अच्छा था इसका स्कोर नहीं।

वर्कआउट लॉग में ड्रॉप सेट किसे माना जाता है?

ड्रॉप सेट एक लोड वाले प्रयास से शुरू होता है। आप लोड कम करते हैं, बहुत कम या कोई जानबूझकर विश्राम नहीं लेते, और उसी एक्सरसाइज को जारी रखते हैं। आप इस कमी को एक से अधिक बार दोहरा सकते हैं। एक व्यवस्थित समीक्षा ड्रॉप-सेट ट्रेनिंग का सामान्य क्रम इस तरह बताती है: एक लोड पर सेट, फिर कम लोड और फिर एक और प्रयास। Sports Medicine में समीक्षा पढ़ें।

लॉगिंग के लिए उपयोगी सीमा सरल है: मूल प्रयास वर्किंग सेट है और हर कम-लोड वाला जारी प्रयास एक ड्रॉप है। यह सामान्य विश्राम अंतराल वाले तीन स्वतंत्र वर्किंग सेट नहीं हैं।

यह अंतर बाद में महत्वपूर्ण होता है। लैटरल रेज़, 3 सेट जैसा रिकॉर्ड यह नहीं बताता कि वे तीन समान वर्किंग सेट थे या एक वर्किंग सेट और दो कम-लोड वाले ड्रॉप। टेम्पलेट यह स्पष्ट करता है।

ड्रॉप सेट को चरण-दर-चरण कैसे लॉग करें?

1. एक्सरसाइज का नाम लिखें।
2. पहले वर्किंग सेट का लोड और पूरे किए गए रेप्स दर्ज करें।
3. लोड कम करने के बाद नए लोड और पूरे किए गए रेप्स के साथ नई ड्रॉप पंक्ति जोड़ें।
4. लोड फिर कम करके जारी रखने पर ही दूसरी ड्रॉप पंक्ति जोड़ें।
5. छोटा नोट तभी जोड़ें जब वह किसी महत्वपूर्ण अंतर को समझाए, जैसे मशीन व्यस्त होना या अटैचमेंट बदलना।

मुख्य शब्द है पूरे किए गए। अगर आपने दस रेप्स की योजना बनाई थी और आठ पर रुक गए, तो आठ ही लॉग करें। आपका अगला सेशन उस काम से शुरू होना चाहिए जो आपने किया, न कि उस रूप से जिसे करने का इरादा था।

उदाहरण: दो ड्रॉप वाली एक केबल एक्सरसाइज

मान लें कि आप केबल लेटरल रेज़ करते हैं और स्टेशन छोड़े बिना पिन को दो बार कम करने का निर्णय लेते हैं। आपका रिकॉर्ड इस तरह दिख सकता है:

उपयोगी इतिहास 25 kg × 10, फिर 20 kg × 8, फिर 15 kg × 9 है। यह आपको वही क्रम दोहराने या जानबूझकर बदलने के लिए पर्याप्त संदर्भ देता है। केवल 27 रेप्स का कुल लिखने से बदलता लोड छिप जाएगा, जबकि बिना लेबल वाले तीन सेट इस तथ्य को छिपा देंगे कि वे एक लगातार श्रृंखला थे।

सटीक लोड, रेप लक्ष्य और ड्रॉप की संख्या आपकी अपनी ट्रेनिंग योजना पर निर्भर हैं। ड्रॉप सेट समय बचाने वाला तरीका हो सकता है, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है। उपलब्ध प्रमाणों में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हर सेट को फेल्योर तक ले जाना बेहतर सिद्ध नहीं हुआ है। फेल्योर के निकटता पर व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण यह तय करने में उपयोगी संदर्भ है कि सेशन में कितना प्रयास करना चाहिए। अगर कोई एक्सरसाइज दर्दनाक है या आपको व्यक्तिगत प्रोग्रामिंग की सलाह चाहिए, तो उचित योग्यता वाले पेशेवर से बात करें।

ड्रॉप-सेट लॉग में क्या लिखने से बचना चाहिए?

• एक संयुक्त संख्या। 27 रेप्स उस लोड बदलाव को मिटा देता है जो क्रम की पहचान है।
• पूरे किए गए रेप्स के बजाय योजनाबद्ध रेप्स। रिकॉर्ड तभी उपयोगी है जब वह वास्तविक सेशन को दर्शाए।
• हर लोड बदलाव के बाद नया सामान्य सेट। पहले प्रयास से संबंध बनाए रखने के लिए ड्रॉप लेबल का उपयोग करें।
• बहुत अधिक टिप्पणी। उपकरण, सेटअप या रुकावट से तुलना बदलने पर छोटा नोट पर्याप्त है।

रिकॉर्ड को संक्षिप्त रखें। लक्ष्य जिम की हर अनुभूति दर्ज करना नहीं है। लक्ष्य यह है कि अगली बार एक्सरसाइज देखते समय बात समझ में आए।

PeakBFF में ड्रॉप सेट कैसे लॉग करें?

सक्रिय PeakBFF वर्कआउट में वर्किंग सेट के नंबर वाले बैज पर टैप करें और आगे के विकल्पों में से ड्रॉप सेट चुनें। PeakBFF उस वर्किंग सेट के नीचे इंडेंट किया हुआ ड्रॉप एंट्री बनाता है। कम लोड और पूरे किए गए रेप्स वैसे ही दर्ज करें जैसे सामान्य रूप से करते हैं। किसी और कम लोड के साथ जारी रखने पर उस ड्रॉप सेक्शन में प्लस नियंत्रण का उपयोग करें।

ड्रॉप एंट्री मूल वर्किंग सेट से जुड़ी रहती हैं, इसलिए वर्कआउट इतिहास सामान्य सेटों की उलझी हुई श्रृंखला के बजाय एक क्रम के रूप में पढ़ा जाता है। पूरे किए गए ड्रॉप सेट PeakBFF के साप्ताहिक मांसपेशी-वॉल्यूम रिकॉर्ड में भी शामिल होते हैं, जबकि वार्म-अप सेट बाहर रहते हैं। यह पारदर्शी बहीखाता नियम है, थकान, रिकवरी, एक्सरसाइज की गुणवत्ता या मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में दावा नहीं।

अगर आप इसके और अन्य सेट प्रकारों के लिए जिम लॉगर चुन रहे हैं, तो हमारी जिम ट्रैकर ऐप तुलना देखें। भारित काम का कुल जोड़ निकालने के अलग काम के लिए वर्कआउट वॉल्यूम कैलकुलेटर गाइड का उपयोग करें।

निष्कर्ष

ड्रॉप सेट को एक वर्किंग सेट के बाद हर कम लोड के लिए एक अलग पंक्ति के रूप में लॉग करें। हर बार पूरा किया गया लोड और रेप्स दर्ज करें, कम-लोड वाले प्रयासों को ड्रॉप के रूप में लेबल करें, और केवल वही नोट रखें जो बाद की तुलना को स्पष्ट बनाते हैं। इतना करने से तेज़ और बिखरा हुआ दिखने वाला क्रम उपयोगी वर्कआउट रिकॉर्ड बन जाता है।

ड्रॉप सेट और अपने बाकी वर्कआउट इतिहास को एक ही लॉग में रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android पर डाउनलोड करें।