एकतरफ़ा व्यायाम कैसे दर्ज करें: बाएँ और दाएँ का सरल टेम्पलेट

एकतरफ़ा व्यायाम दर्ज करने के लिए, दोनों तरफ़ की जोड़ी के लिए एक क्रमांकित सेट रखें। एक तरफ़ इस्तेमाल हुआ भार और उस तरफ़ पूरे किए गए दोहराव दर्ज करें। यदि आप एक हाथ से डंबल रो में हर हाथ से 20 किग्रा भार के साथ 10 दोहराव करते हैं, तो बाईं तरफ़ के लिए 20 किग्रा × 10 और दाईं तरफ़ के लिए 20 किग्रा × 10 लिखें। केवल इसलिए भार दोगुना न करें या 20 दोहराव न लिखें कि आपने दोनों तरफ़ व्यायाम किया है।

यह सरल टेम्पलेट इस्तेमाल करें:

व्यायाम: ____________________

सेट 1  बायाँ: भार ______  दोहराव ______
       दायाँ: भार ______  दोहराव ______

सेट 2  बायाँ: भार ______  दोहराव ______
       दायाँ: भार ______  दोहराव ______

केवल सेटअप या गति की सीमा बदलने पर टिप्पणी: ____________________

इस नियम से अगली कसरत में भी रिकॉर्ड आसानी से पढ़ा जा सकता है। एकतरफ़ा गति में एक बार में शरीर का एक ही अंग काम करता है, लेकिन जब दोनों तरफ़ का काम उसी चक्र का हिस्सा हो, तब भी वह एक ही नियोजित सेट होता है। यदि दोनों तरफ़ के परिणाम अलग हों, तो औसत निकालकर अंतर मिटाने के बजाय उसे दर्ज करें।

वर्कआउट रिकॉर्ड में किसे एकतरफ़ा व्यायाम माना जाता है?

एकतरफ़ा व्यायाम में एक बार में एक हाथ या एक पैर को प्रशिक्षित किया जाता है। इसके आम उदाहरणों में एक हाथ से रो, एक हाथ से केबल प्रेस, स्प्लिट स्क्वैट, स्टेप-अप और एक पैर से लेग कर्ल शामिल हैं। रिकॉर्ड के लिए उपयोगी अंतर व्यायाम के नाम में नहीं है। अहम यह है कि क्या आप एक चक्र में बाईं और दाईं तरफ़ का प्रयास पूरा करते हैं।

एकतरफ़ा और दोतरफ़ा प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना करने वाला शोध किसी एक को हर स्थिति में बेहतर नहीं बताता। ताकत में बदलाव आम तौर पर उसी तरीके से जुड़े होते हैं जिस तरह गति का अभ्यास किया गया था। इसलिए अपने रिकॉर्ड को भी विशिष्ट रखना उपयोगी है। यह व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण सहायक पृष्ठभूमि देता है, लेकिन यह आपके कार्यक्रम में इस व्यायाम को एक ही प्रविष्टि के रूप में दर्ज करने का तरीका बदलने का कारण नहीं है।

अधिकांश जिम रिकॉर्ड के लिए ये परिभाषाएँ इस्तेमाल करें:

मुख्य बात निरंतरता है। ऐसा नियम चुनें जो आपके किए गए काम को सही तरह बताता हो, फिर जब भी उस व्यायाम की तुलना करें, उसी नियम का उपयोग करें।

क्या डंबल का वज़न या दोहराव दोगुने करने चाहिए?

आमतौर पर नहीं। काम कर रही एक तरफ़ ने जितना वज़न थामा या चलाया और जितने दोहराव पूरे किए, वही दर्ज करें। यदि आप हर हाथ से 10 नियंत्रित दोहराव के लिए 20 किग्रा का एक डंबल इस्तेमाल करते हैं, तो 20 किग्रा × 10 भार चुनने के उस निर्णय को दर्शाता है जिसे आपको अगली बार याद रखना है। 40 किग्रा × 10 से बहुत अलग डंबल का संकेत मिलेगा और 20 किग्रा × 20 से यह छिप जाएगा कि दोहराव कैसे बाँटे गए थे।

यह रिकॉर्ड रखने की एक परंपरा है, कुल काम का कोई सार्वभौमिक माप नहीं। यदि आप प्रशिक्षण आयतन की अलग गणना करते हैं, तो उसका नियम स्पष्ट रूप से लिखें और निरंतर उसका पालन करें। सेट का अर्थ बदले बिना भार वाली प्रविष्टियों को जोड़ने के सरल तरीके के लिए हमारी वर्कआउट आयतन कैलकुलेटर मार्गदर्शिका देखें।

एक हाथ से डंबल रो का पूरा उदाहरण

मान लें कि आप एक हाथ से डंबल रो के तीन चक्र करते हैं। पहले दो चक्रों में आप दोनों तरफ़ 20 किग्रा इस्तेमाल करते हैं। अंतिम चक्र में दाईं तरफ़ एक दोहराव कम पूरा होता है। आपका रिकॉर्ड संक्षिप्त रह सकता है:

अगली बार आप शुरुआती भार, दोहराने का नियोजित लक्ष्य और बदला हुआ एक परिणाम देख सकते हैं। आपको «बायाँ रो» और «दायाँ रो» जैसे अलग व्यायाम नामों की आवश्यकता नहीं है, जब तक आपका कार्यक्रम जानबूझकर उन्हें अलग गतियों के रूप में न देखता हो।

बाईं और दाईं तरफ़ में अंतर होने पर क्या लिखना चाहिए?

हर तरफ़ ने जो पूरा किया, ठीक वही लिखें। बायाँ 10, दायाँ 8 का औसत निकालकर नौ न बनाएँ और अगले सेट को ऐसी संख्या से मिलाने के लिए मजबूर न करें जिसे आपका शरीर पूरा नहीं कर पाया। एक साफ़ रिकॉर्ड ऐसा दिख सकता है:

एक पैर से लेग कर्ल, सेट 2
बायाँ: 30 किग्रा × 10
दायाँ: 30 किग्रा × 8
टिप्पणी: दाईं तरफ़ ने 8 पूरे दोहराव पर रोक दिया

टिप्पणी को संक्षिप्त और तथ्यात्मक रखें। रिकॉर्ड ऐसे अंतर की ओर ध्यान दिला सकता है जिस पर किसी योग्य कोच या चिकित्सक से चर्चा की जानी चाहिए, लेकिन वह अंतर का कारण नहीं बता सकता या यह तय नहीं कर सकता कि आपको कौन सा पुनर्वास करना चाहिए। यदि किसी गति से दर्द होता है, तो रुकें और उचित पेशेवर मार्गदर्शन लें।

PeakBFF में एकतरफ़ा व्यायाम कैसे दर्ज करें?

PeakBFF अपनी व्यायाम लाइब्रेरी में एकतरफ़ा व्यायाम पहचानता है। सक्रिय वर्कआउट में इनमें से किसी व्यायाम के लिए सेट जोड़ने पर यह एक सेट संख्या के नीचे बाईं और दाईं तरफ़ की जोड़ीदार पंक्तियाँ बनाता है। पंक्ति के लेबल साफ़ बताते हैं कि आप किस तरफ़ की जानकारी भर रहे हैं और हर तरफ़ के पिछले मान अलग रखे जाते हैं। इसका अर्थ है कि आप व्यायाम की दोहरी प्रविष्टियाँ बनाए या मन में गणना किए बिना बाईं तरफ़ 20 किग्रा × 10 और दाईं तरफ़ 20 किग्रा × 9 दर्ज कर सकते हैं।

सामान्य प्रक्रिया अपनाएँ: व्यायाम चुनें, सेट जोड़ें, हर लेबल वाली तरफ़ के लिए पूरा किया गया भार और दोहराव भरें और सत्र सहेजें। PeakBFF जोड़ीदार परिणामों को वर्कआउट इतिहास में रखता है, इसलिए आपकी अगली तुलना उसी बाएँ और दाएँ ढाँचे से शुरू होती है। ऐप आपके व्यापक वर्कआउट इतिहास और पोषण रिकॉर्ड को भी एक साथ रख सकता है। उत्पाद चुनने के व्यापक निर्णय के लिए साथ दी गई जिम ट्रैकर ऐप तुलना देखें।

निष्कर्ष

बाईं और दाईं तरफ़ की जोड़ी के लिए एक क्रमांकित सेट दर्ज करें। एक तरफ़ द्वारा थामा गया भार इस्तेमाल करें, उस तरफ़ के पूरे किए गए दोहराव दर्ज करें और किसी भी अंतर को दोगुना करके या औसत निकालकर मिटाने के बजाय सुरक्षित रखें। इस छोटे नियम से एक हाथ और एक पैर वाली प्रविष्टियों को दोहराना और उनकी तुलना करना बहुत आसान हो जाता है।

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