वर्कआउट वॉल्यूम कैलकुलेटर: अपनी लिफ्टों से कुल वॉल्यूम निकालें

वर्कआउट वॉल्यूम निकालने के लिए हर पूरे किए गए सेट में लोड को रेप्स से गुणा करें, फिर उन सेट के कुल जोड़ें:

workout volume = sum of (weight × reps)

उदाहरण के लिए, 60 kg पर 8 रेप्स के तीन सेट 1,440 kg वॉल्यूम होते हैं:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

संक्षिप्त उत्तर: एक सेशन जाँचने के लिए कैलकुलेटर उपयोगी है, लेकिन लंबे समय के लिए वह टूल बेहतर है जो संख्या के पीछे के पूरे हुए सेट भी रिकॉर्ड करे। इससे आप अलग एक्सरसाइज़, रेप रेंज या यूनिट वाले बड़े कुल का पीछा करने के बजाय समय के साथ परिचित लिफ्ट या सेशन की तुलना कर सकते हैं। PeakBFF यह आपके वर्कआउट लॉग के साथ करता है, जिससे आपके पूरे हुए वर्किंग सेट और वॉल्यूम इतिहास साथ रहते हैं।

वर्कआउट वॉल्यूम निकालने के तीन तरीके

जब आपको सिर्फ जल्दी से कुल चाहिए, TrainCalc एक उचित ब्राउज़र विकल्प है। उसका कैलकुलेटर सेट, रेप्स और लोड के वही बुनियादी इनपुट लेता है। अपने नियम चाहिए हों तो स्प्रेडशीट लचीली है। कोई भी विकल्प अपने आप गलत नहीं है। जब असली काम सेशन लॉग करना, बाद में देखना और अगला सेशन आसान बनाना हो, तब PeakBFF बेहतर फिट है।

अपना वर्कआउट वॉल्यूम कैसे निकालें

पूरे हुए वेटेड सेट से शुरू करें। हर सेट के लिए बाहरी लोड को पूरे हुए रेप्स से गुणा करें। किसी एक्सरसाइज़ के परिणाम जोड़ें, फिर सेशन के एक्सरसाइज़ कुल जोड़ें।

यह किलोग्राम में लोअर बॉडी सेशन का उदाहरण है:

अगर हर सेट में अलग लोड या रेप संख्या है, तो हर सेट अलग निकालें। उदाहरण के लिए, 60 kg × 10, 65 kg × 8 और 65 kg × 7 का योग 600 + 520 + 455 है, यानी उस एक्सरसाइज़ के लिए 1,575 kg।

यूनिट एक जैसी रखें। किलोग्राम के कुल में पाउंड का कुल न जोड़ें। यूनिट बदलने पर तुलना से पहले पुराने रिकॉर्ड को बदलें, या नई प्रविष्टि को नया बेसलाइन मानें। यह संख्या बहीखाते का माप है, ट्रेनिंग की गुणवत्ता पर फैसला नहीं।

लिफ्टिंग वॉल्यूम में क्या गिना जाना चाहिए?

हर बार एक ही नियम अपनाएँ। उपयोगी नियम है पूरे हुए वेटेड वर्किंग सेट गिनना और वार्म-अप को छोड़ना। इससे साप्ताहिक या मासिक तुलना उस कुल से कम शोर वाली रहती है जो इसलिए बदलता है कि एक हफ्ते वार्म-अप रैम्प सेट लॉग किए थे और अगले में नहीं।

PeakBFF में बाहरी लोड वाले पूरे हुए वर्किंग, ड्रॉपसेट, फेल्योर और AMRAP सेट लिफ्टिंग वॉल्यूम में weight × reps जोड़ते हैं। वार्म-अप सेट उस कुल में नहीं गिने जाते। सिर्फ बॉडीवेट और सिर्फ कार्डियो सेट शून्य जोड़ते हैं, क्योंकि उनमें बाहरी लोड नहीं होता। वेटेड जिम कार्य देखने के लिए यह स्पष्ट और उपयोगी परिभाषा है, लेकिन यह प्रयास, थकान, एक्सरसाइज़ गुणवत्ता या मांसपेशी वृद्धि का पूर्ण माप नहीं है।

अगर आपका प्रश्न है कि हर मांसपेशी को कितना सीधा काम मिला, तो मांसपेशी के अनुसार साप्ताहिक वर्किंग सेट गिनना अक्सर साफ दृष्टि देता है। उस काम के लिए हमारी प्रति मांसपेशी साप्ताहिक सेट टेम्पलेट इस्तेमाल करें।

वॉल्यूम को भ्रामक हुए बिना कैसे इस्तेमाल करें

ऊँचा वॉल्यूम कुल अपने आप बेहतर सेशन नहीं है। एक्सरसाइज़ चयन, रेंज ऑफ मोशन, टेम्पो, उपकरण या यूनिट में बदलाव संख्या को बदल सकता है, भले ही सेशन सीधे तुलना योग्य न हों। इसे संदर्भ के एक हिस्से की तरह लें।

सबसे उपयोगी तुलना सामान्यतः इन चीज़ों को स्थिर रखती है:

• असंबंधित वर्कआउट की जगह उसी लिफ्ट या मिलते-जुलते सेशन की तुलना करें।
• नियोजित रेप्स नहीं, पूरे हुए रेप्स रिकॉर्ड करें।
• बाहरी लोड एक ही यूनिट में रखें।
• अलग मशीन, ग्रिप या एक्सरसाइज़ वेरिएशन जैसे सार्थक बदलाव नोट करें।
• योजना बदलने से पहले कई सेशन देखें।

उदाहरण के लिए, 60 kg पर 8 के तीन सेट से 60 kg पर 9 के तीन सेट पर जाने से वॉल्यूम 1,440 kg से 1,620 kg हो जाता है। यह समान एक्सरसाइज़ में साफ अंतर है। एक्सरसाइज़ को दूसरी मशीन से बदलना कम साफ तुलना है, भले ही कुल बढ़ जाए।

वॉल्यूम रिकवरी, दर्द, तकनीक या प्रोग्रामिंग पर अच्छे निर्णय का विकल्प भी नहीं है। अगर कुछ दर्द करता है या चोट अथवा स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार सलाह चाहिए, तो उचित रूप से योग्य पेशेवर की मदद लें। कैलकुलेटर केवल दर्ज किया हुआ काम बताता है।

गणना को वर्कआउट से जोड़कर रखें

PeakBFF पूरे हुए सेट से कुल वेटेड लिफ्टिंग वॉल्यूम निकालता है और उसे अपने प्रगति तथा साप्ताहिक रीकैप रिकॉर्ड में इस्तेमाल करता है। यह वास्तविक वर्कआउट रिकॉर्ड भी रखता है, इसलिए केवल मुख्य संख्या के बजाय आप कुल बनाने वाली एक्सरसाइज़ और सेट देख सकते हैं। जब आपने इन संकेतों का डेटा लॉग किया हो, तो साप्ताहिक रीकैप ट्रेनिंग वॉल्यूम, कुल सेट, वॉल्यूम के हिसाब से शीर्ष एक्सरसाइज़ और वॉल्यूम के हिसाब से सर्वश्रेष्ठ सेशन दिखा सकता है।

इससे कैलकुलेटर एक व्यावहारिक चक्र का हिस्सा बनता है:

1. जो सेट आपने सच में पूरे किए हैं, उन्हें लॉग करें।
2. एक्सरसाइज़ और सेशन के संदर्भ में कुल देखें।
3. तुलना उपयोगी बनाने लायक समय बीतने पर मिलते-जुलते वर्कआउट की तुलना करें।
4. तय करें कि दोहराना है, थोड़ा जोड़ना है या योजना बदलनी है।

एक सरल नियम के लिए जो इन रिकॉर्ड को अगले सेशन के निर्णय में बदलता है, हमारी प्रोग्रेसिव ओवरलोड टेम्पलेट देखें। कुल सेशन वॉल्यूम के बजाय एक भारी वर्किंग सेट देखना हो तो हमारी वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर गाइड Epley अनुमान और उसकी सीमाएँ बताती है।

निष्कर्ष

हर पूरे हुए वेटेड सेट के लिए वजन × रेप्स जोड़कर वर्कआउट वॉल्यूम निकालें। संख्या से समान सेशन की तुलना करें, यह घोषित करने के लिए नहीं कि एक वर्कआउट सार्वभौमिक रूप से बेहतर है। ब्राउज़र कैलकुलेटर या स्प्रेडशीट जल्दी का कुल संभाल सकते हैं, लेकिन जब आपको उसके पीछे के सेट, एक्सरसाइज़ और इतिहास चाहिए हों तो वर्कआउट लॉग अधिक उपयोगी है।

अपने पूरे हुए सेट, लिफ्टिंग वॉल्यूम और साप्ताहिक ट्रेनिंग रिकॉर्ड एक जगह रखने के लिए PeakBFF को App Store या Google Play से डाउनलोड करें।