वर्कआउट के बाद प्रोटीन कैसे लॉग करें: एक सरल दैनिक टेम्पलेट

वर्कआउट के बाद प्रोटीन लॉग करने के लिए, वास्तव में खाया या पिया गया भोजन, उसका प्रोटीन और दिन का अब तक का कुल दर्ज करें। एक शेक या स्नैक को पास-फेल परीक्षा न मानें। उपयोगी रिकॉर्ड आपके सामने का भोजन और दिन का बाकी प्रोटीन है।

ट्रेनिंग के बाद इसे कॉपी करें:

पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लॉग

वर्कआउट समाप्त: ______________________
भोजन या पेय: __________________________
मैंने कितनी मात्रा ली: __________________
इस प्रविष्टि में प्रोटीन: ________________
अब तक का दैनिक प्रोटीन: _________________
क्या बदला, यदि कुछ बदला: ________________

यह टेम्पलेट नोटबुक, स्प्रेडशीट या न्यूट्रिशन ऐप में काम करता है। यह विशेष भोजन श्रेणी बनाए बिना या एक भोजन को प्रशिक्षण परिणाम तय करने वाला माने बिना जल्दी रिकॉर्ड देता है।

केवल शेक के बजाय पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन क्यों लॉग करें?

वर्कआउट के बाद का भोजन अक्सर याद रखना आसान होता है, इसलिए वह दैनिक रिकॉर्ड का उपयोगी आधार बन सकता है। लेकिन यह फिर भी खाने का केवल एक अवसर है। NIH Office of Dietary Supplements कहता है कि पर्याप्त आहार प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड देता है, और उसकी उपभोक्ता जानकारी व्यायाम के दो घंटे के भीतर समेत दिन भर प्रोटीन पर चर्चा करती है। इसलिए दैनिक रिकॉर्ड स्पष्ट रखें, अगर भोजन तुरंत न मिले तो घबराएं नहीं।

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए, एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन के कुल सेवन से ऊपर अतिरिक्त प्रोटीन ने विश्लेषित अध्ययनों में वसा-रहित द्रव्यमान का और लाभ नहीं दिया। व्यक्तिगत जरूरतें और भोजन विकल्प अलग होते हैं, इसलिए सामान्य आंकड़े संदर्भ हैं, व्यक्तिगत निर्देश नहीं। यहां काम सरल है: जानें कि आपने क्या लिया और दिन में पहले से क्या है। समीक्षा PubMed पर उपलब्ध है।

पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लॉग में क्या शामिल होना चाहिए?

पांच फ़ील्ड रखें। वे स्नैक को विज्ञान परियोजना बनाए बिना उपयोगी सवालों का जवाब देते हैं।

यदि भोजन पैकेज्ड था, उसका वर्तमान लेबल और सर्विंग उपयोग करें। घर के भोजन या रेस्तरां ऑर्डर के लिए सबसे अच्छा विवरण लिखें और अनिश्चित हिस्सा नोट करें। हर अनुमान बिल्कुल सही मानने की जरूरत नहीं, फिर भी लॉग उपयोगी हो सकता है।

पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन कैसे लॉग करें?

1. इरादा नहीं, भोजन दर्ज करें

सेशन के बाद जो खाया या पिया, मात्रा सहित लिखें। "मैंने शेक लेने की योजना बनाई" भोजन लॉग नहीं है। "मेरे बनाए पेय की एक सर्विंग" है। भूख, जल्दबाजी या किसी के साथ भोजन बांटने से बदलाव हुआ हो, तो योजना से मिलाने के बजाय वही दर्ज करें।

2. उसी प्रविष्टि से प्रोटीन मात्रा जोड़ें

पैकेज लेबल, रेसिपी, फूड रिकॉर्ड या ऐप का जांचा हुआ अनुमान लें। अलग नोट में दूसरा अनुमानित नंबर न जोड़ें। भोजन का एक स्रोत होने से बाद में बाकी दिन से तुलना आसान होती है।

3. दिन का चलता कुल देखें

प्रविष्टि जोड़ने के बाद अब तक दर्ज कुल देखें। यही पंक्ति पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को अलग रस्म बनने से रोकती है। नाश्ता या दोपहर का भोजन लॉग नहीं किया है, तो एक भोजन से निष्कर्ष निकालने के बजाय मौका मिलने पर जोड़ें।

4. दोहराव तभी सेव करें जब सच में दोहरता हो

एक ही स्नैक अक्सर लेते हैं तो सामान्य सामग्री और मात्रा वाली कॉपी सेव करें। ब्रांड, रेसिपी या सर्विंग बदले तो फिर जांचें। हमारा कैलोरी ट्रैकिंग के लिए दोहराए जाने वाले भोजन का टेम्पलेट इस शॉर्टकट को भरोसेमंद बनाने का सीधा तरीका दिखाता है।

उदाहरण: उपयोगी बना रहने वाला पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लॉग

मान लें कि दोपहर का वर्कआउट खत्म कर आप आड़ू के साथ कॉटेज चीज़ का कटोरा लेते हैं। लॉग करने से पहले उत्पाद जानकारी या फूड रिकॉर्ड देखते हैं। नोट ऐसा हो सकता है:

पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लॉग

वर्कआउट समाप्त: मंगलवार, शक्ति सत्र
भोजन या पेय: आड़ू के साथ कॉटेज चीज़
मैंने कितनी मात्रा ली: एक कटोरा
इस प्रविष्टि में प्रोटीन: उत्पाद या फूड रिकॉर्ड से
अब तक का दैनिक प्रोटीन: नाश्ता + दोपहर का भोजन + यह प्रविष्टि
क्या बदला, यदि कुछ बदला: आज कॉटेज चीज़ का अलग डिब्बा लिया

ध्यान दें कि उदाहरण क्या नहीं करता। यह भोजन को अनिवार्य रिकवरी प्रोटोकॉल नहीं कहता, हर व्यक्ति के लिए एक मात्रा को सही नहीं बताता, और प्रविष्टि को निदान नहीं बनाता। यह भोजन दर्ज करता है और दैनिक रिकॉर्ड स्पष्ट रखता है।

PeakBFF में पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन कैसे लॉग कर सकते हैं?

PeakBFF में आप भोजन की फोटो, बारकोड या टाइप किए विवरण से फूड एंट्री शुरू कर सकते हैं। सहेजने से पहले परिणाम और सर्विंग की समीक्षा करें। न्यूट्रिशन व्यू फिर दैनिक रिकॉर्ड के साथ कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट दिखाता है, इसलिए पोस्ट-वर्कआउट एंट्री अलग स्कोर बनने के बजाय दूसरे भोजन के साथ रहती है।

अक्सर बनाया जाने वाला स्नैक हो तो समीक्षा की गई प्रविष्टि को भोजन के रूप में सेव करके बाद में फिर लॉग कर सकते हैं, साथ ही जांचें कि सामग्री और मात्रा अब भी मेल खाती है। PeakBFF व्यक्तिगत प्रोटीन जरूरत तय नहीं करता और भोजन फोटो को सटीक नहीं बनाता। यह भोजन और उसके प्रदर्शित मैक्रो का समीक्षा-प्रथम रिकॉर्ड देता है।

वर्कफ़्लो बनाने के बजाय फूड लॉगर चुन रहे हैं, तो हमारा फोटो फूड लॉगिंग वाले सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन ट्रैकर तुलना देखें। यह पूरक ऐप-चयन प्रश्न को कवर करती है।

पोस्ट-वर्कआउट लॉग कब पर्याप्त नहीं है?

पोस्ट-वर्कआउट प्रविष्टि पूर्ण फूड रिकॉर्ड, पोषण मूल्यांकन या व्यक्तिगत सलाह की जगह नहीं ले सकती। यदि आप किशोर हैं, दवा लेते हैं, कोई चिकित्सा स्थिति है या परफॉर्मेंस सप्लीमेंट लेने पर विचार कर रहे हैं, तो NIH आपके लिए उचित विकल्प पर योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने की सलाह देता है। लॉग रिकॉर्ड रखने का साधन है, चिकित्सकीय मार्गदर्शन नहीं।

निष्कर्ष

भोजन, मात्रा, प्रोटीन मात्रा और चलता दैनिक कुल दर्ज करके पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लॉग करें। मदद मिले तो दोहराने योग्य टेम्पलेट लें, बदली चीजों की समीक्षा करें, और एक स्नैक को पूरे दिन के संदर्भ में रखें।

भोजन प्रविष्टियां, प्रोटीन कुल, सहेजे भोजन और वर्कआउट लॉग एक जगह रखने के लिए App Store या Google Play से PeakBFF डाउनलोड करें।