Kako bilježiti AMRAP serije: jednostavan predložak za trening snage

Za bilježenje AMRAP serije u treningu snage zapišite vježbu, opterećenje, odrađena ponavljanja i točku na kojoj ste stali. Primjerice: potisak sa šipkom s klupe, 80 kg, 10 ponavljanja, stao kada bi sljedeće ponavljanje promijenilo tehniku. Važan je broj ponavljanja koja ste stvarno odradili, a ne samo oznaka "AMRAP".

Za svaku usporedivu AMRAP seriju upotrijebite ovaj redak koji možete kopirati:

Ovo je predložak za AMRAP seriju u treningu snage, u kojem serija ima fiksnu vježbu i opterećenje, a vi bilježite koliko ste kontroliranih ponavljanja odradili. Vremenski ograničen kružni trening nazvan AMRAP zahtijeva drukčiji zapis: zabilježite vremensko ograničenje, krugove i ponavljanja svakog pokreta. Ne pokušavajte vremenski ograničen trening ugurati u redak za težinu i ponavljanja.

Što treba sadržavati zapis AMRAP serije?

AMRAP unos koristan je samo ako čuva pojedinosti koje sljedeću usporedbu čine poštenom. Zabilježite ovih pet stvari:

1. Vježbu i postavke: uključite varijantu i svaki detalj koji mijenja izvođenje, poput pauze ili postavke sprave.
2. Propisano opterećenje: zapišite ukupno opterećenje u jedinici kojom trenirate.
3. Stvarna ponavljanja: brojite samo dovršena, kontrolirana ponavljanja.
4. Bilješku o prekidu: navedite jeste li stali na planiranoj granici napora, pri promjeni tehnike ili zato što je cilj ostvaren. Neka bude kratka.
5. Datum ili trening: zapis je koristan kada kasniju seriju možete usporediti u istim uvjetima.

Riječ AMRAP ne daje rezultat. 100 kg, AMRAP ne daje vam način da usporedite trening. 100 kg x 7, stao kad se putanja šipke promijenila pruža stvarni zapis bez pretvaranja da je riječ o testu stvarnog maksimuma.

Kako bilježiti AMRAP serije u planu treninga

Najprije odvojite planirani rad od serije koju ste stvarno odradili. Jednostavna oznaka programa može glasiti 3 x 5, zatim 1 x AMRAP pri istom opterećenju. Vaš dovršeni zapis treba zadržati prve tri serije i posljednju oznaku zamijeniti stvarnim rezultatom.

Evo razrađenog primjera:

Na sljedećem usporedivom treningu zadržite vježbu i opterećenje prije nego što odlučite što rezultat znači. Ako je posljednja serija sada 12 kontroliranih ponavljanja pri 80 kg, to je jasniji signal nego da istodobno promijenite vježbu, spravu, tempo i opterećenje. Ako plan propisuje određeno pravilo progresije, slijedite to pravilo umjesto da ga izmišljate na temelju jednog rezultata.

Kada treba stati u AMRAP seriji?

Odgovor ovisi o programu, vježbi i vašem vlastitom tehničkom standardu. Odlučite o pravilu prekida prije početka i zapišite ga uz seriju. Primjeri su prva jasna promjena tehnike, jedno ponavljanje u rezervi ili tehnički otkaz. Ne nazivajte ponavljanje dovršenim ako isti namjeravani pokret ne možete ponoviti sigurno i pod kontrolom.

Ocjene ponavljanja u rezervi procjene su, a ne univerzalni mjerni alat. Istraživanje četiri vježbe s otporom utvrdilo je da su ljudi pri nekim opterećenjima mogli podcijeniti ponavljanja u rezervi za više od jednog ponavljanja. To je razlog da pri usporedbi treninga zadržite isto jednostavno pravilo prekida, a ne razlog da AMRAP rezultat tretirate kao preciznu dijagnozu napora. Pročitajte studiju na PubMedu.

Predložak za četverotjedni AMRAP zapis koji možete ponovno upotrijebiti

Upotrijebite zaseban redak za svaki trening. Cilj je da rezultat kasnije bude tumačiv, a ne da svaku radnu seriju pretvorite u natjecanje.

Ovaj primjer ne propisuje povećanje opterećenja. Pokazuje zašto su bilješke važne: tjedni 1, 2 i 4 usporedivi su, dok treći tjedan ima kontekst koji vrijedi sačuvati umjesto izbrisati. Zapis je evidencija rada koji ste odradili, a ne jamstvo o snazi ili zamjena za trenersko vodstvo.

Kako PeakBFF povezuje AMRAP rezultat s treningom

PeakBFF podržava AMRAP kao vrstu serije treninga uz radne serije, serije za zagrijavanje, drop setove, myo-rep i serije do otkaza. AMRAP serija računa se kao dovršen napor u tjednom prikazu volumena mišića, dok se serije za zagrijavanje ne računaju. U aktivnom zapisu treninga unesite stvarno opterećenje i ponavljanja koja ste odradili kako bi trening imao upotrebljiv rezultat, a ne praznu oznaku AMRAP.

Za jednostavan tijek rada:

1. Zadržite planiranu AMRAP seriju u programu ili bilješkama.
2. Tijekom treninga unesite opterećenje i stvarno dovršena ponavljanja.
3. Dodajte kratku bilješku kada su se postavke ili pravilo prekida bitno razlikovali.
4. Pregledajte sljedeći usporedivi trening prije nego što bilo što promijenite.

Ako birate između alata za ovakvu povijest, naša usporedba aplikacija za trening za težine i ponavljanja objašnjava širi zadatak vođenja dnevnika treninga. Za povezano pitanje kako strukturirati različite vrste serija pogledajte naš predložak za bilježenje drop setova.

Zaključak

Najčišći način bilježenja AMRAP serije jest zamijeniti oznaku rezultatom: vježba, postavke, opterećenje, stvarna ponavljanja i kratka bilješka o prekidu. Primjenjujte isti standard u kasnijim treninzima i imat ćete usporedbu koju možete stvarno upotrijebiti bez tretiranja serije kao maksimalnog testa.

Kako biste dovršene serije i kontekst treninga držali na jednom mjestu, preuzmite PeakBFF za iOS ili Android.